Lebert Ekolayzer Çubukları ile 10 Egzersiz

En sevdiğim ekipmanlardan biri Lebert Fitness Equalizer Bars. Ekolayzer Çubukları iki set halinde gelir ve engellere çok benziyor ve işlev görüyorlar. Temel fark, bu engellerin ağırlıklı olması (her biri sekiz pound) ve bağımsız olarak 400 pound'a kadar destekleyecek şekilde tasarlanmasıdır. Sonuç, tüm vücudu hedefleyen yüzlerce egzersizi gerçekleştirmek için kullanılabilen çok işlevli bir ekipman parçasıdır.

Lebert Ekolayzer Tüm Vücut Egzersizi

İşte toplam vücut rutini olarak yapabileceğiniz 10 egzersiz:

1. Çeviklik Yan Basamaklar

Çeviklik yan adımları uygulayarak ısın. İki dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve Ekolayzer Çubuklarınızı yanlarına çevirdikten sonra, yanal olarak çubukların üzerinden geçin ve ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.

1. Ekolayzır Çubuklarınızı, yanlarında yan yana durarak “W” şekli oluşturacak şekilde ayarlayın.
2. Çubukların solunda durarak başlayın. Sağ ayağınızı çubuklar tarafından oluşturulan ilk “U” ve ardından sol ayağınıza atlayın. Sağ ayağınızı çubuklar tarafından oluşturulan ikinci “U” ya, ardından sol ayağınıza atlayın. Son olarak, sağ ayağınızı çubukların sağına atlayın, sol ayağınızı takip ediyormuş gibi toplayın - ancak sol ayağınızı aşağı indirmeden önce yön değiştir.
3. Hareketi tersine çevirerek çubukların üzerinden atlayın. Yanlara doğru iki dakika boyunca çubuklar boyunca ileri geri adım atmaya devam edin.

2. Tepegöz Bar ile Çömelme

Omuzlarınızı şekillendirirken ve baş üstü çömelme ile çömelme formunuzu mükemmelleştirirken alt yarınızı egzersiz yapın.

1. Her bir elinde dikey desteklerini üst ve alt arasında yaklaşık yarıya kadar tutmak için bir Ekolayzer Çubuğu alın.
2. Ekolayzır zemine paralel tutulacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine kaldırın, kollarınız düz.
3. Kalçanızı geriye yatırın ve sanki bir sandalyede oturacaksınız gibi çömelin. Topuklarınızı yere dikin, başınızı ve göğsünüzü öne bakacak şekilde tutun. Uyluklarınız yere paralel veya biraz paralel olduğunda durun.
4. Hareketi ters çevirin ve ayakta durun. Bir dakika devam et.

3. Akciğer

Bir hamlenin bu versiyonu aslında tek ayaklı bir çömelme gibidir, çünkü her bacağını bağımsız olarak izole etmenizi, dengeyi, koordinasyonu ve gücü arttırmanızı gerektirir..

1. Lebert Ekolayzer çubuklarından birinin önünde yaklaşık iki ayak durun, böylece bacaklarınız ekipmanın dikey desteklerine paralel olur. Denge konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, diğer Ekolayzer'i doğrudan önünüze yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın, ayak bileğinizi Ekolayzer kolunun üst kısmına takın. Bu pozisyondan, sağ bacağınızın diz hafifçe bükülmeli, vücudunuzun geri kalanı dik ve düz olmalıdır. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin veya destek için diğer Ekolayzer çubuğuna koyun.
3. Sol dizinizi bükmeye, gövdenizi yere doğru indirmeye başlayın. Sol topuğunuzu yerde düz tuttuğunuzdan emin olun ve ayak parmaklarınızla aynı çizgide olduğundan emin olmak için sol dizinizi izleyin. Egzersiz boyunca göğsünüzü ve başınızı öne doğru tutun.
4. Sol uyluğunuz yere yaklaşık olarak paralel olduğunda, hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün.
5. Yanları değiştirmeden önce bir tarafta 30 saniye tekrarlayın. İki set veya her bir taraf için toplam bir dakika gerçekleştirin.

4. Yanal Adımlar

Sürekli oturma ve sık olmayan yanal hareketler sıkı kalça fleksörlerine, alt vücutta sınırlı hareket aralığına ve bel ağrısına yol açar. Yanal adım atmalarıyla sızdırmazlığı uzak tutun.

1. Lebert Ekolayzırlarını, bir çubuğun kauçuk ayakları diğer çubuğun kauçuk ayaklarına değecek şekilde dik olacak şekilde yerleştirin..
2. Doğrudan çubukların solunda durarak başlayın, ayaklarınız alt destekler arasında.
3. Sağ ayağınızı kaldırın, sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, diziniz bükülmüş, ayağınız çapraz çubuğu temizlemek için yeterince yüksek olana kadar. Sağ kalçanızı dışa doğru çevirin, böylece ayağınız çapraz çubuğu temizler, ardından ayağınızı çubuklar arasındaki zemine yerleştirin. Sağ ayağınızı sol ayağınızla takip edin.
4. Diğer çubuk boyunca aynı şekilde adım atmaya devam edin, ardından yönü ters çevirin ve çubukların üzerinden başlangıç ​​konumunuza geri dönün.
5. İki dakika boyunca her iki çubukta ileri geri adım atmaya devam edin.

5. Fazla Anlama

Aşırı adımlarda olduğu gibi, fazla abartılması da kalça esnekliğini arttırmak için tasarlanmıştır. Unutmayın, ne kadar uzun olursanız, bu egzersiz o kadar zorlaşır, çünkü çubuklar ayarlanmış bir yüksekliktir. Ben altı metre boyundayım ve bunu barın altından bile zorlayabiliyorum. Altı metreden uzun iseniz, parmaklıkların altına kaymaya çalışmak yerine, parmaklıkların arkasındaki hareketi taklit edin.

1. Çapraz çubuklar, her bir çubuğun lastik ayağı arasında yaklaşık 12 inç ile paralel olacak şekilde Lebert Ekolayzerlerini yan yana yerleştirin.
2. Çubukların solunda, ayaklarınız alt destekler arasında durarak başlayın. Sağ ayağınızı yukarı ve ilk çubuğun üzerine kaldırın, adım atarken kalçanızı dışarı doğru döndürün. Sağ ayağınızı sol ayağınızla takip edin.
3. Çubuklar arasında durduktan sonra, sağ ayağınıza olabildiğince ikinci çubuğun altına ulaşın, ayak parmağınız dışa doğru açılacak, ayağınız yere düz gelecek. Çömelin ve ellerinizi bacaklarınızın arasına yerleştirin. Sağ bacağınız oldukça uzatılmış olmalıdır, sol bacağınız bükülürken, sol topuk yerden düşüyor.
4. Gövdenizi Ekolayzer kolunun altında hareket ettirirken, sağ dizinizi bükerek ve solunuzu düzleştirirken ağırlığınızı sol tarafınızdan sağ tarafınıza dikkatlice kaydırın (esas olarak konumlandırmanızı tersine çevirir).
5. Gövde Ekolayzırın altına ulaştığında, sol bacağınızı çekin ve ayakta durun.
6. Egzersizi ters çevirin ve sola, sonra ikinci çubuğun altına çubuğun üzerinden gitmeye devam edin.
7. Bu aşırı egzersize iki dakika devam edin.

6. Çekme

Lebert Ekolayzerler başlangıçta bir kapıya bir çekme çubuğu takmadan evde yardımlı çekme işlemleri gerçekleştirmenin bir yolu olarak icat edildi. Lebert çubuklarıyla bu egzersizi yapmak için birçok sürüm var, bu yüzden biraz deneyin ve eğlenin.

1. Çubuklar zeminde birbirine çapraz çubuklar paralel olacak ve destek ayakları birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin..
2. Çubukların arasına uzanın ve köpük el tutamaklarını her elinizle kavrayın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz dururken, vücudunuzun omuzlardan dizlere çapraz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı yerden kaldırın..
3. Gövdenizi üst direklere doğru çekin, dirseklerinizi bükün ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Göğsünüz neredeyse çapraz çubuk yüksekliğinde olduğunda, hareketi ters çevirin ve omuz bıçaklarınız yere değmeden hemen önce durun, kendinizi yere doğru dikkatlice indirin..
4. Egzersize bir dakika devam edin. Dinlen, sonra bir dakika daha tekrarla.

7. Şınav

Lebert Ekolayzer çubukları, bir duvar pushupından daha zor, ancak zeminde gerçekleştirilen tam bir pushuptan daha az zor olan yardımlı bir pushup gerçekleştirmek için harika bir araçtır.

1. Lebert Ekolayzerlerini, kirişler paralel olacak ve her çubuğun kauçuk ayakları birbirine değecek şekilde ayarlayın.
2. Çubuklara bakacak şekilde durun, vücudunuz aralarında konumlandırın, ayaklarınız en yakın destekten yaklaşık iki ila üç metre uzakta.
3. Öne doğru eğin ve köpük el tutamaklarını kavrayın, sonra bacaklarınızı ve vücudunuzu düzeltin, böylece vücudunuz topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturur, kollarınız tamamen uzar.
4. Dirseklerinizi bükün ve gövdenizi çubuklara doğru indirin. Göğsünüz bar yüksekliğine ulaştığında, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Bir dakika devam edin; sonra dinlen ve bir dakika daha tekrarla.

8. Düşüşler

Bu basit daldırma egzersiziyle trisepsinizi kolay ve etkili bir şekilde çalışın.

1. Ekolayzır Çubuklarını çapraz çubuklar paralel olacak şekilde ayarlayın, lastik ayak dokunmayı destekler.
2. Vücudunuz aralarında konumlanmış olarak hafifçe önünde durun ve çubuklardan uzağa doğru durun.
3. Kalçalarınızı geriye doğru yatırın, hafifçe çömelin, böylece arkanıza ulaşın ve köpük el tutamaklarını kavrayın. Bu pozisyondan kollarınız tamamen uzatılmalı, kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmeli, topuklarınız yerde olmalı ve ayak bilekleriniz esnetilmeli, böylece ayak parmaklarınız yukarı bakmalıdır.
4. Dirseklerinizi bükün, gövdenizi yere doğru indirin, kalçalarınızın ve dizlerinizin hareketi karşılamak için bükülmesini sağlayın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi ters çevirin ve dirsekleriniz uzayana kadar kendinizi geriye doğru bastırın, dirseklerinizi kilitlemeden hemen önce durun.
5. Bir dakika devam edin, dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

9. Ön Kaldırma

Güçlendiren ve tonlayan üst vücut egzersizleri yapmak için Lebert Ekolayzer Çubuklarının ağırlığını kullanın. Bu cephe yükseltmesi omuzları hedef alıyor.

1. Bir ekolayzır çubuğunu elinizde tutarak dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun. Dikey destekleri her iki elinizle kavrayın, alt desteklerin biraz üstünde, alt destek vücudunuza en yakın destekler. Kollarınız tamamen uzatılmış, yanlarınızda asılı olmalıdır.
2. Kollarınızı düz tutarak, kollarınız omuzlarınızın önüne doğru uzayıncaya kadar Ekolayzır Çubuğunu doğrudan vücudunuzun önüne kaldırın. Hareketi ters çevirin ve kollarınızı dikkatlice yanlarınıza doğru indirin.
3. Bir dakika devam edin, dinlenin ve egzersizi bir dakika daha tekrarlayın.

10. Asma Bacak Kaldırma

Lebert Ekolayzerleri, karın kaslarınızı evde geleneksel olarak daha zor olan şekilde çalışmanıza izin verir. Abs ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmak için asılı bacak kaldırma yapın.

1. Ekolayzır Çubuklarını, çapraz çubuklar paralel olacak, lastik ayak dokunmayı destekleyecek şekilde ayarlayın. Çubuklar arasında durun ve köpük el tutamaklarını kollarınız tamamen uzatılmış, dirsekler kilitli olarak kavrayın.
2. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece vücudunuz çubuklar arasında asılı kalacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi sabit tutarken dizlerinizi göğsünüze doğru yukarı çekemezsiniz. Bir saniye tutun, ardından hareketi dikkatlice tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bir dakika boyunca egzersize devam edin, dinlenin ve tekrarlayın.

Son söz

Ev fitness aletleri söz konusu olduğunda, Lebert Ekolayzerleri birçok iyi fitness seçeneğinden sadece biridir. Ekolayzırlar, nereden satın aldığınıza bağlı olarak yaklaşık 100 $ 'a mal olur, bu da onları uygun fiyatlı ve esnek bir ev fitness ekipmanı parçası haline getirir.

?