Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
İnsanlar sık sık yaygın diyet efsanelerine düşer ve yemek yeme hatasını da yaparlar. az yoksunluğa, metabolizmanın yavaşlamasına ve bazı durumlarda istenmeyen binglemeye neden olabilecek vücutları için kaloriler.
Etkin bir şekilde kilo vermek için, vücut tipinize, aktivite seviyenize ve kilonuza uygun kalori açığı yemeniz önemlidir. Bunu yapmak için, beslenme uzmanlarının müşterilerine yardımcı olmak için kullandıkları aynı kusursuz yöntemleri kullanarak ideal kalori alımınızı belirlemelisiniz..
Gerekli Kalori Alımını Belirleme
Gerekli kalori alımınızı belirlerken en önemli üç bileşen şunlardır:
- Bazal metabolizma hızınız (BMR)
- Faaliyet Seviyeniz
- Temel bakım alımınız
Adım # 1: BMR'nizi Belirleyin
BMR'niz, kalp, akciğerler veya sinir sistemi gibi hayati organlarınızın yeterince işlev görebilmesini sağlamak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarıdır. Kaç kilo vermeniz gerektiğini anlamak için, önce bazal metabolizma hızınızı veya BMR'nizi anlayacaksınız. BMR'nizi anladıktan sonra, uygun kalori ihtiyaçlarınızı bulmak için bu sayıyı kullanacaksınız.
BMR'nizi anlamak için şu iki bilimsel formülden birini kullanabilirsiniz:
1. Katch-McArdle Formülü
Bu formülü kullanmak için önce vücut yağ yüzdesini bilmelisiniz. Vücut yağ oranınızı belirlemenin en doğru yolu, yerel hastanenizde bir DEXA taraması yapmaktır. Accu-Measure kaliperleri kullanarak evde bir tahmin de alabilirsiniz.
Bu iki aşamalı bir formüldür. BMR'nize ulaşmadan önce, yağsız vücut kütlenizi veya LBM'nizi hesaplamanız gerekir:
LBM = [toplam ağırlık (kg) x (100 - vücut yağ yüzdesi)] / 100
Bunu anlamak zor olabilir, bu yüzden bir örnek kullanalım. Nispeten sağlıklı bir yetişkin kadın olan Mary, BMR'sini bilmek istiyor. Vücut yağ yüzdesinin% 24 olduğunu biliyor. Ağırlığı 140 pound veya 63,6 kilogram.
İlk olarak, yağsız vücut kütlesini bulması gerekiyor. Yukarıdaki yağsız vücut kitle formülü kullanılarak, formül şöyle görünmelidir:
- LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100
Bu denklemi çözdükten sonra, zayıf vücut kütlesi olan 48.336 kg cevabını alır..
Şimdi Mary'nin yağsız vücut kütlesini Katch-McArdle formülüne girin:
- BMR = 370 + (21,6 * LBM).
Mary'nin LBM'si 48.336, bu yüzden BMR'si 1.414.06.
2. Mifflin-St. Jeor Formülü
Vücut yağ yüzdesini biliyorsanız, Katch-McArdle formülü iyi bir formüldür, ancak ya yok biliyor? Alternatif olarak, Mifflin-St. BMR'nizi bulmak için Jeor formülü.
Mifflin-St. Jeor formülü aşağıdaki gibidir:
- Kadınlar için: BMR = 655 + [9.6 * ağırlık (kg)] + [1.8 * yükseklik (cm)] - [4.7 * yaş (yıl)]
- Erkekler için: BMR = 66 + [13.7 * ağırlık (kg)] + [5 * yükseklik (cm)] - [6.76 * yaş (yıl)]
BMR'nizi anlamak için kilonuzu kilogram ve boyunuzu santimetre olarak girin. Boyunuzu veya kilonuzu kilogram veya santimetreye nasıl dönüştüreceğinizi bilmiyorsanız, çevrimiçi bir dönüştürücü aracı kullanın. Sonra yaşınızı girin ve çözün.
Örneğin, 68 inç boyunda (172.72 cm) ve 150 kilo (68.18 kilogram) ağırlığında 22 yaşında bir kadın olan Lori'yi alalım. Kadın olduğu için bu denklem için kadın formülünü kullanacağız.
- Verilerini formüle girin: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
- Lori'nin BMR'si 1.517.02.
BMR'yi hesapladıktan sonra, aktivite faktörünüzü bulun.
2. Adım: Etkinlik Faktörünüzü Belirleyin
Ne yazık ki, insanlar günlük olarak ihtiyaç duydukları kalori miktarını düşünerek BMR'lerinin altında diyet yapma hatasını yaparlar. Bu sadece yanlıştır - BMR'niz, komaya girdiğinizde veya hayati organlarınızın sağlıklı çalışabilmesini sağlayacak kadar kalori ihtiyaçlarınızı belirler. Komaya girmezsiniz, bu yüzden her gün gerçekten kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamak için bir aktivite faktörü kullanacaksınız..
Etkinlik faktörü nedir? Genel aktivite seviyeniz sonucunda kalorinizin ne kadar arttığını belirleyen bir çarpan. Örneğin, vücut geliştiricisi Jill, günde beş saat çalışıyor, bu nedenle kalori ihtiyaçları, günün çoğu için sabit olan resepsiyonist Jane'den daha yüksek. Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olur.
Etkinlik faktörleri şunlardır:
- 1.2: Yerleşik (günlük egzersizden çok az veya hiç yok)
- 1,3 ila 1,4: Hafif aktif (günlük az aktivite, haftada bir ila üç kez egzersiz)
- 1,5 ila 1,6: Orta derecede aktif (ılımlı günlük aktivite, ayrıca haftada üç ila beş kez egzersiz yapın)
- 1,7 ila 1,8: Son derece aktif (aktif günlük yaşam tarzı, ayrıca haftada altı ila yedi kez sıkı egzersiz)
- 1,9 ila 2,0: Son derece aktif (günlük egzersiz veya sporla birleştirilmiş sert, aktif günlük yaşam tarzı)
Örneğin, BMR'si 2.000 kalori olan Joanne'i alalım. Tüm gün yavaş bir masa başı işi yapıyor ve egzersiz yapmıyor. Bu onu yerleşik olarak nitelendirir, bu yüzden 2.000 kaloriyi 1.2 ile çarpalım, ki bu 2.400 kaloriye eşittir. BMR'nizi yaşam tarzınıza çok yakın olan aktivite faktörü ile çarpın ve sonuçta bakım alımınız, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan sayı.
3. Adım: “Kilo Kaybı Kalorilerinizi” Belirleyin
Gerçek bakım seviyenizi belirledikten sonra, kalori açınızı bulmak için bu sayıyı kullanacaksınız. Bu, güvenli ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır.
Kararlı bir şekilde kilo vermek için% 10 ila% 20 kuralını kullanın: Kilo vermek için toplam kalori alımınızın% 10 ila% 20'sini çıkarın. Örneğin, bakım alımının 2.400 kalori olduğu tahmin edilen önceki örnekte Joanne'i alalım. 2.400'den% 10 çıkarılan 2.160'dır. % 20 çıkarın ve 1.920 sayısını alacaksınız. Bu nedenle, onun için güvenli bir kalori açığı 1.920 ila 2.160 kalori arasındadır..
% 10 ila% 20 kuralını kullanarak, çoğu insan haftada bir ila iki kilo arasında kaybeder - aktivitenize ve protein tüketiminize bağlı olarak bazıları yağ ve bazıları su ve kas ağırlığıdır..
Son söz
En fazla, haftada bir ila iki kiloluk bir kaybı hedefleyin, bu da güvenli ve sürdürülebilir bir kiloda kilo vermenizi sağlar. Kilo vermek için 1.100 veya 1.300 kalori gibi rastgele bir sayı kullanmak yerine, sağlığınızı tehlikeye atmadığınızdan ve kilo kaybınızı azaltmadığınızdan emin olmak için BMR'nizi ve aktivite düzeyinizi hesaba katarak gerçek gerekli kalori alımınızı öğrenin. çok az yiyerek çabalar.
Ayrıca meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar gibi çoğunlukla işlenmemiş, besleyici gıdalar tüketmeye özen gösterin. Bu, kilo verirken sağlıklı kalmanızı sağlar.
Kilo vermek için genellikle ne kadar kalori tüketirsiniz?
