Erkekler ve Kadınlar için En İyi Dambıl Egzersizleri

Ayrıca, doğru kullanıldığında, sonuç alırlar - ve bu dambılların fitness endüstrisinde yıllardır vazgeçilmez bir neden olmasının sebebidir. Kasları tek taraflı veya tandem olarak hedefleyebilir ve en son fitness tedavilerine çok fazla para harcamadan gücünüzü artırabilirsiniz. Bu yüzden gece geç saatlere kadar infomercials satın almak yerine, o eski halter setini tozdan arındırın ve bu tam vücut egzersiz rutini ile çalışmaya koyun.

Dambıl ile Egzersizler

Dambıllarla çalışırken, doğru formu kullanmak önemlidir. 5 ila 15 kilo arasında hafif bir ağırlıkla başlayın, sonra her egzersizin zorluğuna göre ağırlığı artırın. Her setin son bir veya iki tekrarının tamamlanmasını zor istiyorsunuz.

1. Adımlar

Basit bir adım atma egzersizi ile ısın ve düşük vücut gücüne meydan okuyun. Her elinize bir dambıl tutun ve tezgah, basamak veya başka bir yükseltilmiş, sağlam yüzeye bakacak şekilde durun. Sol ayağa geçmeden önce bir dakika boyunca tezgah veya basamaktan sağ ayağa doğru ilerleyin. Toplam altı dakika boyunca devam edin.

2. Kadeh Çömelme

Bir kadeh çömelme yaparak çömelme formunu mükemmelleştirirken tüm alt vücudunuzu güçlendirin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılı. Elleriniz arasında dikey olarak bir dumbbell tutun, göğsünüzdeki elleriniz arasında üst zili çukurlayın, sanki bir kadehten bir içki almak üzeresiniz.
2. Kalçalarınızı geriye doğru yatırın ve sanki bir sandalyeye oturacak, dizlerinizi bükecek ve poponuzu yere doğru indirecekmiş gibi oturun. Dumbbell'i göğsünüzün önünde sabit tutun. Başınızı öne bakacak, göğsün yukarı gelecek ve topuklarının yere dikilecek.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, dirseklerinizi dizlerinizin içine yerleştirmeye çalışın. Bu, dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutmak için eğitmenize yardımcı olur..
4. Hareketi ters çevirin ve ayakta durun. 12 ila 15 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha yapın.

3. Yan Akciğer

Bir yan hamle yaparak glute, quads ve adduktörlerinize odaklanarak alt vücudunuzu çalıştırın.

1. Ayaklarınla ​​birlikte dur, her elinin yanında bir dambıl.
2. Sol bacağınızla yanal olarak çıkın, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru eğilir ve sol bacağınızı bükerken sağ bacağınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru yatırın. Sol bacağınızı bükerken, kalçalarınızı yere doğru indirirken dizinizin ayak parmaklarınızla hizalı olduğundan emin olun. Egzersizi yaparken kollarınızın doğal olarak asılmasına izin verin.
3. Diziniz ayak parmaklarınızın önü ile aynı hizada olduğunda, hareketi tersine çevirin ve kendinizi ayakta durana kadar geriye doğru bastırın.
4. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 12 tekrar gerçekleştirin. 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

4. Tek Ayaklı Deadlift

Hamstringlerinizi güçlendirirken ve tek taraflı olarak glute ederken denge ve koordinasyonunuz üzerinde çalışın.

1. Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında, her elinizde bir dambıl, kollarınız doğrudan uyluklarınızın önünde asılı ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde durun. Dikkatlice bir ayağınızı yerden kaldırın, kilonuzu kaydırın, böylece diğer ayağınızı dengeleyin.
2. Vücudunuzu düz tutun, kalçalarınızdan öne doğru eğin, vücudunuzu bir sarkaçmış gibi aynı anda kaldırılmış bacağınızı kaldırırken gövdenizi yere doğru indirin. Hareket sırasında kollarınız doğal olarak yere doğru yaklaşırken dambılların bacaklarınızın önünden aşağı inmesine izin verin.
3. Gövde zemine paralel olduğunda, hamstringlerinizi, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkın. Hareketi tersine çevirmenize yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanarak, gövdenizi ayakta durmaya “çekiniz”. Gövde hareket boyunca düz kalmalıdır.
4. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 8 ila 10 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve ikinci bir set yapın.

5. Alternatif Göğüs Basın

Alternatif bir göğüs presi uygulayarak göğsünüzü ve trisepslerinizi tek taraflı olarak güçlendirin.

1. Bir banka ya da paspasın üzerine uzanın ve her elinizde doğrudan omuzlarınızın üstünde bir dumbbell tutun, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, avuç içleriniz yüzünüzden uzağa bakacak ve ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş.
2. Dirsek kilitlenmeden hemen önce durarak kolunuz düz olana kadar bir kolu doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Hareketi ters çevirin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
3. Karşı tarafta tekrarlayın ve her bir tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirene kadar bir taraftan diğerine geçmeye devam edin.
4. 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha tekrarlayın.

6. Dambıl Sırası

Bir dambıl sırası yaparak sırtınızı güçlendirin. Bu egzersizi yerde yapabilirsiniz, ancak bir tezgah, basamak veya sağlam bir sandalyeye erişiminiz varsa, hareketin hareket aralığını artırabilirsiniz..

1. Yerde veya bankta diz çök, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve avuç içleriniz omuzlarınızın altında yere dikilir. Avucunuzun içine bakacak şekilde sağ elinizde bir dambıl tutun ve sağ ayağınızı arkanıza uzatın, ayağınızın topunu yere yerleştirin ve ek stabilite sağlamak için dizinizi düz tutun. Egzersizi yapmak için bir tezgah kullanıyorsanız, sağ kolunuzun omzunuzdan, tezgahın dışına doğru sarkmasına izin verin. Egzersizi yerde yapıyorsanız, dumbbell'i yere bırakın.
2. Bu pozisyondan sağ omuz bıçağınızı sıkın ve dirseğinizi direk olarak vücudunuza doğru çekin ve kolunuzu yanınıza yakın tutun.
3. Dumbbell'i vücudunuza olabildiğince yakın çizdiğinizde, hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 10 ila 12 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha tekrarlayın.

7. Ters Sinek

Ters dambıl sineği yaparak sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirin.

1. Ayaklarınla ​​birlikte dur, her elinde bir dambıl.
2. Kalçalarınızı geriye doğru yatırın, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve göğsünüzü yere doğru indirin. Gövde zemine paralel olduğunda, kollarınızın omuzlarınızdan, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde düz durmasına izin verin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur..
3. Tek bir hareketle, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, kollarınızı yanlara doğru yukarı ve dışarı doğru çekerek, dirseklerinizin kollarınızı kaldırırken doğal olarak “eğimli” bir konumda bükülmesini sağlayın.
4. Halter kabaca göğüs yüksekliğinde olduğunda, hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün. 10 ila 12 kez tekrarlayın, 30 saniye dinlenin ve ardından ikinci bir set gerçekleştirin.

8. Triceps Geri Tepmesi

Triseps geri tepme yaparak trisepsinizi güçlendirin. Bu egzersizi yerde veya bir bankta yapabilirsiniz.

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yere yerleştirilmiş şekilde yerde diz çökün. Avucunuzun içine bakacak şekilde sağ elinizde bir dumbbell tutun. Sağ bacağınıza arkanıza ulaşın, dizinizi düzeltin ve ekstra stabilite için ayağınızın topunu yere dikin.
2. Sağ omuz bıçağınızı sıkın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek kolunuzu doğrudan yukarı ve yana doğru çekin. Üst kolunuz sağ tarafınızla aynı hizada olmalı ve ön kolunuz da vücudunuza dik olarak asılı durmalı, böylece dambıl gövdenize paralel olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Üst kolunuzu sabit tutmak, dirseğinizi uzatın, dambıl kalçanıza doğru geriye doğru bastırın. Dirseğiniz düz olduğunda hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün.
4. Yanları değiştirmeden önce bir tarafta 10 ila 12 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlenin, ardından ikinci bir seti tekrarlayın.

9. Yanal Yükseltmeler

Yanal yükseltinin bir versiyonu ile omuzlarınızı güçlendirin.

1. Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve her elinde bir dambıl ile durun.
2. Üst kollarınız yanlara sabitlendiğinde, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece dambılları avucunuzun içine bakacak şekilde gövdenin önünde bel yüksekliğinde tutarsınız. Bu başlangıç ​​pozisyonudur..
3. Dirseklerinizdeki 90 derecelik açıyı korurken, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru çekmek için omuzlarınızı kullanın. Üst kollarınız yere paralel olduğunda durun ve hareketi tersine çevirin, başlamak için geri dönün.
4. 10 ila 12 kez tekrarlayın, 30 saniye dinlenin, ardından ikinci bir set yapın.

10. Çekiç Bukleler

Basit çekiç kıvırma egzersizi ile pazı ve önkollarınızı güçlendirin.

1. Ayaklarınızla birlikte durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş, her iki yandan da yanınızda bir dambıl tutarak avuçlarınız.
2. Üst kollarınızı yanlarınıza sabit tutarak, dambıllarınızı omuzlarınıza doğru çekmek için pazı kullanın.
3. Elleriniz omuz yüksekliğine ulaştığında, hareketi ters çevirin ve halterleri yanlarınıza doğru indirin.
4. 10 ila 12 kez tekrarlayın, 30 saniye dinlenin, ardından ikinci bir set yapın.

Son söz

Güç artışlarını görmek için, ardışık olmayan günlerde haftada en az iki gün 8 ila 10 egzersiz rutini uygulayın. Güçlendikçe, dambılların ağırlığını artırın, böylece her setin son iki ila iki tekrarını gerçekleştirmek çok zordur. Bazı kas gruplarının diğerlerinden daha güçlü olduğunu unutmayın, bu nedenle çeşitli ağırlıklarda birkaç dambıl setine sahip olmak iyi bir fikirdir. Halter kilo başına yaklaşık 1 $ ila 4 $ karşılığında satın alabilirsiniz veya setin toplam ağırlığına bağlı olarak tek bir dambıl çiftinin ağırlığını yaklaşık 200 ila 300 $ için değiştirmenize izin veren ayarlanabilir bir dambıl seti arayabilirsiniz. (örn. Bowflex SelectTech 552 Ayarlanabilir Dambıller).

Halterle egzersiz yapıyor musunuz? En sevdiğin egzersiz ne?