Evde Yapabileceğiniz 11 Vücut Ağırlığı Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla, bazı egzersizleri yapmanıza engel olabilecek kontrendikasyonlar hakkında konuşmak iyi bir fikirdir. Örneğin, dizleriniz kötü ise, doktorunuz plyometrik atlama egzersizlerinden kaçınmanızı önerebilir. Ayrıca, kalp hastalığı veya diyabet gibi bilinen herhangi bir hastalığınız varsa, başlamadan önce doktorunuzla egzersiz programınız hakkında iletişim kurmanız önemlidir..

Çömelme Varyasyonları

Ağız kavgası bacak egzersizlerinin kralıdır. Sadece vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırmazlar, aynı zamanda egzersizlerinizi ilginç tutmanıza yardımcı olmak için milyonlarca farklı yol gerçekleştirebilirsiniz.

Sırtınızı ve dizlerinizi korumaya yardımcı olmak için ağız kavgası yaparken forma dikkat edin. Bir veya iki çömelme egzersizi seçin ve her egzersizin en az iki setini yapın. Tekrarlar uygunluk düzeyine bağlı olarak değişmekle birlikte, set başına yaklaşık 10 ila 15 tekrar tamamlayın, böylece her setin son bir veya iki tekrarının tamamlanması zorlaşır.

1. Standart Çömelme

Uygun bodur hareketine hakim olduktan sonra, egzersize dambıl, kettlebell veya halterle ağırlık eklemekten çekinmeyin.

1. Dizleriniz kalça genişliğinde ayrı dururken, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılı. Kollarınız yanınızda olacak şekilde başlayabilir veya ellerinizi kalçalarınıza yerleştirebilirsiniz.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün, vücudunuzu yere doğru indirin. Üst vücudunuzu sabit tutun ve göğsünüzü yere doğru eğmek yerine öne doğru tutun. İsterseniz, formun korunmasına yardımcı olmak için arkanıza yaslanırken kollarınızı yukarı sallayabilirsiniz.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalayın. Hareketi ters çevirin ve başlangıca geri dönün.

2. Split Çömelme

Bölünmüş çömelme tıpkı standart çömelme gibi yapılır. Fark, bir ayağın basamak veya tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeyde dengelenmesidir. Egzersize bir istikrarsızlık unsuru eklemek için bir BOSU Topu kullanıyorum.

Bir ayağı yükseltilmiş yüzeyde bir set yaptıktan sonra, diğer ayağı yükseltilmiş yüzeyde ikinci bir set yaptığınızdan emin olun..

3. Duvar Çömelme

Duvar çömelme hemen hemen her yerde yapabileceğiniz statik bir egzersizdir. İş yerinde veya dişlerinizi fırçalarken bir tane yapın. Her duvar çömelmesini olabildiğince uzun tutun, ancak çömelme başına en az 30 saniye hedefleyin.

1. Sırtınız bir duvara yaslanın ve ayaklarınızı dışarı çekin, böylece topuklarınız duvardan yaklaşık bir ila iki metre uzakta olur.
2. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılar oluşturana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
3. Bu pozisyonu ellerinizle kalçalarınızda en az 30 saniye tutun.

4. Atlama Çömelme

Zıplayan çömelme daha gelişmiş bir plyometrik harekettir. Diz, kalça veya bel problemleriniz varsa, bu egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız..

1. Kalçalarınızı yere doğru indirirken kollarınızı vücudunuzun önünde sallayarak standart bir çömelme yapın.
2. Çömelmişliğin dibindeyken, topuklarına doğru bastır ve kollarını vücudunun arkasına sallarken bir sıçrama yap..
3. Dizlerinize ve kalçalarınıza hafif bir bükülme ile ayaklarınızın toplarına indiğinizden emin olun, kendinizi hemen başka bir çömelmeye indirin..

Plyometrik hareketlerin gerçekleştirilmesi standart egzersizlerden daha zordur, bu nedenle set başına 6 ila 10 tekrar gerçekleştirmeyi hedefleyin.

Akciğer Varyasyonları

Eğer ağız kavgası bacak egzersizlerinin kralıysa, lunges kraliçedir. Çömelme gibi, tüm alt vücudunuzu hedefler ve çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Bir hamle egzersizi seçin ve her biri tükenmek üzere iki veya üç set yapın.

5. ayakta hamle

En basit hamle, ayakta hamle'dir - ancak bu kolay olduğu anlamına gelmez. Duruş hamlesini, ileri adım veya başlangıç ​​konumundan geriye doğru adım atarak gerçekleştirebilirsiniz. Formda ustalaştıktan sonra, halter, kettlebell veya halterle kilo vermekten çekinmeyin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Bir ayağınızla yaklaşık üç ayak ileri doğru ilerleyin, topuğunuzu yere dikin, arka ayağınızın topuğunun yerden kalkmasına izin verin.
3. Her iki dizinizi bükün, gövdenizi dik ve düz tutarken arka dizinizi yere doğru indirin.
4. Arka diziniz yere dokunmaya yaklaştığında, hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün.
5. Akıntıyı karşı tarafta tekrarlayın.

6. Yürüyüş Akciğer

Yürüyen hamle standart hamle ile aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak bir pozisyonda kalmak yerine, sürekli olarak ileriye doğru hareket edersiniz, lunges bir taraftan diğerine dönüşümlü olarak. Yürüyen hamle, güce ek olarak stabiliteye de meydan okur, bu yüzden acele etmeyin ve egzersiz boyunca uygun formu koruduğunuzdan emin olun.

Ek Bacak Egzersizleri

Birkaç set squat ve lunges yaptıktan sonra, belirli kas gruplarını hedefleyen egzersizlere geçin. Üç veya dört egzersiz seçin ve her egzersizden en az iki set yapın.

7. Bir Stabilite Topu Hamstring Kıvırmak

Bir denge topu üzerinde bir hamstring kıvırması yaparak hamstrings ve çekirdek hedefleyin. Bir denge topunuz yoksa, aynı egzersizi bir tekerlekli sandalye veya top yerine bir salıncak kullanarak gerçekleştirebilirsiniz..

1. Topuklarınızın altında bir denge topu ile sırtınıza uzanın, bacaklarınız tamamen uzatılmış.
2. Ekstra stabilite için avuç içlerinizi yanlarınız boyunca yere yerleştirin.
3. Vücudunuzun topuklardan omuz bıçaklarına düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı yerden kaldırın.
4. Toplarınızı topun içine kazın ve hamstrings ve glutes sıkın. Sonra dizlerinizi bükün ve topu vücudunuza doğru çekmek için hamstringlerinizi kullanın.
5. Top kalçalarınıza ulaştığında, hareketi tersine çevirin ve dizlerinizi uzatın.

8. Buzağı Yükseltir

Nerede olursanız olun baldır yükseltmeleri yapmak kolaydır, bacağınızın arkası boyunca uzanan diz ve topuk arasındaki kasları hedef alır. Her iki bacağını aynı anda kullanın veya egzersizi daha zor hale getirmek için bir bacağını dengeleyin. Toplam iki ila üç set için set başına 15 ila 30 tekrar yapmayı hedefleyin.

1. Bir duvarın yanında durun ve bir elin avucunu denge için hafifçe duvara yerleştirin.
2. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak ayak parmaklarınızı bastırın.
3. Kendinizi aşağı indirin, topuklarınız yere değmeden hemen önce durun. Ek baldır yükseltmeleri yapmaya devam edin. Her setin son bir veya iki buzağı kaldırımının tamamlanması zor olmalıdır.

9. Dambıl Deadlift

Deadlift hamstring ve glutes hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Alt sırtınızın yaralanmasını önlemek için formda yakından izleyin, hamstringlerinizin sırtınızın değil, egzersizin birincil hedefi olması gerektiğini unutmayın..

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, her elinizde bir dambıl ile durun.
2. Ellerinizi uyluklarınızın önüne, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin.
3. Üst vücudunuzu düz ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve göğsünüzü yere doğru indirin, dambıl bacaklarınızın önünden aşağıya doğru akıyor.
4. Halterler parmaklarınızın önüne yerleştirildiğinde, hareketi tersine çevirmek ve kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için hamstringlerinizi ve kalçalarınızı sıkın.

10. Yalan Köprüsü

Glutes ve hamstringlerinizi bu kolay, her yerde yapın egzersiziyle çalışın. Egzersizi her iki ayağı zeminde düz olacak şekilde yapın - ya da isterseniz, vücudunuzun bir tarafını izole etmek için bir ayağı yerden kaldırın. Her set için 15 ila 30 tekrar gerçekleştirin.

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Denge için avuç içlerinizi yan taraftaki zemine yerleştirin.
3. Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz dizlerden omuz bıçaklarına düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın..
4. Hareketi ters çevirin, kalçalarınızı yere doğru indirin ve yere dokunmadan hemen önce durun.
5. Egzersize devam et.

11. Dörtlü Kalça Uzatma

Dörtlü kalça uzatması, katil bir serseri almak için kalçaları izole etmenin en iyi yollarından biridir. Vücudunuzun her iki tarafında en az bir set yapın, set başına minimum 15 tekrar hedefleyin.

1. Elleriniz ve dizleriniz yerde başlayın.
2. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla tutmak, sağ glutenizi sıkın ve kalçanızı uzatın, sağ topuğunuzu tavana doğru tutun.
3. Hareketi ters çevirin ve başlangıca geri dönün. Karşı tarafta tekrar etmeden önce tam set yapın.

Son söz

Egzersiz yaparken, kas ağrısı ve açık ağrı arasındaki farka dikkat edin. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve başka bir şey deneyin. Hâlâ acı hissediyorsanız, antrenmanınıza devam etmeyin ve doktorunuzla konuşun. Aksi takdirde, antrenmanınıza çeşitlilik katmak için fitness ekipmanlarıyla yaratıcı olun. Spor salonları harika bir kaynak olsa da, evde egzersiz yapmak için motivasyonunuz varsa spor salonu üyeliği satın almaya gerek yoktur..

Ev tabanlı egzersizler için başka hangi bacak egzersizlerini önerebilirsiniz??