Bütçede Sağlıklı Yemek Nasıl

Sonuç olarak, birçok insan daha sağlıklı yiyecekler yemeye başlamak ister, ancak bazıları sağlıklı yemek için daha fazla para harcamak zorunda olduklarını düşünür. İster inanın ister inanmayın, bir bütçeyle sağlıklı yiyebilirsiniz. her gün yaparım.

Bu akşam akşam yemeği yemek havasında değil? Sorun değil. En sevdiğiniz restorandan sağlıklı bir yemek siparişi verin DoorDash. İlk siparişinizde $ 0 teslimat ücreti alacaksınız.

İşte bir bütçeyle sağlıklı yemek için kullanabileceğiniz bazı ipuçları.

Sağlıklı Beslenmenin Faydaları

Sağlıklı yemediğimde veya fitness rutinimi takip ettiğimde vücudum çabuk tepki veriyor. Enerjim azalıyor, ruh halim değişiyor, işte daha az üretkenim ve yoluma gelen her soğuk algınlığına yakalanmaya başlıyorum. Genel sağlığım ve refahım için sağlıklı yemem ve yeterli egzersiz yapmam gerekiyor. Zaman zaman vagondan düşüyorum, ama her zaman sağlıklı yemeye ve egzersiz rutinimi takip etmeye geri dönüyorum. Daha sağlıklı yiyecekler yemeye geçiş yaptıktan sonra, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz..

Sağlıklı yiyecekler yemek, kalp hastalığı, diyabet, aşırı kilolu veya obez olma ve belirli kanser türleri için riskinizi azaltır. Bu koşullardan kaçınmak sizi kalp ağrısı ve hastalıktan kurtarır ve daha düşük sağlık maliyetleri ile paradan tasarruf etmenizi sağlar. Sağlıklı bir diyete geçiş de işverenlere olan değerinizi artırır. Daha fazla enerjiniz, mükemmel bir katılım kaydınız ve daha fazla üretkenliğiniz olacak.

Evde Sağlıklı Beslenme

Evde yemek yapmak ve yemek yemek sağlıklı bir diyet yapmanıza yardımcı olabilir ve ucuz, eğlenceli ve dışarıda yemek yemekten çok daha sağlıklıdır.

Bakkal alışverişinizin çoğunu marketin çevresinde yapın. Önceden paketlenmiş yiyecekler, dondurulmuş yemekler ve tatlılar dahil orta koridorlardan kaçının ve alışveriş dolarlarınızın çoğunu meyve ve sebzeler, taze etler, deniz ürünleri ve süt ürünlerine harcayın. Herhangi bir koridoru ziyaret etmeniz gerekiyorsa, pirinç, farrah ve bulgar da dahil olmak üzere organik gıdalar, fasulye ve tahıllardan birini seçin..

Yoğun aileler için bir başka harika seçenek de sağlıklı seçenekler sunan bir yemek servisi kullanmaktır. Sundukları seçenekler nedeniyle sık sık HelloFresh kullandım. Ayrıca yemeklerinizi önceden planlayabilir ve tüm ay boyunca yeterince donabilirsiniz. MyFreezEasy size yemek planları verecek ve yemek hazırlama süresini ve maliyetini nasıl başarılı bir şekilde keseceğinizi gösterecektir.

Bir bütçeyle sağlıklı yemek istiyorsanız, şu yiyeceklerle başlayın:

1. Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzeleri market listenizin üstüne koyun. Taze meyve ve sebze satın almak, önceden kesilmiş, paketlenmiş ve konserve ürünler satın almaktan daha ucuz ve sağlıklıdır. Daha fazla hazırlık çalışması yapmak zorundasınız, ancak uzun vadede paradan tasarruf edebilirsiniz ve gıda hazırlığına ne olduğunu tam olarak biliyorsunuz. Meyveler, size aperatif yiyeceklerdeki rafine şekerlerden daha uzun ömürlü enerji veren doğal bir şekere sahiptir. Meyve de mükemmel bir lif kaynağıdır.

Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek zor olabilir, ancak zayıf noktalarınızı anlamanıza yardımcı olur. Örneğin, ekmek konusunda ciddi bir zayıflığım var; Ne zaman yiyecek bir şeyler istediğime ekmek için ulaşırım. Bu özlemi kendi yararım için kullanmaya çalışıyorum.

Bir tedavi olarak ekmek istersem, önce biraz sebze yemeliyim. Genellikle zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile koyu yeşil salataya giderim. Biraz havuç yiyorum ya da pirinç şarabı sirkesine bir salatalık doğrayıyorum. Sebzelerimi yedikten sonra, sonra Biraz ekmek alabilirim. Genellikle sebzeleri doldurduktan sonra ekmeği artık istemediğimi veya fazla ekmek istemediğimi fark ettim.

Ayrıca daha fazla meyve ve sebzeyi atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Bir torba cips çıkarmak yerine biraz havuç, az yağlı çiftlik soslu taze brokoli veya bir elma yiyin. Sezon içi ürünler satın alarak meyve ve sebzelerinizden tasarruf edebilirsiniz.

Epicurious, bölgenizdeki mevsim meyvelerini ve sebzelerini gösteren harika bir haritaya sahiptir ve mağazaya gitmeden önce ona başvurabilirsiniz. Dondurulmuş meyveler ve sebzeler genellikle satışa çıkar ve modern flaş dondurma sayesinde taze ürünler kadar sağlıklıdır. Ayrıca, genellikle marketlerden daha düşük fiyatlar sunan çiftçi pazarlarında meyve ve sebzelerde pazarlık arayın. Çiftçi pazarlarında normal mağazalarda bulamayacağınız birçok sıra dışı ürün bulabilirsiniz.

Farm Fresh To You gibi şirketleri, yılın herhangi bir zamanında kapınıza organik meyve ve sebzelerin gönderilmesi için de kullanabilirsiniz. Kod kullandığınızda ilk dört kutunuzdan 10 ABD doları tasarruf edebilirsiniz EATFRESH40.

2. Kepekli Tahıllar

Sağlıklı beslenmek ve kilo vermek istiyorsanız, diyetinize daha fazla tam tahıl (en iyi süper yiyeceklerden biri olarak kabul edilir) çalışın. Kepekli tahıllar öğütme işlemiyle kepek ve mikroplarını çıkarmamışlardır.

Mayo Clinic'e göre, kepekli tahıllar yemek kalp hastalığı riskinizi azaltır. Kepekli tahıllar, sindirim sisteminizi sağlıklı ve hareketli tutmaya yardımcı olan ve tam olarak hissetmenize yardımcı olmak için midenizde bir kez genişleyen liflerle doludur. Bir kilo verme programı yüksek lifli bir diyet içermelidir. Yemeklerinize birçok iyi lif kaynağını kolayca çalıştırabilirsiniz. Bu küçük değişikliklerin size fazladan paraya mal olması gerekmez. Üstelik daha az yemek yediğinizde, market ürünlerinde de daha fazla tasarruf edersiniz.

Beyaz un ekmeği yerseniz, tam tahıllı ekmeklere geçin. Tuzlu bisküvi kraker satın almak yerine, tam tahıllı kraker seçin. Çok fazla beyaz pirinç ye? Kahverengi pirince geçin. Bu değişiklikleri kolayca yapabilirsiniz ve size bir kuruşa mal olmazlar.

Ayrıca diyetinize daha ucuz, çiğ taneler de çalışabilirsiniz. Daha büyük süpermarketlerde bulgar, kuskus, farrah, kinoa ve pirinç gibi birçok tahıl ve Toplu Gıdalar gibi doğal gıda mağazalarından toplu olarak satın alabilirsiniz. Tahılları toplu olarak satın almak paradan tasarruf etmenin harika bir yoludur. Whole Foods ve New Seasons gibi doğal ve organik ürünler sunan mağazalar ve yerel sağlık gıda mağazaları, bütçeye duyarlı olanlar için çok çeşitli tahıllar sunar.

3. Proteinler

Biftek ve domuz pirzolası lezzetli ama pahalıdır ve kalp hastalığına doğrudan katkıda bulunan doymuş yağ ile yüklenir. Her gün protein yememiz gerekiyor, ancak aşırı miktarda yememize gerek yok. Yetişkin erkeklerin günde 55 gram proteine, yetişkin kadınların 46 gramına ihtiyacı vardır. Hamile veya emziren kadınların günde 71 gram proteine ihtiyacı vardır.

İhtiyacınız olan proteini her gün almak çok fazla zaman almaz. Bir yumurta 6 gram protein içerir. 3,5 onsluk bir tavuk parçası 30 gramdan fazla proteine sahiptir. Bir fincan pişmiş mercimek size 18 gram protein verir. Protein beklemeyebileceğiniz birçok yerde saklanıyor.

Sağlıksız biftek veya domuz pirzolasına gerek kalmadan diyetinize protein eklemenin bazı ucuz ve sağlıklı yolları:

1 bardak süt: 8 gram protein
1 su bardağı kuru fasulye: 16 gram protein
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 8 gram protein
2 dilim tam tahıllı ekmek: 8 gram protein
1 ons ceviz: 4 gram protein
1/2 su süzme peynir: 16 gram protein
1 su bardağı tofu: 16 gram protein
5 ons Yunan yoğurt: 15 gram protein

4. Patlamış Mısır

Patlamış mısır seviyorum. Bu popüler tam tahıllı atıştırmalık, düşük kalorili, lif oranı yüksek ve ucuzdur. Gevşek çekirdekler önceden paketlenmiş patlamış mısırdan daha az maliyetlidir ve bunları satın almak, önceden paketlenmiş patlamış mısırın tereyağındaki ekstra kalorileri ve yüksek tuz içeriğini atlamanızı sağlar..

Patlamış mısır yaptığımda, kahverengi kağıt öğle çuvalına birkaç yemek kaşığı çekirdek döküp çantayı katlarım. Çantayı mikrodalgaya bir iki dakika koydum; bittiğinde, patlamış mısırın üzerine biraz zeytinyağı ve biraz yüksek kaliteli tuz serpiyorum. Lezzetli!

5. Süt Ürünleri

Çoğumuz süt ürünlerini düzenli olarak yiyoruz. Süt önemli bir kalsiyum kaynağıdır, ancak peynir gibi birçok süt ürünü yüksek yağ içeriğine sahiptir. Sağlıklı süt ürünleri ve süt ikameleriyle ilgili kuponlara dikkat edin. Soya sütü büyük bir süt ikamesidir; Kalsiyum oranı yüksektir ve% 100 hormon içermez. Yunan yoğurt ve süzme peynir de mükemmel protein ve kalsiyum kaynaklarıdır ve çevrimiçi olarak bu ürünler için kupon bulabilirsiniz..

Geçmişte soya sütü denediyseniz ve beğenmediyseniz, tekrar deneyin. Bugün birçok mükemmel soya sütü ürünü var ve tadı gerçekten çok iyi. İpek soya ürünlerinin serisi özellikle lezzetlidir ve kalp-sağlıklı hafif versiyonlarında da mevcuttur. Soya sütüne geçmek istiyorsanız, ancak değişikliği kucaklayamıyorsanız, sütü tahılın üzerine dökmeyi veya daha ince dokuya alışmak için smoothie gibi sağlıklı blender tarifleri yapmak için kullanmayı deneyin. Soya sütünü tahıllar veya meyvelerle karıştırmak sütten soya ürünlerine geçiş yapmanıza yardımcı olabilir.

Tasarruf Etmenin ve Sağlıklı Beslenmenin Daha Fazla Yolu

Dürümler, soslar, salata sosları, çorbalar ve sarar ve sandviçler için formalar yapın. Bu eşyaları evde yaptığınızda, önceden paketlenmiş ürünlerde bulunan sodyum ve yağ ve kalorileri azaltabilir veya ortadan kaldırabilirsiniz. Öğeleri oluşturmak ucuzdur ve sağlıklı beslenme planınıza baharat ekler. Bu eşyaları ihtiyacınız olduğunda yaptığınızda taze olurlar ve gıda israfını azaltırsınız.
Diyetinize meyve, sebze ve alternatif tahıllar eklemenin yaratıcı yollarını arayın. Sade yumurta akı yemek yerine ıspanak, arpacık ve mantarlı yumurta akı bir omlet yapın. Baharatlı tavuk marul sarması, gazpacho, kinoa ile doldurulmuş biber ve domates soslu ızgara polenta yaparak deney yapın.
Alternatif tahılları deneyin. Yüksek protein içeriği nedeniyle “süper tane” olarak adlandırılan Quinoa, muz ve bal ile servis edildiğinde tuzlu olarak kullanılabilir veya lezzetli bir kahvaltı yapabilir. Vücudunuza geleneksel beyaz un ürünlerinden bir mola vermek için kinoa, karabuğday, darı ve diğer alternatif tahılları deneyin. Pirinçli makarna ve diğer glütensiz ürünler, geleneksel olarak beyaz veya tam buğday unu ile yapılan gıdalara benzersiz bir alternatif sunar..
Konserve veya paketlenmiş gıdalardaki kalori, yağ ve sodyum sayılarını yakından takip edin. Süpermarketteki organik koridorlar, daha az koruyucu ve daha az sodyum ile yapılan yiyecekler sunar. Satışa çıktıklarında organik siyah fasulye, az yağlı kızartılmış fasulye, tam tahıllı makarna ve diğer zımbalarda stoklayın. Kendi meyve, sebze ve balıklarınızı (yani ev konserve tariflerini) yapabilmek için konserve ekipmanına yatırım yapmayı düşünün. Kendi yiyeceklerinizi yapabildiğinizde, onlara ne olduğunu tam olarak biliyorsunuz ve bakkaldaki konserve yiyeceklerden çok, çok daha iyi tat alıyorlar.
Bir yemek planı oluşturun. Burada listelenen sağlıklı, bütçeye duyarlı gıda ürünlerini satın almadan önce bir yemek planı oluşturun. Ne pişirmeyi planladığınız konusunda belirli bir fikriniz varsa ve bakkalda bir alışveriş listesi taşıyorsanız, daha az para harcayacak ve sağlıklı beslenme planınızı takip edeceksiniz. Bir yemek planı oluşturmanın yanı sıra, yediğiniz yiyeceklerin günlüğünü tutun. Dergi, yiyecek alımınızı izlemenize, diyetinizi geliştirmenize ve uzun süreli sağlıklı yiyeceklere sadık kalmanıza yardımcı olur.

Daha Sağlıklı Restoran Seçimleri Yapma İpuçları

Bir restoranda arkadaşlarınızla veya ailenizle buluşmadan önce evde sağlıklı bir atıştırmalık alın. Ayrılmadan 30 dakika önce bir elma veya muz yiyerek açlıktan kurtulabilir ve açlığı azaltabilirsiniz. Bu ipucu, gıda yüklü partilerin bol olduğu tatil sezonunda da iyi çalışır.

Dışarıda yemek yerken şu ek ipuçlarını izleyerek paradan tasarruf edebilir ve sağlık hedeflerinize bağlı kalabilirsiniz:

1. Restoran Seçeneklerinde Ödevlerinizi Yapın

Çoğu restoranın menüsü online olarak mevcuttur ve hatta bazılarının web sitelerinde beslenme çizelgeleri vardır. Ayrıca restoranı arayabilir ve sağlıklı veya az yağlı yemeklerin olup olmadığını da sorabilirsiniz.

Restoranın büyüklüğüne ve popülaritesine bağlı olarak, sağlıklı yemek önerileri ile çevrimiçi yorumlar bulabilirsiniz. İncelenecek iki harika web sitesi arasında Yelp ve Urbanspoon var. Restoran ve fast food yemekleri genellikle yüksek miktarda yağ, tuz ve kalori içerir. Restoranlar yemeklerde kalori saydıklarında bile, Bugün Amerika bu sayıları genellikle% 20 kadar küçümsediklerini bildiriyor.

2. Menüde Daha Küçük Bir Bölüm Arayın

Şimdiye kadar, çoğu restoran birçok insanın ne yediklerini izlediğini biliyor ve böylece menülerine özel bir bölüm ekledi..

Örneğin, T.G.I. Friday's, sağlıklı beslenmek isteyenler için bir yandan da “Doğru Porsiyon Doğru Fiyat” menüsü sunar ve aynı zamanda para tasarrufu sağlar. Richard Snead, Carlson Restaurants Worldwide'ın başkanı ve genel müdürü, T.G.I. Cuma günkü restoranlar, “Bu tüketici talebinden kaynaklanan bir kategori meselesi. Kategorinin dinlemesi gerekiyor. ”

Menüde sağlıklı veya az yağlı seçenekleri vurgulamıyorsa ızgara tavuk veya ızgara balık sipariş edin. Kızarmış yiyeceklerden ve krema bazlı salata soslarından, soslardan ve çorbalardan kaçının. Sunucunuz menüdeki sağlıklı seçenekler hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.

Ayrıca birçok restoranda çocuk boyunda bir bölüm isteyebilirsiniz. Olive Garden da dahil olmak üzere bazı restoranlar, akşam yemeklerinde akşam yemeği için öğle yemeği siparişi verebilir. Çoğu restoran büyük boy porsiyonlar sunar, bu nedenle paradan tasarruf etmek ve sağlıklı beslenme planınızı takip etmek için öğle yemeği porsiyonu veya çocuk yemeği sipariş edin.

Ayrıca, bir restoranda yiyecekleri yarıya indirerek kalori ve biraz paradan tasarruf edebilirsiniz. Git kutusunu seçin ve yemeye başlamadan önce yiyecekleri iki porsiyona bölün. Bu, aşırı yumurtlamamanızı ve ertesi gün öğle yemeği için yemek artıkları almanızı sağlar. Sunucunun ekmek sepeti teklifini reddedin ve onun yerine salatayı doldurun.

3. Bağımsız Sahiplenilmiş Restoranlara Git

Denny's, Chili's ve Big Boy gibi restoran zincirleri devasa porsiyonlar sunuyor. Bağımsız olarak işletilen küçük restoranlarda makul ölçülerde yemekler alabilirsiniz. Daha sağlıklı bir yemek de alabilirsiniz, çünkü özellikle daha büyük şehirlerde bulunan birçok küçük restoran taze ürünlerini yerel.

Ayrıca, küçük restoranların birçoğu taze, yerel ürünler kullandığından, tadı daha iyi. Daha büyük zincirler genellikle zaman ayırmaz veya yerel olarak yiyecek kaynağı için sıkıntı ve masraftan geçmez; daha kaliteli malzemeler kullanırlar ve yiyeceklerin tadını iyileştirmek için tuz ve yağa güvenirler. Sağlıklı yiyecek seçeneklerinin kalori, yağ ve sodyum bakımından zengin gıdalar ile desteklendiği yiyebileceğiniz restoranlardan kaçının.

4. Uygulama Denetimi

Restoranlar aslında ihtiyacınız olandan daha fazla gıda hizmet vermektedir. Yemek yediğinizde ılımlılık yapmaya çalışın ve her şeyi yemek için baskı hissetmeyin. Ekmek, çorba ve tatlıya karşı koyun ve onun yerine daha fazla salata yiyin. Sunucunuza bir tabak tereyağı yerine yağ ile hazırlanıp hazırlanamayacağını sorun ve sade bir fırında patates, bir tabak meyve veya patates kızartması yerine salata koyun.

5. Akdeniz Restoranlarını Deneyin

Akdeniz restoranları bütçeye duyarlı bir diyetçinin en iyi arkadaşıdır. Humus, tabbouleh, tam buğdaylı pide, Yunan salataları, tavuk kebapları ve pilav, kalp sağlığı için standart ücretlerdir. Gıda, özellikle tam yemekler yerine meze bölümleri sipariş ederseniz, protein yüksek ve ucuz. Yemeğinizi sipariş etmeden önce her zaman çevrimiçi veya bir restoranda kalori sayımını doğrulayın.

Web Sitesi Kaynakları

Birçok çevrimiçi kaynak, sağlıklı yemek isteyen bütçeye duyarlı insanlar için daha fazla bilgi sunar:

E-mealz. Bu site, sağlıklı yemekler hazırlarken herkesin zamandan ve paradan tasarruf etmesini kolaylaştırır. Site, örnek menüleri diyet türü, yemek yiyen kişi sayısı ve marketler gibi birçok kategoriye ayırmaktadır. E-mealz, seçtiğiniz yemeklere göre bir market listesi verir, böylece markette kolayca gezinebilir ve yemek hazırlamak için ihtiyacınız olan öğeleri bulabilirsiniz.
HealthyDiningfinder.com. Bir restorana gitmek istiyorsanız, ancak hangi restoranların sağlıklı seçenekler sunduğunu bilmiyorsanız, bu web sitesinde birkaç seçenek vardır. Posta kodunuzu girin ve web sitesi, menülerdeki en sağlıklı öğeler ve ilgili beslenme bilgileri ile birlikte size yakın restoranları gösterir..
Mayo Clinic'in Sağlıklı Yemek Tarifleri. Sağlıklı yemek tariflerine ihtiyacınız varsa, uzun yıllara dayanan bilgi ve deneyime sahip bir organizasyona güvenin. Mayo Clinic'in web sitesinde yüzlerce tarif bulunur ve site ziyaretçilerinin çeşitli kategoriler kullanarak tariflere göz atmasına izin verir.

Son söz

Her zaman sağlıklı yemek zor olabilir ve bunu yapmanın akıllıca olup olmadığını bilmiyorum; Kısıtlayıcı bir diyet uygulamak aşırı yeme yol açabilir. Neredeyse herkes arada bir pizza veya hamburger istiyor. Ancak, bu yemeklere gece yemeği seçeneklerinden ziyade muamele olarak yaklaşırsak daha sağlıklı ve daha uzun yaşayacağız. Sağlıklı beslenmek bir servete mal olmak zorunda değildir. Aslında, sağlıklı yiyeceklerin çoğu aslında oldukça ucuzdur.

Bir bütçeyle sağlıklı beslenmeyi kolay veya zor buldunuz mu? En sevdiğin tarifler neler.