Oturmak Sizin İçin Neden Kötü? - Daha Fazla Hareket ve Sağlığı Geliştirmek için 6 İpucu

ABC News, çoğumuzun her gün 15 buçuk saat oturarak harcadığını bildiriyor. Ayrıca, araştırmalar düzenli egzersiz yapsanız bile, bu kadar oturmanın sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini göstermektedir..

İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacı Elin Ekblom-Bak, uzun süreli oturma nöbetlerinin obezite, anormal metabolizma, diyabet, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalık, kanser ve artmış erken mortalite riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldu. Ve bu riskler değil günlük egzersiz yapsanız bile azalır. Basitçe söylemek gerekirse, her sabah bir saat kalkıp koşsanız ve sonraki 10 saat boyunca işyerinde bir masada oturursanız ve daha sonra 3 saat daha TV'nin önünde oturursanız, hiç egzersiz yapmayan biri olarak bu koşulları geliştirme riski altında.

Rikke Krogh-Madsen tarafından Kopenhag'daki Enflamasyon ve Metabolizma Merkezi ile gerçekleştirilen ve Inc. Magazine'de yapılan bir başka çalışmada, günlük adımlarını 6.000'den 10.000 adımdan sadece 2.000 adıma düşürmek zorunda kalan sağlıklı bireylerin sadece iki hafta içinde kanlarında% 60 insülin artışı vardı. Kandaki yüksek insülin, kanser ve obezite riskinin artmasına neden olur. Ayrıca ortalama% 7 abdominal yağ aldılar. Yine, bu değişiklikler artmış oturmadan iki hafta sonra meydana geldi. Vücudumuz bütün gün oturacak şekilde tasarlanmamıştır.

Oturmak Neden Zararlı?

Vücudunuz kullanılmadığında bazı fizyolojik değişikliklerden geçer. Örneğin, vücudunuzun alt yarısındaki daha büyük kaslar çalışmadığında, hareketsizlik beyninize metabolizmanızı değiştiren bir sinyal gönderir. Bu değişiklikler kan şekeri seviyelerinizde bir artışa ve vücudunuzda yakıt olarak kullanılan depolanmış yağ miktarında% 90'lık bir azalmaya neden olur. Bunun, obeziteden daha sonraki yaşamda kanser riskinde artışa kadar bir dizi kötü etkisi vardır..

Oturmak da kaslarınızdaki elektriksel aktivitenin yavaşlamasına neden olur: Otururken vücudunuz dakikada sadece bir kalori yakar. Bu yürürken yaktığı şeyin sadece üçte biri.

Nasıl Daha Az Oturup Aktif Olunur?

Her gün egzersiz yapsanız bile, günde 10 veya daha fazla saat oturarak sağlığınıza zarar verdiğinizi vurgulamalıyım, çünkü uzun süreli oturma ne olursa olsun zararlıdır. İyi haber şu ki, oturma sürenizi azaltmak nispeten kolay - rutininizde, özellikle işteyken bazı değişiklikler gerekiyor.

1. Daimi Masa Kullanın
Bir ayakta çalışma masası tam olarak göründüğü gibidir: ayakta dururken kullanmanız için rahat bir yükseklikte bulunan bir masa. Bu basit bir kavram ve birçok insan ayakta çalışma masalarına geçiyor. Bu masalar sadece odaklanmanıza yardımcı olmakla kalmaz (durduğunuzda kaybolmak ve bölgeyi ayırmak daha zordur), aynı zamanda normalde hareketsiz otururken kalori yakmanızı sağlar.

Dışarı çıkmak ve ayakta duran bir masaya yatırım yapmak zorunda değilsiniz, çünkü IKEA ayakta duran yüksekliklere kolayca ayarlanabilen birkaç ucuz masa modeli satıyor. Mevcut masanızı ayakta durma yüksekliğine nasıl değiştireceğinizi gösteren bazı benzersiz fikirler de vardır. Örneğin, bacaklarınızın altına sandıklar veya sağlam kutular koyarak masanızı yükseltebilirsiniz..

Bu fikirlerin evde en iyi sonucu verdiğini unutmayın. Patronunuza ayakta duran bir masa için size geri ödeme yapıp yapmayacağını sorabilirsiniz, özellikle de sonuç olarak daha üretken olacağınızı açıklarsanız.

Ayrıca normal bir sandalye yerine bir egzersiz topu sandalyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Egzersiz topları - veya “stabilite topları” - dengenizi korumak için sizi gün boyunca küçük hareketler yapmaya zorlar. Teknik olarak hala oturmanıza rağmen, doktorlar düzenli olarak hareket ettiğiniz için buna “aktif oturma” diyor. Kendim bir egzersiz topu kullanıyorum ve seviyorum; çekirdeğim ve sırtım çok güçlü hale geldi ve tüm gün hareket etmek ve zıplamak odaklanmamı ve enerjilendirmemi sağlıyor.

2. Küçük Bardaklardan İçki
Kahve veya su için küçük bir bardak kullanırsanız ofiste daha sık kalmanız gerekir. İşi sırasında bu numarayı kendim kullanıyorum, çünkü suyumu tekrar doldurmak için sık sık kalkmak zorunda kalıyorum, büyük bir kupa kullanıyorsam benden daha fazla hareket ettiğim anlamına geliyor.

3. Hareket Molaları Alın
Masanızdan kalkmayı ve her 15 ila 20 dakikada bir veya saatte 5 ila 10 dakika hareket etmeyi hedefleyin. Taşımayı hatırlamanıza yardımcı olması için bir zamanlayıcı kullanmak yararlı olabilir. Telefondayken ofisinizin etrafında yürüyün, meslektaşınıza IM kullanmak yerine bir soru sormak için koridorda yürüyün veya sadece biraz uzatma yapın. Bunların hepsi bir antrenmanı gününüze gizlemek için kolay yollardır. Ayrıca masanızda öğle yemeği yemeyin ve hemen ardından yürüyüşe çıkarak kendinize bir iyilik yapabilirsiniz..

4. Toplantılarda Ayağa kalkın
Bir yönetim veya liderlik rolündeyseniz, toplantı sırasında oturmak yerine ekibinizi ayakta durmaya teşvik edin. Toplantı büyük olasılıkla daha kısa olmayacak, sonuç olarak gün boyunca hepiniz daha fazla hareket edeceksiniz. Daha da iyisi, dışarıda bir yürüyüş toplantısı yapın. Daimi bir toplantı yapacak durumda değilseniz, patronunuza daimi toplantıları daha sık yapmayı düşünüp düşünmeyeceğini sorun.

5. TV İzlemeyi Durdurun
Amerikalıların her gün TV izlemeye harcadıkları süre artmaya devam ediyor - günde ortalama beş saatten fazla. Vücudunuz (ve cüzdanınız) için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, TV izlemeyi bırakmaktır. Bunun yerine, taşımak için o zamanı kullanın. Evinizi temizleyin, çocuklarınızla oynayın veya köpeğinizi yürüyüşe çıkın. Kanepede oturmaktan çok daha sağlıklı yapabileceğiniz sonsuz şeyler var.

TV izlerken ticari molalarda kalkmak ve hareket etmek için çaba gösterin. Gerin, biraz ağız kavgası yapın veya merdivenlerden inip çıkın. Bu küçük hareketler çok fazla fark yaratmış gibi görünmeyebilir, ama gerçekten yaparlar. Bu molalarda ne kadar süre hareket ettiğiniz değil, hatta Nasıl hareket edersiniz - ne sıklıkta hareket edersiniz.

6. Kolaylıktan Kaçının
Bizi bu karmaşaya sokan şey büyük ölçüde toplumumuzun rahatlıkla olan aşk ilişkisidir. 50 yıl öncesine göre çok daha az hareket ediyoruz. Teknolojik kolaylıklardan kaçınarak ve işleri eski moda bir şekilde yaparak gününüze kolayca daha fazla hareket edebilirsiniz.

Örneğin, meslektaşlarınızla konuşmak için anlık mesajlaşma programı kullanmayın - gerekirse masasına gidin. Asansörü atlayın ve merdivenleri alın. Bir dosyayı almak için koltuğunuzu yuvarlamayın - kalkın ve yürüyün. Çalışmak için otobüs veya trenle gidiyorsanız, erken durun ve geri kalanını yürüyün.

Evdeki diğer değişiklikler daha fazla hareket etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, araba yolunuzu “süpürmek” için su hortumu kullanmayın. Bunun yerine bir süpürge kullanın. Kollarınızı üst kata kadar olan şeylerle doldurmak yerine bir seferde bir eşya alın. Daha da iyisi, akşamları TV zamanınızı “kesmek” için bu işleri kaydedin.

Son söz

Birçok insan günün çoğunluğu için oturmaktan kaçınamaz. Sen yine de Yapabilmek düzenli aralıklarla daha fazla hareket ederek sağlığınızı iyileştirin.

Hiç egzersiz yapmıyorsanız, hemen bir ayakta masayı kabul etmenin en iyi fikir olmayacağını unutmayın. Bunun nedeni, vücudunuzun tüm gün hareket etmeye veya ayakta durmaya alışık olmaması ve böyle dramatik bir değişikliği çok hızlı bir şekilde yaparak muhtemelen yorgunluk veya rahatsızlık hissedersiniz..

Bunun yerine, küçük başlayın ve yavaşça daha fazla harekete geçin. Ve unutmayın, gün içinde daha fazla hareket etmek kesinlikle çabaya değer. WebMD, Avustralyalıların alışkanlıklarını altı yıl boyunca takip eden bir çalışmadan bahsediyor. Araştırmacılar, günde dört saatten fazla TV izleyenlerin, kalp hastalığından ölme olasılığının günde iki saatten az izleyenlere göre% 80 daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri TV'yi kapatmak ve daha fazla hareket etmektir..

Gün boyunca oturuşunu kırmak için ne yapıyorsun?

(fotoğraf kredisi: Bigstock)