5 Tabata Egzersizleri ve Egzersizleri - Yüksek Yoğunluklu Antrenman Rutinleri

Japon araştırmacı Dr. Izumi Tabata olarak adlandırılan Tabata tarzı antrenmanlar, Japonya'nın Tokyo'daki Ulusal Fitness Enstitüsü'nde yaptığı araştırma çalışmalarını taklit etmek için tasarlanmıştır. Dr. Tabata ve ekibi altı haftalık bir süre boyunca iki grup egzersizi takip etti. Bir grup, haftada beş gün,% 70 yoğunlukta bir saat egzersiz yaptı. İkinci grup haftada dört gün, bir seansta sadece dört dakika egzersiz yaparak 20 saniyelik yoğun çalışma patlamaları (% 170 çaba) ve 10 saniye dinlenme arasında bisiklet sürdü. Altı haftalık sürenin sonunda, her iki grup aerobik, kardiyovasküler kapasitede artış gördü, ancak sadece ikinci grup anaerobik kapasitede artış gördü. Esasen, yüksek yoğunluklu aralıklarla daha az çalışan grup, çalışmanın sonunda daha zinde oldu.

İşte Tabata ile ilgili hile: Dr. Tabata'nın çalışmasını gerçekten taklit etmek için% 170 yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Çoğu insan bu çaba seviyesinin nasıl olduğunu bilmiyor, ama aslında kendinizi dört dakikalık bir süre için yapabileceğinizi düşündüğünüzün ötesine iteceksiniz. Yani, ilk birkaç turdan sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, muhtemelen yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Nefesinizi yakalamayı kolay buluyorsanız, muhtemelen yeterince çalışmıyorsunuzdur. Kaslarınız ve akciğerleriniz yanmıyorsa, muhtemelen yeterince çalışmıyorsunuzdur. Dört dakikalık bir egzersiz sizi sarsıntılı ve harcanmış hissetmenize neden olmalıdır.

Tabata Antrenmanınıza Başlamadan Önce

Unutmayın: Temel bir fitness seviyesiyle başlamalısınız veya dalıştan önce burada bahsettiğimiz yoğunluklara kadar çalışmalısınız. Çok erken denediğiniz için yaralanma riski almak istemezsiniz. Ayrıca, her egzersizde rahat olduğunuzdan emin olmak istersiniz ve bunları önerilen yoğunluklarda gerçekleştirmeye çalışmadan önce iyi bir formla gerçekleştirebilirsiniz..

Kronik yaralanmalarınız veya eklem ağrınız varsa, her egzersize gerektiği gibi ayarlamalar yapmanız özellikle önemlidir. Plyometrik (zıplama) egzersizlerinin zıplama ile yapılması gerekmez - bunun yerine her zaman hareketlerin arasında adım atabilirsiniz. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun veya yerine farklı bir egzersizi koyun..

Fitness konusunda yeniyseniz, doğru formda ustalaşmak ve yaralanma olasılığını azaltmak için önce eğitimli bir profesyonelle çalışmak iyi bir fikirdir..

Oturum Ayarlama

Tabata oturumu oluşturmak kolaydır. Tek ihtiyacınız olan bir Tabata zamanlayıcı (indirilebilecek çok sayıda ücretsiz uygulama var) ve önceden belirlenmiş dört egzersiz serisidir. Tabata zamanlayıcıya sahip olmak özellikle önemlidir, çünkü bunları 20 saniyelik ve 10 saniyelik aralıklarınızı otomatik olarak zamanlayabilecek şekilde ayarlayabilirsiniz, böylece her zaman saatinize bakmazsınız. Tabata zamanlayıcınız yoksa, dört dakikalık diziniz için bir arkadaşınızı size zaman ayırıp yakalayamayacağınıza bakın.

Tabata egzersizlerini seçerken, vücut ağırlığı egzersizlerini veya ekipman içeren egzersizleri seçebileceğinizi unutmayın. Ekipman içeren egzersizleri seçerseniz, setler arasında bir şeyler hazırlamak için zaman kaybetmemek için kurulumu ve hazır olmasını istersiniz..

Dört dakikalık bir Tabata yaparken, her bir çalışma periyodu ve ardından 10 saniye dinlenme olacak şekilde 20 saniyelik sekiz tur arasında geçiş yapacaksınız. Yani dört egzersiz seti ile çalışıyorsanız, her egzersizi iki kez gerçekleştireceksiniz. Örneğin, bir dizi ağız kavgası, lunges, şınav ve sıra yapıyorsanız, 20 saniye boyunca ağız kavgası yaparsınız, 10 saniye dinlenir, 20 saniye boyunca luneler yaparsınız, 10 saniye dinlenirsiniz, 20 saniye boyunca şınav yaparsınız , 10 saniye dinlenin, satırları 20 saniye uygulayın, 10 saniye dinlenin, ardından seri boyunca ikinci kez dolaşın.

Kendi Tabata antrenmanlarınızı bulmak yerine, evde kolayca yapabileceğiniz bu beş Tabata antrenmanından birini deneyin. Başlamadan önce ısınmak için birkaç dakikanızı ayırmayı unutmayın, böylece egzersiz serileri sırasında yaralanma riski yoktur.

Tabata Egzersiz # 1

Bu antrenmanı istediğiniz yerde yapın. Bazı egzersizler için bir paspas isteyebilirsiniz.

Alıştırma 1: Burpee

1. Ayakta başlama pozisyonu.
2. Çömelirken ellerinizi yere koyun.
3. Bir tahta pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı arkanıza yaslayın.
4. Kendinizi bir şınav içine indirin (bu adım isteğe bağlıdır).
5. Bacaklarını çömelme pozisyonuna geri atla.
6. Ayakta dur. İsterseniz bu adıma bir sıçrama ekleyebilirsiniz.
7. 20 saniyelik aralığınız için iyi formu koruyarak mümkün olduğunca hızlı devam edin.
8. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 2: Yüksek Dizle Akciğer

1. Ön dizinizin her iki tarafındaki zemine dokunabilmeniz için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
2. Ayakta dururken, arka dizinizi vücudunuzun önünde yüksek diz pozisyonunda çekerek ön topuğunuzu itin. İsterseniz bu adıma bir atlama işareti ekleyebilirsiniz.
3. Hemen aynı tarafta başka bir hamle yapın ve bu döngüyü 20 saniyelik aralığınız için devam ettirin..
4. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 3: Pushup

1. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde tamamen uzatılmış bir itme pozisyonunda başlayın. Gerekirse dizlerinizi yere koymaktan çekinmeyin.
2. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü meşgul ederek göğsünüzü yere indirin.
3. Avuç içlerinizi itin ve başlangıç ​​için geri dönün, iyi formla şınav yapın. Dirseklerinizi hareketin üstünde kilitlemediğinizden ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızın sallanmaya başladığını görürseniz, dizlerinizi yere bırakın. 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı devam edin.
4. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 4: Yüksek Diz, Karşı Tarafta Akciğer

Yüksek diz ile hamle tekrar yapın, bu kez hamle karşı tarafta gerçekleştirin. Egzersizi 20 saniye uygulayın, ardından döngüyü ikinci kez tekrarlamadan önce 10 saniye dinlenin.

Tabata Egzersiz # 2

Alıştırma 1: Dağ Tırmanıcıları

1. Vücudunuz genişletilmiş ve avuç içleriniz omuzlarınızın altındayken şınav pozisyonuna geçin. Bir diz öne çekin, neredeyse bir sürat koşusu yapmak üzeresiniz gibi ayak parmaklarınızı yere yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Mümkün olduğunca çabuk, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı meşgul ederek, 20 saniyelik aralık boyunca bacaklarınızı ileri geri atlayın. Bacaklarınızı ileri geri atlamaya devam etmek için çok yorulursanız, bunun yerine bacaklarınızı ileri geri hareket ettirebilirsiniz. Dirseklerinizin kilitlenmesini engellediğinizden ve abs'inizi meşgul etmeye odaklandığınızdan emin olun. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
3. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 2: Jump Squat

1. Ayakta dururken, kalçalarınızı geriye doğru oturun, kendinizi bir çömelmeye indirin. Göğsünüz öne doğru eğilse bile hizalanmış olmalı ve topuklarınız yerde kalmalıdır. Çömelirken kollarınızı vücudunuzun önünde yükselterek, formun korunmasına yardımcı olabilirsiniz..
2. Çömelmenizin en alt noktasından, kollarınızı arkanızdan sallarken havaya atlayarak yukarı doğru patlayın.
3. Yumuşak dizlerle (hafifçe bükülmüş) inin ve hemen başka bir çömelme yapın. 20 saniyelik aralık boyunca iyi bir form ile bu döngüye olabildiğince hızlı devam edin. Yoruldukça, "kilitli" dizler ayakta dururken iniş yapmak cazip gelecektir. Ancak, bu yaralanmaya neden olabilir. Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı hafifçe bükülmüş eklemlerle inerek koruyun, dizleriniz kalça genişliğinde ayrı kalır.
4. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 3: Dağ Tırmanıcıları

Başka bir 20 saniyelik dağ tırmanıcısı aralığı yapın, ardından devam etmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 4: Ayı Çömelme

1. Vücudunuz topuktan başa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde, avuç içi omuzlarınızın altında bir itme pozisyonuyla başlayın (resim gösterilmiyor).
2. Çömeliyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükün ve kilonuzu geriye doğru kaydırın, böylece kalçalarınız topuklarınızın üzerinden geçer, üst vücudunuz düz kalır ve dizleriniz yerden kalır.
3. Öne doğru patlayın, ayağınızı itin, tahta pozisyonuna dönün. Kilonuzu hemen geri kaydırın, 20 saniyelik aralık boyunca dönmeye devam edin.
4. Dizide tekrar bisiklete binmeden önce 10 saniye dinlenin.

Tabata Egzersiz # 3

Alıştırma 1: Patenciler

Bu egzersiz sürekli bir eylemdir. Hareketi düşünmenin en iyi yolu, bir patenden diğerine doğru iten ve orta çizgiyi aşan bir hız patencisini hayal etmektir.

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak “hazır konumda” başlayın. Dirseklerinizi bükün ve neredeyse savunma oynayan bir basketbolcu gibi ellerinizle vücudunuzun önünde başlayın.
2. Sağ ayağınızı yere koyun ve sol ayağınızı vücudunuzun arkasından geçirin, sağ kolunuzu vücudunuzun arkasına doğru sallarken ve sol elinize vücudunuzun önünden ulaşarak, dizinizin önündeki zemine dokunarak her iki dizinizi bükün sağ ayak.
3. Yukarı doğru patlarken hemen sola atlayın, bu sefer sol yemeğinizi dikin, sağ ayağınızı arkanızdan geçirin ve sol kolunuzu geriye doğru sallayın ve sağ elinizle sol ayağınızın önüne ve önüne ulaşın.
4. İleri geri atlamaya devam edin, 20 saniyelik aralık boyunca olabildiğince hızlı “paten” yapın. Atlamak için çok yorulursanız, bunun yerine egzersize adım atın.
5. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 2: Tahta Krikosu

1. Vücudunuzu düz ve sıkı tutarak bacaklarınızla önkol destekli bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Sıkı gövde pozisyonunuzu koruyarak bacaklarınızı dışa doğru atlayın. Bacaklarınızı hemen merkeze atlayın ve 20 saniyelik aralıklarla bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri atlamaya devam edin. Konfor için dirseklerinizin altında bir şilte veya havlu kullanmaktan çekinmeyin!
3. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 3: Yukarı-Aşağı Sprint

Bu egzersiz hızlı ayakların ve tam vücut şınavının bir kombinasyonudur.

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş, kalça genişliği aralıklı ve kollarınız vücudunuzun önünde, dirsekler bükülmüş ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde “hazır konumda” başlayın.
2. Beş adım boyunca olabildiğince hızlı koşun (düşünün, “hızlı ayaklar”), sonra kendinizi yere bırakın, olabildiğince çabuk ayakta durmaya itin. Hızlı ayakları hemen yeniden başlatın, diziyi 20 saniyelik süre boyunca tekrarlayın.
3. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 4: Örümcek Tahta Pushup

1. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuç içleriniz omuzlarınızın altındayken şınav pozisyonunda başlayın.
2. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekerken sağ kalçanızı hafifçe dışa doğru çevirin. Mümkünse, bu hareket sırasında kendinizi şınav haline getirin. Bu hareket sırasında iyi bir form elde etmek için parmağınızı vücudunuzdan dışarıya doğru yönlendirmek faydalıdır..
3. Başlangıç ​​itme konumuna geri dönün ve diğer tarafta tekrar edin. Tam, 20 saniyelik aralık için iyi bir formla bu diziye olabildiğince hızlı devam edin.
4. Egzersizleri ikinci kez değiştirmeden önce 10 saniye dinlenin.

Tabata Egzersiz # 4

Alıştırma 1: Zıplayan Krikolar

Bunu ilkokuldan biliyorsun.

1. Bacaklarla birlikte başlayın, dizler hafifçe bükülmüş ve yanlarınızda kollar.
2. Kollarınızı başınızın üzerinden yukarı kaldırırken ayaklarınızı yana doğru atlayın.
3. Kollarını indirirken ayaklarını tekrar merkeze atla.
4. Atlama krikolarını 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapmaya devam et.
5. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 2: Yanal Slaytlar

1. 10 metrelik bir alan işaretleyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, dizler hafifçe bükülmüş, kalçalar hafifçe geriye doğru bastırılmış, dirsekler bükülmüş ve vücudunuzun önündeki kollar ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde alanın ortasında “hazır konumda” başlayın.
2. Ayaklarınızı olabildiğince hızlı sağa kaydırın, sağ ayağınıza ulaştığınızda 10 metrelik alanın kenarına dikin, alanın kenarındaki zemine dokunmak için sol elinizle vücudunuza ulaşın..
3. Hareketi tersine çevirin ve olabildiğince hızlı bir şekilde sola kaydırın, sol ayağınızı alanın kenarına dikin ve sağ elinize vücudunuza doğru ulaşarak yere dokunun.
4. Tam 20 saniyelik süre boyunca 10 metrelik alanda yanlamasına ileri geri kaymaya devam edin.
5. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 3: Dağ Tırmanıcıları

Dağcılar için tam 20 saniyelik aralıklarla açıklandığı gibi egzersiz yapın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 4: Yanal Slaytlar

Tam 20 saniyelik aralık için yanal slaytlar tekrar gerçekleştirin. Egzersizleri ikinci kez değiştirmeden önce 10 saniye dinlenin.

Tabata Egzersiz # 5:

Bu Tabata antrenmanı için, gösterildiği gibi egzersizleri tamamlamak için bir dizi dambıl alın.

Alıştırma 1: Çömelme Presi

1. Ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, omuz yüksekliğinde bir dizi dambıl tutarak.
2. Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi bükün, kendinizi tam bir çömelmeye indirin.
3. Ayakta dururken, dambılları başınızın üzerinde tam bir basına bastırın.
4. Hemen çömelin ve çömelme hareketinin altına ulaştığınızda dambılları omuz yüksekliğine indirin..
5. İyi formu korurken olabildiğince hızlı hareket ederek çömelmeye ve 20 saniyelik süre boyunca basmaya devam edin. Dirseklerinizi basının üst kısmında kilitlemekten kaçının ve ağız kavgası sırasında kilonuzun topuklarınız üzerine odaklandığından emin olun. Ayrıca, gövdenizi hareket boyunca sıkı ve iyi hizaladığınızdan emin olun. Arkanın beceriksizce sallanmasını istemiyorsun.
6. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 2: Pushup Satırı

1. Her elinde bir dambıl tutarak, şınav pozisyonunda başlayın.
2. Sol dambılları göğsünüze doğru çekerken kilonuzu hafifçe sağa kaydırın, sırayı yaparken omuz bıçağınızı sıkın, dambıl göğüs yüksekliğine ulaşıncaya kadar kaldırın.
3. Dumbbell'i yere geri getirin ve karşı tarafta bir sıra gerçekleştirin.
4. Dumbbell'i yere geri getirin ve çalışmaya başlamadan önce tam bir şınav yapın.
5. 20 saniyelik süre boyunca iyi bir formla mümkün olduğunca hızlı olan bu dizi hareket boyunca bisiklet sürmeye devam edin.
6. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 3: Genişletilmiş Tahtaya Önkol

1. Önkol tahta pozisyonunda başlayın, vücudunuzu önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda dengeleyin..
2. Yere bir avuç içi dikin ve diğer avuç içinizi yere dikmeden önce kendinizi tamamen itmeye başlayın, kendinizi tamamen uzatılmış bir tahta (veya pushup) konumuna uzatın..
3. Bir dirseği bükün ve yere bir ön kol yerleştirin, diğer önkolunuzu zemine yerleştirip önkol destekli tahta pozisyonuna dönerek kendinizi indirin.
4. Kendinizi önkol tahtadan uzatılmış tahtaya kadar 20 saniyelik bir süre boyunca yukarı ve aşağı adımlamaya devam edin. Gerekirse, iyi formun korunmasına yardımcı olmak için dizlerinizi yere indirin.
5. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Alıştırma 4: Akın Atlama

1. Ayakta dururken, bir bacağınızı geriye doğru adım atın ve kendinizi bir hamle içine indirin.
2. Düşük hamle pozisyonundan yukarı doğru patlayın, bacaklarınızı havaya geçirin, böylece indiğinizde kendinizi hemen karşı taraftaki bir hamleye indirebilirsiniz. “Yumuşak” (hafifçe bükülmüş) dizlerle yere indiğinizden emin olun.
3. 20 saniyelik aralık boyunca ileri geri atlamaya devam edin. Zıplayan lunges çok zorlaşırsa, bunun yerine yürüyüş lungesini yapın.
4. Döngüyü ikinci kez tekrarlamadan önce 10 saniye dinlenin.

Son söz

Tabata antrenmanları, zamanınız kısıtlı olduğunda ve bir ev antrenmanında kendinizi değiştirmek istemediğinizde harika bir seçenektir. Burada belirtilen yoğunluklarda çalışamasanız bile, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman prensibi biraz daha düşük yoğunluklarda bile aynı kalır. Aynı tür sonuçları elde etmek için biraz daha az yoğun aralıklarla biraz daha uzun bir egzersiz yapmayı deneyin. Örneğin,% 90 eforda bir dakikalık aralıklar ve% 70 eforda bir dakikalık aralıklar arasında geçiş yaparak 20 dakika egzersiz yapın. Amaç kendinizi zorlamak ve aerobik ve anaerobik sistemlerinizi fitness rutininiz boyunca uzatmaktır.

Zamanınız kısayken egzersiz yapmanın en sevdiğin yolu nedir? Daha önce bir Tabata rutini denediniz mi??