Top 5 Diyet ve Kilo Kaybı Efsaneleri ve Gerçek Gerçekler

Diyet önerileri akıl almaz derecede karmaşık ve sürekli değişmektedir. Yediğiniz hakkında kötü kararlar vermenize ve hatta kilo verme hedefinize ulaşmanızı engellemenize neden olabilir..

Bilgelik sunmak için diyet uzmanlarına her zaman güvenemezken, işte asla başarısız olmayan bir şey var: Hakemli bilimsel çalışmalardan tavsiye. Bilimde kanıtlanmış gerçekleri kullanarak, birçok yaygın diyet hatası ve efsanesi ortadan kaldırılabilir. Bu gerçeklerin farkında olduğunuzda, daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru yola çıkacaksınız

Yaygın Diyet Mitleri ve Hataları

Efsane # 1: Kahvaltıyı Atlamak Metabolizmanızı Azaltır

Neredeyse tüm diyet dergileri ve web siteleri, sağlıklı bir kahvaltıyı atlamanın kilo verme hedeflerinize zarar verebileceğini iddia ediyor. Bazıları, kahvaltı yemenin sizi öğle yemeği sırasında daha az muhtemel hale getireceği iddiasına razı olur, bu kesinlikle hiçbir şekilde aşırı bir iddia değildir. Ancak bazıları kahvaltı yememenin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini ve kalori yakmayı zorlaştıracağını ileri sürerek daha da ileri gidiyor.

Gerçeklik
Çalışmalar, kahvaltı yemek ve daha az kalori tüketmek arasında doğrudan bir ilişki olduğunu gösteriyor, ancak bilim adamları hiçbir zaman kötü kahvaltı yeme alışkanlıkları ve zayıf metabolizma arasında bir bağlantı kurmadılar. Dahası, bu çalışmalardaki insanlar, kahvaltı yiyen insanların genellikle daha fiziksel olarak daha aktif olma ve daha az yağ alımı gibi daha iyi yaşam tarzı alışkanlıkları sergilediğini göstermektedir..

Ancak korelasyon nedensellik değildir. Anekdot kanıtları, insanların hala kilo ve vücut yağını kaybederken kahvaltıyı atlayabileceklerini gösteriyor - örneğin aralıklı oruç uygulayanların gösterdiği sonuçlar.

Alt çizgi
Eğer kahvaltıyı atlamak günün ilerleyen saatlerinde aşırı sıkma olasılığınızı arttırıyorsa, atlamayın. Ancak, gerçekten aç hissetmiyorsanız, kendinizi yemek yemeye zorlamayın.

Efsane # 2: Sık Yemekler Metabolizmayı Hızlandırır

Gerçekten bu metabolizmayı hızlandırmak istiyorsanız - ve eğer kilo vermeye devam etmek istiyorsanız - birçok diyet uzmanı bir anahtarın sık sık küçük sağlıklı yemekler yemek olduğunu söylüyor. Vücudunuza sürekli olarak sürekli bir kalori akışı sağlamak, metabolizmanızı yüksek tutar ve daha az çaba ile kilo vermenizi sağlar. Bazıları bilimsel olarak kanıtlanmış olduğunu söyleyecek kadar ileri gidiyor, ancak durum böyle değil.

Gerçeklik
Birçok çalışma yapılmasına rağmen, 10'dan fazla kişi sık yemek yeme ve kilo kaybı arasında bir bağlantı kurmamıştır. Ayrıca, “İngiliz Beslenme Dergisi” nde yayınlanan bilimsel bir derleme, yaptı bir ilişki bulmuş ve sonuçların iki faktör tarafından çarpıtılmış olduğu sonucuna varmıştır: yemek sıklığının az bildirilmesi ve çalışmalar başladıktan sonra diyet alışkanlıklarında değişiklik.

Ayrıca, sık yemek ve metabolik artış arasındaki bağlantıyı reddeden çalışmaları da inceledi ve yemek sıklığının kilo kaybını nadiren artırdığı sonucuna vardı - bu, birçok diyet dergisinde veya makalesinde bulacağınız tavsiyeyle çelişiyor.

Alt çizgi
Kilo vermek istiyorsanız, sık yemek mutlaka güvenilir bir diyet stratejisi değildir. Gerçekten daha küçük, daha sık yemek yemekten hoşlanıyorsanız, bunun için gidin, ancak kendinizi kilo verme umuduyla daha fazla yemek yemeye zorlamayın. Ayrıca, kendinizi daha sık yemeye çalışıyorsanız, hepimizin bildiği gibi kilo alımına yol açacak daha fazla kalori tüketebilirsiniz..

Efsane # 3: Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Kilo Kaybını ve Doygunluğu Artırır

Kilo vermek - ve açlığın acılarını azaltmak için - birçok diyet uzmanı düşük glisemik indeks veya GI içeren yiyecekler yemeyi önerir. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi çabuk parçalanan gıdalar yüksek GI olarak kabul edilir ve kilo vermek için iyi değildir; kepekli tahıllar, sebzeler ve fındık gibi en yavaş yiyecekleri düşük GI olarak kabul edilir veya kilo vermek için iyidir.

Bazı diyet uzmanları, yüksek GI gıdaların kan şekeri dengesizliğine neden olabileceğini iddia eder, bu da insanların daha hızlı aç hissetmelerine ve aşırı yeme ve atıştırmaya neden olur. Sözde, bu kan şekeri instabilitesi bir kişiyi insüline dirençli hale getirebilir, bu da diyabetle bağlantılıdır.

Gerçeklik
Bilim ikna edici görünse de, glisemik indeks üzerinde yapılan çalışmalar genellikle karışık sonuçlar verir. “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” tarafından yayınlanan 1996 yılında yapılan bir çalışmada, 30 günlük yüksek GI diyeti yiyen sağlıklı erkekler, düşük GI diyeti yiyen erkeklerden daha az insüline dirençliydi. Bununla birlikte, kiloları artmadı, bu da çoğu uzmanın yüksek GI gıda tüketiminden beklediğinin aksine.

Ayrıca, 31 çalışmanın bilimsel bir incelemesi, düşük GI gıdaların iştahı bastırdığını kesin olarak göstermemiştir. Yukarıda bahsedilen 31 çalışmanın 15'i düşük GI diyetleri ile ilişkili daha fazla tokluk gösterdi, ancak 16 çalışmada çoğunluk düşük GI diyetleri yaptı değil iştahı bastır.

Alt çizgi
Sonuçlar kesin değildir, ancak yüksek GI gıdalardan kaçınmanın daha dolgun hissetmesi, kilo vermesi veya diyabet riskinizi azaltması için yeterli kanıt yoktur. Yüksek GI gıdaları fazla yememelisiniz, ancak mutlaka kaçınmanız gerekmez. herşey kilo vermek için yüksek GI gıdalar.

Efsane # 4: Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu Sizi Yağ Yapar

Obezite 1970'lerden beri artmaktadır - ve bu arada, bazılarında obezite salgınından sorumlu ana bileşen olarak kabul edilen yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) kullanımı da artmaktadır. Diyet uzmanları genellikle sağlıklı bir diyet planının bir parçası olarak HFCS ile tatlandırılmış gıda ürünlerini atlamayı önerir..

Gerçeklik
HFCS obezite ile ilişkili olsa da, birkaç hakemli çalışma ve gözden geçirme, sözde obeziteye neden olan özelliklerin çoğuna meydan okumaktadır. Amerikan Tabipler Birliği tarafından oluşturulan bir derleme, sadece HFCS'nin değil, tüm yüksek kalorili tatlandırıcıların tüketiminin toplam kalori tüketimi ile birlikte arttığını, bu nedenle HFCS'nin obezite salgınından tek başına sorumlu olmadığını göstermektedir..

Ayrıca, 1970'lerden bu yana, Meksika gibi HFCS'nin çok fazla tüketilmediği ülkelerde obezite de artmıştır. Tersine, HFCS tüketimi de obezitenin salgın olmadığı ülkelerde, dünyanın en düşük obezite oranlarından birine sahip olan Güney Kore gibi artış göstermiştir..

Alt çizgi
Belirli bir yemek yemek istiyorsanız, ancak HFCS içerdiğinden korkuyorsanız, stres atmayın. Bazen HFCS içeren bir gıda ürünü tüketmek sizi şişmanlatmaz. Sizi yağ yapan şey, kaynağından bağımsız olarak çok fazla kalori tüketmektir. Unutmayın, moderasyon anahtardır!

Efsane # 5: Kilo Vermek İçin “Temiz Yemek”

Diyet dergilerinde göreceğiniz ortak bir ifade: “temiz yemek”. Tanımına göre, temiz yemek birçok anlama sahiptir, ancak çoğu uzman temiz yemeyi, işlenmemiş ve yağ ve “kötü karbonhidrat” düşük mikrobesinler (vitaminler gibi) bakımından zengin süper gıdalar olarak tanımlamaktadır.

Örneğin, temiz yiyiciler genellikle organik sebzeler, yağsız etler, baklagiller ve tam tahılların son derece temiz olduğunu düşünürken, hamburger, meyve, süt ve beyaz ekmek gibi yiyecekler kirli.

Gerçeklik
Temiz yemek için bazı güzel besin bileşenleri olsa da, mutlaka kilo vermenin daha iyi bir yolu değildir. Temiz yiyiciler genellikle altın kilo kaybı prensibini görmezden gelir: kilo kaybı, kalorinin kaynağından bağımsız olarak kalori açığında ortaya çıkar. Temiz yemek yerken kalori fazlası verirseniz, niyet kilo almak.

Bununla birlikte, herhangi bir kalori fazlası ile kilo alabilmenize rağmen, temiz ve sağlıklı beslenmenin, daha fazla vitamin ve mineral içeren ve daha az kötü şeyler (aşırı yağ, tuz ve şeker).

Ayrıca temiz beslenmenin katı yeme davranışı önermesi de vardır. “İştah” dergisinde yayınlanan 2001 tarihli bir çalışma, diyet planlarında herhangi bir esnekliğe izin vermeden katı bir diyeti izleyen veya takip etmeye çalışan insanlarla daha yüksek bir vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirildi.

Alt çizgi
Temiz yemek tek başına Çok fazla kalori yerseniz kilo vermenize yardımcı olmaz. Herhangi bir işlenmiş gıdada olduğu gibi kalori alımınızı izlemeniz gerekir. Daha az sağlık ve kilo kaybı başarısı için kalori alımınızı izlerken, en az işlenmiş, mikro besin açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanın.

Karışıma bir porsiyon dondurma veya cips koyabilirseniz, ılımlı bir şekilde yapın, ancak sadece kalori hedeflerinize uyuyorsa. Haftada bir veya iki kez yarım fincan dondurma yemek iyidir; tek bir porsiyonda yarım bardak dondurma yemek değil ince.

Son söz

Diyet dergileri, web siteleri ve hatta diyet uzmanları genellikle diyetleri aşırı derecede karmaşıklaştırır, aslında sadece sağlıklı yiyeceklerden oluşan kalori kontrollü bir diyet yemek kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı değiştirmek, belirli yiyeceklerden korkmak veya yemeklerinizi zamanlamak gerekli değildir.

Kilo verme konusunda sorun yaşıyorsanız, önce kalori sayınızı kontrol edin - muhtemelen çok fazla veya çok az yiyorsunuzdur. Tabii ki, egzersiz de önemlidir ve en etkili kilo kaybı planları, kiloyu korurken sağlıklı kalmanın bir yolu olarak düzenli egzersizler ile birlikte düzenli egzersiz gerektirir.

Diyet mitleri hakkındaki düşünceleriniz nelerdir? Kilo vermek ve sağlıklı yemek için başka ipuçlarınız var mı?