Çalışma Masası için Gıda Kiler Nasıl Oluşturulur - Ucuz ve Sağlıklı

Sağlıklı bir öğle yemeği için durmak için çok meşgul olduğumuzda, işte böyle günlerimiz ya da haftalarımız vardı. Bir masa kiler fikrini girin: geleneksel bir öğle yemeği molasının söz konusu olmadığı günler için masanızı sağlıklı, bütçeye uygun yiyeceklerle doldurun.

Masa dostu gıdalar çalışırken kolayca atıştırılabilir ve sadece sıcak su veya mikrodalga kullanarak şirketinizin dinlenme odasında hızlı bir şekilde hazırlayabileceğiniz şeyler içerir. Sağlıklı bir enerji patlaması sağlar ve sizi yüksek derecede işlenmiş, şekerli atıştırmalıklardan daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar. Ve aksi takdirde dışarıda yemek yemek ya da overpriced otomat aperatifleri satın almak için harcayacağınız paradan tasarruf sağlarlar. İşte öğle yemeğinizin size ne kadar mal olabileceğine ve sağlıklı, bütçeye uygun bazı alternatiflere bir göz atın.

Yemeğe Çıkmanın Yüksek Maliyeti

Düzenli olarak restoranlarda yemek çok pahalıya mal oluyor. Çalışma İstatistikleri Bürosu'na göre, ortalama bir Amerikalı yılda 3.000 doların üzerinde yemek harcıyor.

Restoranlarda yemek eğlenceli ve rahatlatıcı. Ancak, bu kolaylık için çok para ödersiniz. Haftada üç kez öğle yemeğine giderseniz, her seferinde 10 dolar harcıyorsanız, ayda 120 dolar ya da yılda 1.440 dolar ekler. Günlük öğle yemeğine çıkarsanız, yılda 3.000 $ harcarsınız.

Sağlığınız ayrıca, özellikle fast food alıyorsanız, düzenli olarak restoranlarda yemek yemekten muzdarip olacaktır. Hastalık Kontrol Merkezleri, Amerikalı yetişkinlerin% 36'sının herhangi bir günde fast food yediğini, 20 ila 39 yaşlarındaki yetişkinlerin en fazla yemek yediğini bildirmektedir (% 44). CNN'ye göre fast food, aşırı tüketildiğinde Tip 2 diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile bağlantılı yüksek miktarda kalori, yağ, tuz ve şeker içerir..

Diğer bir endişe restoran ve fast food zincirlerinde porsiyon boyutları. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, çoğu porsiyon sadece yirmi yıl öncesine göre çok daha büyük. Örneğin, bugünün çizburger, 20 yıl önce 330 kaloriye kıyasla 590 kaloridir. Fransız kızartma bölümleri de balonlandı; 20 yıl önce ortalama porsiyon büyüklüğü 2.4 ons ve 210 kalori içeriyordu. Bugün ortalama porsiyon büyüklüğü 6.0 ons ve 610 kalori içeriyor.

Daha büyük porsiyonlara ve daha büyük bir faturaya maruz kalacağınız oturma restoranlarında işler daha iyi değildir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, restoran yiyecekleri fast foodlardan daha fazla kolesterol ve sodyum içerir. Business Insider'e göre Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's ve Chili's gibi zincir restoranlar düzenli olarak ülkenin en sağlıksız yemeklerinden bazılarına hizmet ediyor.

Adil olmak gerekirse, sağlıklı salatalar ve protein dolu sebze burgerleri sunan çok sayıda restoran var, ancak hala pahalılar. Ve programınızda boş alan bulunmadığı haftalardan biriyle karşılaşıyorsanız, bu seçenek size çok iyi gelmez. Bir masa kiler inşa etmek, günleriniz ne kadar meşgul olursa olsun, işyerinizde daha az sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir.

Masa Örtüsü Nasıl Oluşturulur

Bir masa kiler oluşturmak, özellikle ne kadar dışarıda yemek harcayacağınızla karşılaştırıldığında, çok paraya mal olmak zorunda değildir. Kilerinizi stoklamak için çok sayıda uygun fiyatlı, sağlıklı seçenek vardır ve bir liste yaparak, çevrimiçi kuponlar arayarak (veya Ibotta gibi bir uygulama kullanarak) ve yerel bakkalınızda alışveriş satışları yaparak daha da fazla tasarruf edersiniz. Costco ve Sam's Club gibi büyük depolarda birçok harika masa kiler gıdası bulabilirsiniz..

Adım 1: Kepekli Tahıllarda Stoklayın

Kepekli tahıllar birçok önemli sağlık faydası sağlar ve masa kilerinizde aldıkları alana değer. Bununla birlikte, kepekli tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar arasındaki farkları anlamak önemlidir.

Pirinç, mısır, buğday, yulaf ve darı gibi tüm tahıllar üç anahtar parça içerir:

• Kepek. Bu tohumun kabuğudur. Kepek hem çözünen hem de çözünmeyen liflerde çok yüksektir, bu da kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur, kan şekerini kontrol eder, kan basıncını düşürür ve LDL (“kötü”) kolesterolü düşürür.
• besidoku. Bu kepek hemen altındaki nişastalı tohum.
• mikrop. Bu, tohumun başka bir bitki üretebilen kısmıdır. Sağlıklı yağlarda mikrop yüksektir.

Tam tahıl unu da dahil olmak üzere tam tahıllardan yapılan herhangi bir ürün, bu parçaların üçünü de içerir. Bütün tahıl ürünleri, B vitaminleri de dahil olmak üzere beslenmede daha yüksektir; lifte daha yüksek; ve sağlıklı yağlarda rafine undan daha yüksek.

Rafine edilmiş un veya beyaz un, sadece endosperm bırakarak kepeği ve mikropu çıkarmak için işlenmiştir. Yani lif ve sağlıklı yağlar uzaklaştırılmış ve sadece nişasta kalmıştır. Rafine un, hızlı bir yükselişe neden olan ve daha sonra sizi halsiz ve sinirli hissetmenizi sağlayacak kan şekeri seviyelerinde düşüş sağlayan minimum besinsel fayda sağlayan “boş kaloriler” içerir. Beyaz un çoğu ekmek, tahıl ve unlu mamullerde bulunur.

Bakılacak şey

Masa dostu, tam tahıllı yiyecekleri stoklamak için aşağıdakilere bakın:

• Tam tahıllı tohum veya fındık krakerleri, Triscuit, Annie'nin Tam Buğday Tavşanı veya Blue Diamond Esnaf Somunu Kalınlıkları gibi
• Tam tahıllı krakerler, WASA Tam Tahıl Crispbread gibi; sağlıklı bir atıştırma için bu sağlam krakerleri humus, fıstık ezmesi veya peynirle doldurabilirsiniz.
• Bütün taneli pirinç kekleri
• Tam tahıllı sandviç ekmeği
• Yulaf ezmesi bardakları veya hızlı yulaf, mikrodalgada bir kupa yapabilirsiniz. Sadece tatlandırılmamış yulaf ezmesini seçtiğinizden emin olun; Birçok yulaf ezmesi kabına ve paketine ekstra şeker yüklenir. Tarçın veya biraz bal ile lezzetlendirin.
• Patlamış mısır. Patlamış mısır harika bir atıştırmalıktır çünkü lif ve antioksidan bakımından zengindir. Mikrodalgada bir torba veya kasede gevşek çekirdekleri patlatmak, boş kalorilerle dolu geleneksel mikrodalga patlamış mısır satın almaktan çok daha iyidir. SkinnyPop gibi bir torba patlamış mısır da satın alabilirsiniz..
• Tam tahıllı tahıl

Adım 2: Fındık ve Tohumlarda Stoklayın

Kabuklu yemişler ve tohumlar çeşitli nedenlerle atıştırmak için harika yiyeceklerdir. Mayo Clinic'e göre, fındıklar protein, doymamış yağ, lif, Omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddelerinde yüksektir. Ayrıca LDL kolesterolünüzü düşürerek ve atardamarlarınızda plak birikimini yavaşlatarak kalbinize yardımcı olurlar..

Fındıkların tek dezavantajı, kalorileri yüksek olmalarıdır, bu nedenle bölümlerinizi sınırlamak ve bir seferde avuç avlamak önemlidir. Bununla birlikte, fındıkların “çerez kısımlarının” satın alınması pahalıdır. Bunun yerine, büyük bir torba fındık alın ve küçük Ziploc torbalarını kullanarak evde kendi atıştırmalık çantalarınızı yapın.

Bakılacak şey

Bu fındık ve tohumlara dikkat edin:

• Badem
• Ceviz
• Antep fıstığı
• Yer fıstığı
• Kaju fıstığı
• Brezilya fındığı
• pekan

Lif ve proteini artırmak için yulaf ezmenize bir avuç fındık da ekleyebilirsiniz. Başka bir harika seçenek, parçaları toplu olarak satın alıp kendiniz yaparsanız oldukça uygun fiyatlı olan iz karışımıdır. Ek bir sağlık artışı için karışımınıza lif ve antioksidanlarla dolu koyu çikolata ekleyin.

Ayrıca, masa kilerinize chia tohumları eklemeyi düşünün. Chia tohumları bir süper gıda olarak kabul edilir, çünkü minimum kalorili bir besin yumruk sağlarlar. Lif, protein ve antioksidanlar yüklüdür.

Chia yemenin kolay bir yolu, tohumları meyve suyu, süt veya badem sütü ile karıştırmak ve 15 dakika şişmesine izin vermek anlamına gelen bir chia pudingi yapmaktır. Daha sonra taze veya kurutulmuş meyve, baharat (tarçın gibi), fındık ezmesi, bal veya fındık ekleyebilirsiniz. Chia pudingini denemek isterseniz, Bon Appétit'ten bu kolay tarifi izleyin. Dolgu atıştırmalıkları için smoothie, yoğurt veya hatta bir bardak suya chia tohumu da ekleyebilirsiniz..

Adım 3: Meyve ve Sebzeleri Stoklayın

Taze ve kuru meyve, masa kilerinize mükemmel bir ektir, çünkü öğleden sonra şeker özlemini sizi bir şeker kazasına göndermeden tatmin etmenize yardımcı olacaktır. Tüm meyvelerde bulunan lif, vücudunuzun doğal şekerleri yavaşça işlemesine yardımcı olur, bu nedenle sizi sırlı gözlerle ve bir şekerleme çubuğunun olacağı şekilde kestirmeye acilen ihtiyaç duymaz..

Masanızı şu meyve seçeneklerinden biriyle stoklayın:

• Taze elma. Soğutulmuş elmalar altı hafta veya daha uzun tutacak; bir masa çekmecesinde, bir ila iki hafta tutacaklar.
• Narenciye ve armut. Serin tutulursa bunlar birkaç hafta taze kalır.
• Kurutulmuş meyveler, kayısı, ananas, muz, kuru üzüm, mango, hurma ve şeftali gibi. Bir meyve kurutucusuyla evde meyve kurutarak paradan tasarruf edebilirsiniz.
• Dondurularak kurutulmuş meyveler, yaban mersini, çilek veya ananas gibi. Dondurularak kurutulmuş meyveler kuru meyvelerden daha pahalıdır, ancak dondurarak kurutma işlemi meyvenin daha fazla lezzet ve besin maddesi tutmasına yardımcı olur. Trader Joe's tipik olarak dondurularak kurutulmuş meyvelere sahiptir; Ayrıca, fiyatı izlerseniz Amazon'da bazen iyi fırsatlar bulabilirsiniz.

Bazı sebzeleri de el altında tutmak akıllıdır. Ancak sebzeleri buzdolabı olmadan uzun süre masanızda nasıl tutarsınız?

Bir seçenek kavrulmuş deniz yosunu satın almaktır. Kavrulmuş deniz yosunu besleyicidir - B12 vitamini ve potasyum bakımından yüksektir - ve kalorisi düşüktür. Ayrıca mısır ve bezelye gibi dondurularak kurutulmuş sebzeler, Hasat Snaps Bezelye Snack Cips gibi pişmiş sebzeler veya atıştırmalık sebzeler, pancar, lahana veya havuç kullanılarak yapılan sebze cipsleri satın alabilirsiniz..

Profesyonel ipucu: Sağlıklı atıştırmalıkların doğrudan evinize veya ofisinize teslim edilmesini tercih ederseniz Urthbox.com gibi bir hizmete kaydolabilirsiniz. Urthbox ile bir aylık sağlıklı atıştırmalıklar, içecekler ve daha fazlasını alabilirsiniz. Glutensiz, vegan, diyet veya klasikleri seçin.

Adım 4: Proteinlerin Stoklanması

Vücudunuzdaki hemen hemen her kas, organ ve doku işlevini yerine getirmek için proteine ​​bağlıdır. Protein sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur; ayrıca odaklanmana yardımcı olur.

Proteinleri masanızda saklamak için bazı kolay yollar şunlardır:

• Kraker ile önceden paketlenmiş ton balığı veya somon salata karışımları. Bunlar hızlı bir şekilde protein almanın sağlıklı ve lezzetli yoludur, ancak ofis arkadaşlarınızın balık kokusunu sevmeyebileceğini unutmayın..
• Yer fıstığı veya badem ezmesi gibi fındık ezmesi. Bunları tam tahıllı krakerlere, tam tahıllı ekmeğe veya elma ya da muz gibi meyvelere yayabilirsiniz. Masa çekmecesinde bir kavanoz tutabilir veya tek servisli paketler satın alabilirsiniz. Paketler daha pahalıdır, ancak porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olurlar.
• Sığır sarsıntılı
• Leblebi. Bu pahalı olabilecek başka bir sağlıklı atıştırmalık ürünüdür. Evde kendiniz yapmak ve paketlemek, önceden paketlenmiş satın almaktan çok daha ucuzdur; Allrecipes iyi bir tarif var.
• Acı biber veya mercimek gibi konserve fasulye bazlı çorbalar. Konserve çorbalar genellikle sonbaharda satışa çıkar, bu yüzden fiyatlar düştüğünde bunları stoklayın.

Kemik Suyu düşünün

Ofis buzdolabınızda kemik suyu tutmayı da düşünebilirsiniz. Kemik suyu, teknik olarak tavuk veya sığır eti gibi bir stoktur; tavuk veya sığır eti kemiklerini 24 saate kadar sebzelerle kaynatarak, tüm vitaminlerin, proteinlerin, kollajen ve minerallerin sıvıya sızmasına izin vererek yapılır. Bir fincan kemik suyu, nispeten az kalori içeren 6 grama kadar protein içerebilir. Ayrıca cildinizi, saçınızı ve tırnaklarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için kalsiyum, demir ve diğer mineraller içerebilir..

Evde kemik suyu yapmak, onu tüketmenin en uygun yoludur. Yavaş bir tencerede kolayca yapabilirsiniz - Sağlıklı Maven harika bir tarife sahiptir - ve birkaç ay boyunca dondurucuda tutacaktır. Ancak, taze kemik suyu buzdolabında kalmalıdır, bu da mola odasında kendi buzdolabınız veya ortak bir buzdolabınız yoksa “masa yemeği” için biraz zorlaşır..

Başka bir seçenek, bir masa çekmecesinde saklanabilen ve daha sonra mikrodalgada ısıtılabilen rafa dayanıklı, tek servisli kaplarda kemik suyu satın almaktır. Şükran Günü'nde satışa çıkmak için bunlara bakın. Amazon'dan kemik suyu tozu da satın alabilirsiniz; yine, en iyi anlaşma elde etmek için CamelCamelCamel gibi bir web sitesi kullanarak fiyat izle.

Adım 5: Lezzet Verme

Bazen, masa yemeğinizin ekstra bir lezzete ihtiyacı olacaktır ve burası tuz, baharat ve sosların kutsal üçlüsünün devreye girdiği yerdir. Yemeğinizi daha ilginç hale getirmek için bunlardan bazılarını stoklamayı düşünün:

• Tuz ve biber
• Tarçın, kekik veya füme kırmızı biber gibi baharatlar
• Acı sos
• Tek kişilik soya sosu
• Tek kişilik salata sosu ve mayonez
• Bal veya agave şurubu
• Hardal

Son söz

Masanızı çok çeşitli sağlıklı yiyeceklerle stoklamak, her yıl binlerce olmasa da yüzlerce dolar tasarruf etmenizi sağlayabilir. Kupon arar ve satış beklerseniz, daha da fazla tasarruf edersiniz.

Önemli miktarda para biriktirmenin yanı sıra, sağlıklı yiyecekleri masanızda tutmak, açlık grevinde yağlı, şekerli ikramlara maruz kalmamanızı sağlar. İster bir restorandan ister otomattan olsun, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle düşük enerjiye ve düşük üretkenliğe yol açar. Vücudunuz sağlıksız yiyecekleri sindirmeye çalışırken en iyi işinizi yapamaz veya dikkatle odaklanamazsınız..

Masanızda hangi sağlıklı yiyecekleri saklıyorsunuz??