Diyetinizden Şeker Nasıl Ortadan Kaldırılır - Sağlık Etkileri ve Gerçekler

Amerikalılar her yıl kişi başına 17 kiloluk şeker torbasına eşdeğer yiyorlar. 68 lira! USDA'ya göre, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi kalorili tatlandırıcılar eklerseniz, bu toplam yılda 152 kiloya çarpıyor. WebMD'nin dönüşümüne göre, bu bir günde 38 çay kaşığı ile eşdeğerdir.

Bu sayı astronomik olarak yüksek gelebilir, bu imkansız gözükmektedir. Ancak yeme alışkanlıklarımızı ve çoğu yiyeceğe giren işleme miktarını düşünmeye başladığınızda, bu kiloların nasıl toplandığını görmek daha kolay hale gelir.

Şeker Her Yerde Saklanıyor

Birkaç yaygın yiyecek ve içeceğin şeker içeriğine bir göz atın:

• 12 ons Coca-Cola Konservesi: 39 gram şeker
• 1 Paket Quaker Çilek ve Krem Anında Yulaf Ezmesi: 12 gram şeker
• 2 yemek kaşığı Tatlı Bebek Ray's Bal Barbekü Sosu: 32 gram şeker
• Nesquick 16 ons Yağsız Çikolatalı Süt: 54 gram şeker

Düzenli bir bardak süt bile 16 gram tatlı malzemeyi zararsız bir şekilde gizler.

Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde sadece beş çay kaşığı (20 gram) şeker yemeleri gerektiğini ve erkeklerin günde sadece dokuz çay kaşığı (36 gram) yemeleri gerektiğini belirtiyor. Çocuklar günde sadece üç çay kaşığı (9 gram) gerekir. Ancak çoğumuz bundan çok, çok daha fazla tüketiyoruz.

Şekerin Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri

Bu kadar büyük miktarda şeker yemenin bazı ciddi olumsuz yan etkileri vardır.

1. Şeker Kalp Stresine Neden Olur

CBS News, şekerin, diğer herhangi bir maddeden daha fazla, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon ile bağlantılı olduğunu bildirmektedir. CBS tarafından röportaj yapan bir beslenme uzmanı ve diyetisyen olan Cynthia Sass, şeker yediğimizde ne olduğunu uygun bir şekilde açıklıyor. Okuyuculara kanlarını bir bardak su olarak hayal etmelerini tavsiye ediyor. O suya ne kadar çok şeker koyarsanız, o kadar kalın ve şuruplanır.

Kan kalınlaştığında, vücudunuza pompalamak çok daha zordur. Böylece kalbinize ve arterlerinize, karaciğerinize ve böbreklerinize şeker suyunu filtrelemeye çalışırken stres uygular.

2. Şeker Bağımlılık Yapar

Şekerin bir başka olumsuz etkisi, basit bir karbonhidrat olmasıdır. Yemek yemek, iyi hissettiren beyin kimyasal serotoninini serbest bırakarak doğal bir yükseklik sağlar. Bununla birlikte, araştırmalar, bu “yüksek” in alkol veya uyuşturucudan kaynaklanan yükseklik kadar bağımlılık yaptığını gösteriyor - ve bu kadar çok insanın özellikle depresyonda veya stres altındayken şekerli yiyecek ve içecekleri istemesinin büyük bir nedeni..

Şeker ayrıca insülin seviyenizi yükselterek kısa bir süre sonra “çökmenize” neden olur. Daha sonra tekrar daha iyi hissetmek ve tatmin olmak için başka bir şekeri özlemeye bıraktın.

3. Şeker Kilo Alımı ve Diyabete Neden Olur

Robert Lustig NPR'ye şekerin karaciğeri nasıl olumsuz etkilediğini açıklıyor. Çok şekerli birçok yiyecek ve içecek neredeyse hiç lif içermez. Lif karaciğeriniz için inanılmaz derecede önemlidir, çünkü şekerin emilimini geciktirir, yani lif yediğinizde karaciğerinizin şekeri yavaşça işleme şansı vardır. Bu, pankreasınızın karaciğerin işini yapmasına yardımcı olmak için ekstra insülin üretmek zorunda olmadığı anlamına gelir.

Bununla birlikte, soda veya meyve suyu içmek gibi lifsiz şekeri tükettiğinizde, vücudunuz şekerle doludur ve karaciğeriniz devam edemez. Bu, kilo alımının yanı sıra Tip 2 diyabet, hipertansiyon, yağlı karaciğer hastalığı, yumurtalık hastalığı ve muhtemelen kanser ve bunama gibi metabolik hastalıklara yol açar..

Şeker Alışkanlığını Tekmelemek

Dr.Lustig gibi bazı doktorlar ve araştırmacılar, şekerin alkol ve tütün gibi, fazladan yağ vergileri ve yaş sınırları ile düzenlenmesi gerektiğine inanıyorlar. Diğerleri bunun çok gerçekçi olmadığını savunuyorlar. Ayrıca, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmenin büyük bir parçası olan kişisel sorumluluk yönünü de ortadan kaldırır..

Kendim şekerle mücadele ettim. Hayattaki en önemli önceliklerimden biri sağlıklı yaşamak. Mesela yoga yaparım ve bitki bazlı bir diyet yerim. Birkaç ay önce başka bir adım attım: Şeker tüketimimi önemli ölçüde azaltmaya karar verdim. Evden çalışıyorum ve bir şeker özlemi diğerine yol açtığı için kendimi gün boyunca sürekli atıştırmalık buldum. Dr. Lustig ile NPR görüşmesini duyduğumda, şekerin gitmesi gerektiğini biliyordum.

Kolay oldu mu? İlk başta, kesinlikle değil. Ancak son dört ay içinde giderek daha kolay hale geldi. Ve kesinlikle çabaya değer. Daha iyi görünüyorum, kendimi harika hissediyorum ve artık yukarı ve aşağı istek roller coaster'da değilim.

Şeker alımını azaltma

Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak istiyorsanız, başlamak için birkaç kolay yol vardır.

1. İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın

Şeker kamışı veya yüksek fruktozlu mısır şurubu olsun, bir kutuya gelen yiyecekler, ezici veya kavanoza ezici bir şekilde çok miktarda ilave şeker içerebilir. Bu sadece işlenmiş gıdaları daha lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda raf ömrünü de uzatır.

Şekeri kesmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bu işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Bunun yerine, meyve ve sebze gibi doğal yiyecekler yemeye çalışın. Meyve şeker içermesine rağmen, vücudunuzun daha yavaş işlemesine yardımcı olan gerekli lifle birlikte gelir.

İşlenmiş gıdalar satın alırsanız, etiketleri dikkatlice okuyun. Gıda etiketleri genellikle kasıtlı olarak yanıltıcıdır. Sunum başına şeker içeriğine dikkat edin ve her pakette kaç porsiyon olduğunu anladığınızdan emin olun. Spagetti sosu kavanozunda düşük bir şeker sayısı var gibi görünebilir, ancak bir porsiyon boyutu sadece 1 ons ise ve makarnanıza 3 ons dökerseniz, düşündüğünüzden daha fazla şeker elde edersiniz.

2. sıfırdan gıdalar yapmak

Bu üstesinden gelmem gereken en büyük engellerden biri, ama artık çok az işlenmiş yemek yediğimi söylemekten mutluluk duyuyorum. Yiyecekleri sıfırdan yapmak çok daha iyi ve istenmeyen şekeri diyetinizden uzak tutmanızı sağlar.

Sıfırdan yapılan sağlıklı, doğal yiyecekler yemek de zamanla farkındalığınızı değiştirir. Örneğin, işlenmiş gıdalar artık benim için hoş değil; birçoğu bana komik geliyor.

Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir. Örneğin, birçok salata sosu çok fazla şeker içerir, ancak fiyatın bir kısmı için evde kendi sağlıklı versiyonunuzu yapabilirsiniz. Bu anahtarı yapmadan önce küçük bir şişe organik zencefil sosu için 3.50 dolar ödüyordum. Şimdi kuruşlar için kendimi yapıyorum ve% 100 şekersiz.

Ayrıca kendi spagetti sosu, barbekü sosu ve diğer marinatları da kolayca yapabilirsiniz. Bu maddeler tatlandırıcılar ile doldurulmasının yanı sıra genellikle pahalıdır.

3. Tamamen Kendinizi İnkar Etmeyin

Şeker soğuk hindi vermek çoğu insan için iyi bir fikir değildir. Zamanla küçük değişiklikler yapmak en iyisidir, böylece güçlü bir olumsuz tepki yaşamazsınız.

Tam bir inkâr daha sonra sizi tıkayabilir, bu nedenle ara sıra şeker isteklerinize biraz verebilirsiniz. Bir avuç bademli küçük bir parça bitter çikolata alın veya fıstık ezmeli bir muz yiyin. Tatlı bir şeyi sağlıklı bir şeyle, özellikle lif içeren bir şeyle karıştırırsanız, daha dolgun hissedersiniz ve daha az şeker yersiniz..

Başka bir yaklaşım, niceliğe değil kaliteye odaklanmaktır. Yavaşça tatlandırılan yüksek kaliteli bir trüf, kral boyutlu bir Snickers yemekten daha keyifli olacaktır. Ne zaman tatlı bir tatlı yerseniz, yavaşça yiyin ve tadına dikkat edin. Dikkatli beslenme size daha az memnun kalmanızı sağlar.

Buradaki amaç, tüm zevki hayattan çıkarmak değil. Çoğumuzun alıştığı şeker aşırı yükünü azaltmak.

4. Yedek

Kendinizi bir parça kek ya da bir bardak soda isterken bulursanız, yerine başka bir şey koyun. Sakız veya büyük bir turşu yemeyi deneyin. Kulağa komik geliyor, ama turşu gibi güçlü aromalı sağlıklı bir yemek yemenin gerçekten bir şeker özlemini engellemeye yardımcı olduğunu buldum. Bence sirke çok güçlü olduğu için zihninde tatlı bir şeyin “lezzetini” yok ediyor.

İkame söz konusu olduğunda, yapay tatlandırıcıların iyi bir seçenek olduğunu düşünme tuzağına düşmeyin. Bu ürünler genellikle sıfır kalori içermesine rağmen, Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) ve diğer araştırmacılar onları kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirmiştir..

5. Evde Getirmeyin

Bu şeker söz konusu olduğunda benim en büyük zayıflığım: Bir Cuma gecesi muamelesi için “biraz” yemek isteyen bir torba şeker alırsam, çanta önümüzdeki hafta evde. Buzdolabındaki koyu çikolatalı Raisinets'in Pazartesi günü geldiğini görürsem, öğle yemeğinde bir avuç, akşam yemeğinden sonra bir avuç daha alacağım. Çanta Çarşamba gününe kadar gitti ve yaklaşık 190 gram şeker tükettim, normalde yemek olmazdım.

Şekeri diyetinizden kesmenin kolay bir yolu, sadece satın almamaktır. Ya da gerekirse küçük miktarlarda satın alın. Bu sodalar, kurabiyeler ve meyve suları evde değilse, onları tüketmeye cazip olmayacaksınız..

Son söz

Diyetinizden şekeri çıkarmak, özellikle de yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde birçok gıdada saklandığından, değerinden daha fazla iş gibi gelebileceğini biliyorum. Ancak size ilk elden şeker tüketiminizi azaltmanın kilo vermenize, ruh halinizi dengelemenize, enerji seviyenizi iyileştirmenize, bir dizi zayıflatıcı hastalık geliştirme şansınızı azaltmanıza ve cildinizin daha genç görünmesini sağlamanıza yardımcı olacağını söyleyebilirim..

Başlamak için yavaşlayın. Ömür boyu aşırı şeker tüketimine sahip olabilirsiniz ve vücudunuz ve tat tomurcuklarınız buna alışmıştır. Bu yüzden onları yavaşça yeni rutine kırın. Vücudunuz zaman ayırdığınız için size teşekkür edecek ve yeni keşfedilen yeme alışkanlıklarınıza bağlı kalabilirsiniz..

Diyetinizden şeker kesmek için başka hangi ipuçlarınız var??