Bir Park Bankında veya Piknik Masasında Yapabileceğiniz 10 Egzersiz

Terleme. Bunun yerine, ailenizi parka götürün ve ter atın. Bir park bankı veya piknik masası dışında hiçbir şey kullanmadan, kardiyo ve kuvvet antrenmanı hareketleri içeren tam vücut egzersiz yapabilirsiniz. Isınmak için parkın etrafında koşarak rutininize atlayın, ardından bir devre rutini olarak aşağıdaki 10 hamleyi gerçekleştirerek işe başlayın. Sadece yüzeyin ve ayakkabı tabanları tamamen kuru.

Park Bench Egzersizleri

1. Adım Ups

Bir adım yukarı çekerek kalbinizi pompalayın ve bacaklarınızı ısıtın.

1. Elleriniz kalçanızdayken doğrudan tezgahın arkasında durun.
2. Sağ ayağınızı bank üzerine sıkıca yerleştirin.
3. Sağ dizinizi yukarı bastırın ve uzatın, böylece sağ ayağınızın üzerinde durun, sol bacağınızı sağın yanına getirin.
4. Hareketi tersine çevirin ve sol ayağınızı yere, ardından sağ ayağınıza geri getirin.
5. Sol tarafa geçmeden önce bir dakika sağ tarafta devam edin.

2. Oturmak

Ayakta durma egzersizi yaparak vücudunuzun alt kısmını güçlendirin ve çömelme hareketinizi mükemmelleştirin.

1. Bir park bankının kenarında oturarak başlayın, ayaklarınız yere kalça mesafesi kadar dikilmiş. Gövde düz olmalı, ancak hafifçe öne eğilmiş olmalı, kollarınız dirsekleriniz bükülmüş olarak göğsünüzün önünde hafifçe uzatılmış olmalıdır.
2. Topuklarına bastır ve dizlerini ve kalçalarını uzat ve kendini ayakta durmaya it, kollarını geriye doğru salla.
3. Hareketi tersine çevirin ve otururken kollarınızı öne doğru sallayarak dikkatlice oturma pozisyonuna geri getirin. Kendinizi tekrar ayakta durmaya başlamadan önce poponuzu tezgahın üzerine dokundurun.
4. Bir dakika devam et.

3. Kutu Atlar

Bir kutu atlama yaparak düşük vücut gücünü ve gücünü artırın. Bir park bankının koltuğuna atlayabileceğinizden emin değilseniz, bunun yerine bir kaldırıma atlayarak form üzerinde çalışın.

1. Bir park bankının arkasında durun, ayak parmaklarınızla tezgah koltuğu arasında yaklaşık 8 ila 10 inç bırakın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru eğerken kalçalarınızı geriye doğru eğin ve kollarınızı arkanıza yaslayın.
2. Ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatırken yerden yükselin, tezgah üzerine atlarken kollarınızı öne doğru sallayın. Her iki ayağı da banka sıkıca dikmeyi hedefleyin.
3. Bir kez bankta, tamamen ayağa kalkın ve her seferinde bir ayak, tezgahtan aşağı doğru geri adım atın. Tezgahtan aşağı atlamayın.
4. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak egzersize 30 ila 60 saniye devam edin.

4. Tek Bacak Plyometrics

Tek bacaklı plyometrik sıçrama yaparak tek taraflı bacak gücü ve gücü üzerinde çalışın.

1. Sol ayağınızı tezgah üzerine dikin, diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, sağ ayağınız arkanızda uzatılmış, ayak parmakları üzerinde dengelenmiştir. Sağ dirseğinizi bükün, elinizi göğsünüze doğru getirin ve sol kolunuzu sanki koşuyormuşsunuz gibi arkanıza uzatın.
2. Bu pozisyondan, sağ ayağınızı geriye doğru ve sol kolunuzu ileri doğru sallarken sağ dizinizi göğsünüze doğru getirerek sol ayağınızı patlatın.
3. Sol ayağınızı tezgahın üzerine koyun, diziniz hafifçe bükülmüş, sağ ayağınız arkanıza ulaştığında, başlangıç ​​pozisyonuna dönüyor. Hemen havaya geri dönün, taraf değiştirmeden önce bir bacağın üzerindeki patlayıcı atlamaları 20 ila 30 saniye devam ettirin.

5. tek bacak hamle

Alt vücudunuzu tek bacaklı lunges ile güçlendirirken dörtlülerinizi tek taraflı çalışın.

1. Doğrudan bir bankın önünde, sırtınız koltuğa oturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde, elleriniz kalçalarınızda olmalı.
2. Ayağınızın üstünü bankın koltuğuna yerleştirerek bir bacağınıza arkanıza ulaşın. Gövde dik durmalı, hafif öne eğik, her iki diz hafifçe bükülmüş.
3. Her iki dizinizi bükün, gövdenizi yere indirin. Arka diziniz neredeyse yere geldiğinde ve ön diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve kendinizi ayakta durmaya doğru bastırın.
4. Yanları değiştirmeden önce 30 saniye devam edin.

6. Plyometrik Şınav

Bir park bankında plyometrik şınav yaparak üst vücut gücünüzü ve gücünüzü artırın.

1. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altındaki bir park bankına veya piknik masasına yerleştirin. Kolların tamamen uzatılmış olmalı.
2. Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi dengeleyinceye kadar vücudunuzu düzleştirin, vücudunuz düz bir çizgi oluşturur..
3. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü tezgah veya masaya indirin. Bu konumdan avuç içlerine güçlü bir şekilde bastırın, dirseklerinizi uzatırken geriye doğru patlayın, kendinizi platformdan uzağa itin.
4. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş, göğsünüzü tezgah veya masaya doğru indirerek platforma geri dönün.
5. 30 ila 60 saniye devam edin.

7. Düşüşler

Bu basit tezgah daldırma egzersizi ile trisepsinizi güçlendirin.

1. Bir bankın kenarında oturun, elleriniz tezgahı doğrudan kalçalarınızın dışına tutun. Ayaklarınızı önünüzdeki yere yerleştirin, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş.
2. Sadece elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenmeniz için kollarınızı tamamen uzatın, kollarınızı tamamen uzatın..
3. Dirseklerinizi geriye doğru bükün ve kıçınızı yere indirin.
4. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve tekrar başlayın, dirseklerinizi kilitlemekten çekinerek durun.
5. Egzersize 30 ila 60 saniye devam edin.

8. Köprü

Tezgah köprüsü ile poponuzu, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi hedefleyin.

1. Bir bankın arkasında yere yatın, böylece poponuz tezgahtan yaklaşık bir ayak uzakta.
2. Ayaklarınızı bankın üstüne yerleştirin, dizleriniz bükülmüş. Çekirdeğinizi takın ve poponuzu yerden bir ila iki inç kaldırın.
3. Bu pozisyondan, kalçalarınızı havaya doğru bastırın, vücudunuzu dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın.
4. Hareketi tersine çevirin ve kıçınızı yere doğru indirin, dokunmadan utangaç durun.
5. 60 saniye boyunca devam edin.

9. V-Sit Bisikletleri

V-sit bisikletleri gibi çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmak için bir bankın veya piknik masasının kenarını kullanın.

1. Bir tezgah veya piknik masası boyunca yatay olarak oturun, böylece poponuz platformun kenarından yaklaşık altı inç olsun. Avuç içlerinizi kalçalarınızın arkasındaki banka yerleştirin, parmaklarınız öne bakacak şekilde. Dirseklerinizi bükün ve geriye yaslanın, böylece gövdeniz bir açıda olacak. Bir bacağını tamamen uzatın, tezgahtan kaldırın ve diğer bacağını göğsünüze doğru çekin, diz bükülmüş.
2. Abs'inizi çekin ve bacaklarınızı “pedallayın”, uzatılmış bacağını bükün ve bükülmüş bacağını uzatın, konumlarını 60 saniye boyunca sürekli olarak değiştirin.

10. Asılı Bacak Ters Kıvrılma

Asılı bacak ters kıvrılmasını gerçekleştirmek için yerçekimine karşı çalışarak karın kaslarınızı parkta çalışın.

1. Piknik masasının veya park bankının kenarına yakın oturun, vücudunuz platform boyunca yatay olarak konumlandırıldı, bacaklarınız uçtan sarktı. Avuç içlerinize arkanıza ulaşın ve bankın kenarlarını tutun ya da avuçlarınızı düz bir şekilde platforma, parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi geriye yaslayın.
2. Karın kaslarınızı hareket ettirin ve uyluklarınızı platformdan hafifçe kaldırın. Bu pozisyondan, dizleriniz ve ayak bilekleriniz birlikte olmalı, ikisi de 90 derecelik açılarda bükülmelidir.
3. Bacaklarınızı bir arada tutmak ve gövdenizi yerine sabitlemek, dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Hareketi tersine çevirin ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin, uyluklarınızın utangaçlığını platforma dokundurun.
4. 60 saniye boyunca devam edin.

 Son söz

Devreyi egzersizler arasında az dinlenerek tamamlayın, sonra iki dakika dinlenin ve bir ila iki kez daha tekrarlayın. Park antrenmanları çocuk oyuncağı gibi görünse de, bu rutin sizi kısa sürede terletir ve ağrır.

Bir park egzersizini denedin mi? Hangi ek alıştırmaları önerebilirsiniz?