Toplam Vücut Egzersizi için 10 Temel Süspansiyon Egzersiz Alıştırması

Süspansiyon eğitmenleri esasen bir kapı söve, duvar veya tavanın üst kısmına tutturulmuş, bir ucunda tutamaklı ağır hizmet kayışlarıdır. Her markanın yapılandırması benzersizdir, ancak çoğu kayışların uzunluğunu ayarlamak için bir yol sağlar, böylece tutamakları farklı yüksekliklerde konumlandırabilir ve gerçekleştirebileceğiniz egzersiz sayısını artırabilirsiniz. Vücudunuzun pozisyonunu değiştirmek için kayışları kavrayabileceğiniz veya ayaklarınızı onlardan geçirebileceğiniz için bu sayı pratik olarak sonsuzdur.

Süspansiyon eğitmenlerinin çoğu, markaya bağlı olarak 50 ila 250 dolar arasındadır. Jungle Gym XT kayışları setimi 100 dolara aldım, ancak daha ucuza bulabilirsiniz.

Bir Süspansiyon Eğitmeni Kullanma

Süspansiyon eğitmenlerini güvenle kullanmak için üç şeyi göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. Askıları Nereye Bağlarsınız. Marka ne olursa olsun, süspansiyon eğitmenleri güvenli bir şekilde bir kapıya, duvara veya tavana sabitlenmelidir. Kendinizinkini doğru şekilde bağladığınızdan emin olmak için talimatları dikkatlice okuyun. Doğru şekilde yapılmaması kayışların kullanım sırasında düşmesine neden olarak yaralanmaya neden olabilir.
2. Temel Gücünüz. Süspansiyon eğitmenleri çekirdek gücünü ve dengesini geliştirmeye yardımcı olabilirken, doğru kullanmak için temel seviyeye de ihtiyaç duyarlar. Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için bir süspansiyon antrenörü ilk kez kullandığınızda kişisel bir antrenör veya fitness eğitmeni ile çalışmak iyi bir fikirdir. Bir fitness eğitmeni ayrıca hangi egzersizlere hazır olduğunuzu ve hangilerini beklemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
3. Egzersiz ile aşinalık. Süspansiyon eğitmenleri birçok geleneksel egzersize bir bükülme katıyor. Bir süspansiyon antrenörü olmadan yürütüldüğünüzde hareketleri biliyorsanız, kayışları kullanırken bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için daha iyi hazırlıklı olacaksınız. Dengesiz, yarı havadaki bir pozisyonun ek zorlukları olmadan, karada gerçekleştirilen standart hareketlerle başlayarak bir süspansiyon eğitim programına girmeyi kolaylaştırmak kötü bir fikir değildir..

Süspansiyon Eğitim Egzersizleri

Süspansiyon eğitimi söz konusu olduğunda olasılıklar neredeyse sonsuz olsa da, burada başlamanız için 10 egzersiz var.

1. Tabanca Çömelme

Tabanca ağız kavgası uygulayarak her bacağı tek taraflı çalışırken bacak ve çekirdek gücünü geliştirin. Bu tür çömelme, ek destek olmadan ustalaşmak zordur, bu yüzden bu aslında bir süspansiyon eğitmeni ile daha kolay olan birkaç egzersizden biridir.

1. Bir kayış kullanarak tutamağı, antrenörün yanında dururken tutamak yaklaşık omuz yüksekliğinde olacak şekilde konumlandırın.
2. Kayışın sağ omzunuzun hemen önünde olmasını sağlayın ve sağ elinizle kavrayın. Kayışa biraz gerginlik eklemek için geriye doğru bir adım atın.
3. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, vücudunuzun önünde bir açıyla uzatın.
4. Bu pozisyondan, kilonuzun sol topuk üzerinde ortalandığından emin olun, sonra kalçalarınızı geri kaydırın ve çömelin, sol dizinizi bükerken ve sağ kolunuzun uzamasına izin verin. Kendinizi aşağı indirirken sağ kolunuza çok fazla güvenmemeniz gerektiğini unutmayın - dengeye yardım etmek ve çömelmeyi doğru bir şekilde gerçekleştirmenize izin vermek için orada.
5. Sol diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, topuktan bastırın ve kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin, sağ kolunuzun gerektiği gibi yardımcı olmasına izin verin.
6. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 8 ila 10 çömelme gerçekleştirin.

2. Tek Bacak Akciğer

Tek bacak hamlesi ile ayak bileği stabilitesini geliştirirken alt vücudunuzu tek taraflı olarak çalışın. Dengeyi kaybetmeniz durumunda bir sandalyenin veya başka bir sağlam nesnenin tutmaya yakın olması iyi bir fikirdir.

1. Tutamaçları eğiticinin üst uyluğunuzun yüksekliğine getirin.
2. Süspansiyon eğiticisinin yaklaşık bir ayağı önünde, sırtınız ona bakacak şekilde durun. Sol dizinizi geriye doğru bükün ve ayak tutacağı olarak kullanarak ayağınızı süspansiyon antrenörünün el tutamağından kaydırın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin veya yanlarınıza asmasına izin verin.
3. Bu pozisyondan, sağ bacağınızı bükün, sol bacağınızı arkanıza uzatırken ağırlığınızı sağ topuktan bastırın, sanki bir hamle yapıyormuşsunuz gibi. Gövdenizi dik ve düz tutun.
4. Sağ diz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, topuktan bastırın ve sol ayağınızı vücudunuza doğru çekerek ayakta durun..
5. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

3. Yüksek Sıradan Çömelme

Bu egzersiz alt vücudunuzu çalıştırırken, hedefleri aslında omuzlarınız, sırtınız ve pazılarınızdır.

1. Antrenörü göğüs yüksekliğine yerleştirin. Kulplara bakacak şekilde yaklaşık bir ayak arkasında durun.
2. Eğiticiye iki elinizle ulaşın ve tutun ve kollarınızın uzamasına izin vererek bir çömelme içine oturun. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, böylece kollarınız kayışların oluşturduğu çapraz çizgiye devam eder. Kilonuzun geriye doğru kaymasına yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
3. Bu pozisyondan, dirsekleriniz bükülürken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak vücudunuzu tutamaklara doğru çekmek için sırtınızı ve pazı kullanın. İhtiyacınız olursa alt vücudunuzu yardım için kullanabilirsiniz, ancak sadece üst vücudunuzu kullanarak mümkün olduğunca fazla yapmaya çalışın.
4. Çok yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, tekrar sırtınızın gücünü ve pazı aşağı hareketini kontrol etmek için kullanarak.
5. 12 tekrar yapın, dinlenin ve tekrarlayın.

4. Şınav

Bir pushupın bu versiyonu üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi birleştirir ve makul miktarda omuz stabilitesi gerektirir.

1. Kolları göğüs seviyesinden diz seviyesine kadar rahat hissettiğiniz herhangi bir yüksekliğe yerleştirin. Kollar yere ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar zor olur.
2. Kolların arkasında durun, ardından iki elinizle kavrayın. Tutamakların nereye yerleştirildiğine bağlı olarak, askı kayışlarında gerginlik yaratmak için ayaklarınızı geriye doğru çekin veya kollarınızı öne doğru uzatın. Amaç, vücudunuzun kendisi düzken kollarınızın vücudunuza tamamen uzatılması ve dik olması, baştan ayağa bir çizgi oluşturmasıdır. Bu pozisyonun çok fazla çekirdek angajman gerektirdiğini ve ayrıca kollarınızın sallanmasını veya titremesini önlemek için omuzlarınızı ve göğsünüzü sıkmanızı gerektirdiğini fark edeceksiniz. Bu çok zor geliyorsa, kayışları zemine doğru indirin ve yerde diz çökmüşken, standart diz çökme şınavına benzer şekilde egzersiz yapın.
3. Çekirdeğinizi sıkı ve omuzlarınızı güçlü tutmak, dirseklerinizi yavaşça bükün, göğsünüzü kollara doğru indirin.
4. Dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturduğunda, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için tutamaçlara bastırın.
5. 8 ila 10 tekrar gerçekleştirin, dinlenin ve tekrarlayın.

5. Çalışan Adam

Omuz, göğüs ve kalça fleksörlerinizi güçlendirirken göbek üzerinde çalışın.

1. Kayışları, kollar yerden yaklaşık iki fit uzakta olacak şekilde ayarlayın. Sırtınızla kayışların önünde diz çökün.
2. Avuç içlerinizi zemine yerleştirin, kollarınız tamamen uzatılmış, daha sonra birer birer, her ayağı ilgili tutacağına yerleştirin. Her ikisi de içeri girdikten sonra, ağırlığınızı avuç içleriniz üzerinde ileriye doğru kaydırın ve çekirdeğinizle etkileşime geçin, bacaklarınızı arkanızdan uzarken bacaklarınızı yerden kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonu bir şınav gibi görünür, sadece bacaklarınız kayışlarla yerden kaldırılır.
3. Çekirdeğinizi sıkı tutun, bir dizini göğsünüze çekin, sonra karşıt dizinizi göğsünüze doğru çekerken, sanki koşuyormuşsunuz gibi uzatın.
4. 30 saniye boyunca ileri geri dönmeye devam edin. Dinlenin, sonra 30 saniye daha tekrarlayın.

6. Köprü

Bu egzersiz ile çekirdeğiniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz üzerinde çalışın.

1. Süspansiyon kayışı tutamaçlarını yerden birkaç adım uzakta, diz yüksekliğinde veya altında olacak şekilde yerleştirin.
2. Kayışların arkasındaki bir paspasın üzerine uzanın, kollarınız yanlarda zeminde. Her seferinde bir, her bir ayağı kayışların ilgili tutamaçlarının yarısına yerleştirin, böylece el tutamağını ayaklarınız için bir platform olarak kullanabilirsiniz. Kayışlarda gerginlik yaratmak için ayaklarınızı kavramaya doğru bastırın. Bu pozisyona uyum sağlamak için dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sabit tutun, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz omuz bıçaklarından dizlere doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru bastırın.
4. Kalçalarınızı dikkatlice yere doğru indirin, temas etmeden hemen önce durun.
5. 10 ila 15 tekrar yapın, dinlenin ve tekrarlayın.

7. Hamstring Kıvırmak

Hamstringleriniz, glutes ve çekirdeğiniz üzerinde çalışmak için bu hamstring kıvrımının bu sürümünü deneyin.

1. Süspansiyon kayışı tutamaçlarını yerden birkaç adım uzakta, diz yüksekliğinde veya altında olacak şekilde yerleştirin.
2. Kayışların arkasındaki bir paspasın üzerine uzanın, kollarınız yanlarda zeminde. Her seferinde bir, her bir ayağı kayışların ilgili tutamaçlarının yarısına yerleştirin, böylece el tutamağını ayaklarınız için bir platform olarak kullanabilirsiniz. Kayışlarda gerginlik yaratmak için ayaklarınızı kavramaya doğru bastırın, sonra bacaklarınızı tamamen uzatın. Vücudunuzu sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz omuz bıçaklarından topuklara doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Gövde yerinizi sabit tutun, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı vücudunuza doğru çekin. Bu hamstrings senin çalışma hissediyorum.
4. Hareketi ters çevirin ve bacaklarınızı dikkatlice uzatın. Bu egzersizi 8 ila 10 kez yapın, dinlenin ve tekrarlayın.

8. Pike

Pike egzersizini yaparken göbek, göğüs ve omuzlarınızı çalışın.

1. Süspansiyon antrenörü kollarını yerden birkaç metre uzakta olacak şekilde konumlandırın. Kayışların önünde diz çök, kollara sırtınız. Öne doğru eğin ve avuç içlerinizi yere yerleştirin. Tek tek, her iki ayağı ilgili tutamaçlarına yerleştirin. Bir kez konumlandırıldıktan sonra, ağırlığınızı avuçlarınızın üzerine doğru kaydırın, çekirdeğinizi sıkın ve dizlerinizi yerden kaldırarak arkanıza yaslayın. Sonuç, bacaklarınız yerden kaldırılmış halde bir itme pozisyonu gibi görünmelidir. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Gövde ve bacaklarınızı bağımsız olarak düz tutun, çekirdeğinizi sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru menteşeleyin. Yukarı doğru menteşelerken, omuzlarınız da menteşelenmeli ve bacaklarınız vücudunuza doğru çekilmelidir.
3. Mümkün olduğunca yüksek menteşeye sahip olduğunuzda (vücudunuzla bir “V” oluşturmayı hedefleyin), hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı dikkatlice uzatın, vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin..
4. 8 ila 10 tekrar gerçekleştirin, dinlenin ve tekrarlayın.

9. Ters Ab Kıvrılma

Ters ab kıvrılma yaparken abs, çekirdek kaslar, göğüs ve triseps üzerinde çalışın.

1. Süspansiyon antrenörü kollarını yerden birkaç metre uzakta olacak şekilde konumlandırın. Sırtınız kulplara olacak şekilde kayışların önünde diz çökün. Öne doğru eğin ve avuç içlerinizi yere yerleştirin. Tek tek, her iki ayağı ilgili tutamaçlarına kaydırın. Bir kez konumlandırıldıktan sonra, ağırlığınızı avuçlarınızın üzerine doğru kaydırın, çekirdeğinizi sıkın ve dizlerinizi yerden kaldırarak arkanıza yaslayın. Sonuç, bacaklarınız yerden sarkacak şekilde bir itme pozisyonu gibi görünmelidir. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Çekirdeğinizi sıkın, daha sonra tek bir ünitede dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareket boyunca kollarınızı düz ve sabit tutmalısınız.
3. Dizlerinizi olabildiğince yakına çektiğinizde, hareketi tersine çevirin ve başlamak için bacaklarınızı dikkatlice geri uzatın.
4. 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin, dinlenin ve tekrarlayın.

10. Kıvrılma-Kıvrılma

Bir kıvrılma kıvrımı yaparken karın ve pazılarınızı çalışın.

1. Süspansiyon kayışı kollarını, altındaki yerde uzanırken kollarınızı uzatılmış olarak kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin.
2. Kolların göbeğinizin üzerinde asılı kalması için süspansiyon antrenörünün altındaki bir paspas üzerine yatın.
3. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere yerleştirin. Avuç içleriniz başınıza bakacak şekilde kolları tutun ve iki kolu da kavrayın.
4. Karın kaslarınızı çekin ve boyun ve omuz bıçaklarınızı yerden kıvırın. Ardından, pazılarınızı takın ve göğsünüzü kollara doğru çekin, kendinizi gidebildiğiniz kadar yükseğe çekinceye kadar dirseklerinizi bükün.
5. Hareketi ters çevirin ve kendinizi dikkatlice yere indirin.
6. 10 ila 12 tekrar yapın, dinlenin ve tekrarlayın.

Son söz

Egzersiz rutininize ilk kez süspansiyon eğitimi ekliyorsanız, yavaşlatmaktan korkmayın. Bir veya iki egzersizi deneyin, formda ustalaşın, sonra normal vücut geliştirme rutininize devam edin. İstediğiniz son şey, hazır olduğunuzdan daha fazlasını denemek ve aşırı derecede yara veya yaralanmak.

Askıya alma eğitimini denediniz mi?