Doğal olarak ilaçsız depresyon ve anksiyete ile nasıl başa çıkılır

Ne yazık ki, ABD'nin ekonomik kargaşasıyla, hepimiz özel terapistleri görmeyi veya huysuz mavilerimizi düzeltmek için son teknoloji tedavi görmeyi göze alamayız. Eğer iyi yardıma giden yolu ödeyemiyorsanız, Yapabilmek Yapmalısın?

Henüz umutsuzluğa kapılmayın - ruh halinizi ilaçlar, pahalı terapi veya özel tıbbi tedaviler olmadan iyileştirmenin birkaç basit yolu vardır..

Depresyonla Başa Çıkma Yolları

1. Egzersiz Yapmaya Başlayın

İyi bir koşu yapmak muhtemelen aklınızda değildir - sonuçta depresyon evden çıkmayı yorucu bir çaba bile yapabilir. Ama eğer bunu taahhüt edebilirseniz, kendinize büyük bir iyilik yaparsınız. Daha sık egzersiz yapan insanlar daha az depresiftir; tersine, çalışmalar düzenli egzersizin bir kişinin zayıf ruh hali ve benlik saygısı için harika şeyler yapabileceğini göstermektedir..

Kanıt
Amerikan Önleyici Tıp Dergisi tarafından yayınlanan 2005 tarihli bir araştırmaya göre, ruh halinizi geliştirmek için egzersiz şarttır. Depresif belirtileri olan 20 ila 45 yaş arası yetişkinler haftada üç ila beş kez 30 dakika egzersiz yaptılar. Araştırmacılar, egzersizin ruh halini nasıl iyileştirdiğine baktılar ve sonuçlar şaşırtıcıydı: Belirtileri% 50'ye kadar azaldı.

Çalışmanın bir bölümünü yazan Dr. Madhukar Trivedi, egzersizin depresyon üzerindeki etkilerinin, klinik depresyon tedavisinde yaygın olarak kullanılan yöntemler olan terapi veya antidepresanlar ile bile karşılaştırılabilir olduğunu söyledi. Şimdi bu canlandırıcı haberler.

Öneri
Yukarıdaki çalışmada, katılımcılar ruh hallerini iyileştirmek için aerobik egzersiz kullandılar, bu yüzden daha canlanmış hissetmek için aerobik egzersiz seansları kullanmayı düşünün. Ölümüne egzersiz yapmanıza gerek yok - ruh halinizi ve benlik saygınızı artırmak için bu iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakmak için sadece 30 dakikalık birkaç seans yeterlidir.

En iyi rahatlama için, depresyon benzeri semptomları iyileştirmede daha iyi görünen düşük yoğunluklu egzersiz yerine orta dereceli egzersize sadık kalın. Yürümek, dans etmek, bisiklete binmek veya eliptik bir antrenör kullanmak, sizin için iyi olan ılımlı egzersize girmenin bazı yollarıdır.

2. Kendi Destek Grubunuzu Oluşturun

Depresyon tek başına gelişir, ancak çevrimiçi veya çevrimdışı bir destek grubuna sahip olmak bir kişinin depresyon semptomlarını büyük ölçüde iyileştirebilir. Sadece başkalarının gruplardaki sorunları hakkında konuştuğunu duyma eylemi, bir kişinin depresyon prognozu üzerinde derin etkileri olabilir.

Kanıt
General Hospital Psikiyatri dergisi tarafından yayınlanan 2011 tarihli bir incelemeye göre, kendi kendine yardım grupları depresyon tedavisinde bilişsel davranışçı terapi kadar etkili olabilir. Bilişsel davranışçı terapi, depresif hastalara olumsuz düşünmeyi bırakmayı ve daha olumlu düşünmenin yollarını öğrenmeyi öğreten oldukça etkili bir konuşma terapisidir..

Kendi kendine yardım gruplarına katılan hastalar, benzer problemleri olan diğer insanlara, bir terapist veya doktordan alamayacakları bir bağ gibi bağ ve yardım edebileceklerini hissettiler. İlişki faktörü de var - kendi kendine yardım gruplarındaki insanlar hastalığı ilk elden yaşamamış terapistlere kıyasla diğer grup üyeleriyle daha iyi ilişki kurabilir.

Çevrimiçi kendi kendine yardım grupları da çok faydalı olabilir. Çevrimiçi kendi kendine yardım gruplarının depresif insanlar üzerindeki etkilerini değerlendiren bir Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi çalışması, bu grupları daha sık kullanan kişilerin depresyon hissetmeyi bırakma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir..

Öneri
Depresyon sırasında ek destek için topluluğunuzda kendi kendine yardım grubuna katılmayı düşünün. Kendi kendine yardım grupları birçok depresyon semptomunu hafifletmede oldukça etkili olabilir. Ayrıca duygularınızı açmanıza ve ifade etmenize yardımcı olabilir ve tıpkı sizin gibi insanlarla ilişki kurmanıza izin verebilirler..

Çevrimdışı kendi kendine yardım gruplarını Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı aracılığıyla yerel olarak bulabilirsiniz. Yüz yüze bir gruba katılmak çok korkutucu ise, çevrimiçi rotayı düşünün - Psych Central'ın Depresyon Forumu gibi destek ve arkadaşlık için çevrimiçi bir kendi kendine yardım grubu arayın.

3. Yeterince Uykuya Emin Olun

Depresyonun uykunuz üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Aşırı endişelenmekten yeterince uyku alamazsınız ya da yataktan çıkmak istemezsiniz çünkü çok mutsuzsunuz.

Tesadüfen, uyku düzenindeki değişiklikler, sinirlilik, ezici üzüntü ve endişe gibi depresyon benzeri semptomları da tetikleyebilir. Yeterince uyku alamama ve klinik depresyon sıklıkla el ele gider.

Kanıt
Bazı incelemeler uyku yoksunluğu ve depresyon arasında bağlantı kurmuştur. Örneğin, Kuzey Teksas Üniversitesi tarafından yapılan 2005 yılında yapılan bir araştırma, sık uykusuzluktan muzdarip kişilerin% 17.35'e kadar depresyon veya anksiyete geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir..

Artan uykusuzluk nöbetleri, depresyon ve anksiyete semptomlarının oranını da arttırdı. Psikoloji Bugün göre, uykusuzluk da depresyon tetikleyebilir. Çoğu durumda, sadece uyku düzenini düzenlemek depresif ruh halini azaltır veya hafifletir..

Öneri
Hafif ila orta dereceli depresyonunuz varsa, uyku alışkanlıklarınıza sert bir şekilde bakın. Onlar düzensiz mi? Bir gece sadece dört saat uyuyor ve sürekli yorgun hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, daha önce yatmak veya uykusuzluğa neden olabilecek kafein gibi uyarıcıları kesmek gibi yeterli uyku almak için bir plan oluşturmayı düşünün. Ayrıca, gece geç saatlerde egzersiz yapmak ve yatmadan hemen önce çok fazla yemek yemek gibi uykuya dalmayı zorlaştırabilecek aktivitelerden kaçınmayı deneyin..

Kilo kaybı takviyeleri gibi bazı takviyeler veya ilaçlar da uykusuzluk riskini artırabilecek bileşenler içerebilir. Bu riski azaltmak için ilaç rejiminizin değiştirilip değiştirilemeyeceğini doktorunuza sorun.

4. Pet Terapi kullanın

Kanıt açık olmasa da, bir evcil hayvanla biraz zaman geçirmek bir kişinin ruh halini aydınlatmaya yardımcı olabilir ve depresyonu hafifletebilir. Depresyon için bir tedavi değildir, ancak birçok insan tüylü bir yaratıkla bağlandıktan sonra daha motive ve daha mutlu hissettiğini bildirmiştir..

Kanıt
Kaliforniya merkezli psikolog Teri Wright, Ph.D.'ye göre, evcil hayvanlar, insanları aranan veya önemli hissettirerek depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Depresif insanlar genellikle dünyaya istenmeyen veya görünmez hissederler, bu nedenle sadece bir evcil hayvan sahibi olmak depresif bir kişinin kendisiyle ilgili düşüncelerini değiştirebilir.

Örneğin, köpekler yiyecek ve oyun için sahiplerine bağımlıdır ve inanılmaz derecede sadıktır. Evcil hayvanlar da depresif insanların daha az yalnız hissetmelerine yardımcı olur, çünkü çoğu evcil hayvan, özellikle köpekler, sahipleriyle bağ kurup zaman geçirmekten hoşlanırlar. Dahası, hayvanların mastikleri ve davranışları ile insanların yüzlerine bir gülümseme koymak gibi doğuştan gelen bir yeteneği var gibi görünüyor.

Öneri
Taahhüt etmek istiyorsanız, arkadaşlık için bir evcil hayvan kabul etmeyi düşünün - bu, hayvanınızı yetiştirmek ve bakımını yapmak için zamanınızı ve kaynaklarınızı kullanmak anlamına gelir. Kediler, küçük köpekler ve tavşanlar gibi evcil hayvanlar, bakımı ve beslenmesi kolay iyi arkadaş hayvanlardır. Bazıları büyük köpeklerin bu amaç için en iyi hayvanlar olduğunu iddia ediyor.

Hayvan barınaklarındaki köpeklere, kedilere veya diğer hayvanlara bakmak için gönüllü olmayı düşünün. Çok sayıda hayvan barınağı yardımınızı kullanabilir ve bu hayvanlar sizi sevecek ve karşılığında bağ kuracaktır. Ayrıca, çaresizliğe yardım edebilmek gerçekten harika bir duygu!

5. Okul veya Toplum Terapistinden Yardım Alın

Önceki öneriler depresyon belirtilerini azaltmak için yararlı olsa da, bu öneriler mutlaka tedavinin yerini tutmaz. Depresyon uzmanları, tedaviyi her türlü depresyonu hafifletmek için etkili ve uzun vadeli bir yol olarak önermektedir, bu nedenle ihtiyacınız varsa ve bunu karşılayabiliyorsanız yardım almak için zaman ayırmaya değer.

Acil ve uygun fiyatlı yardım için önce okul veya üniversite terapistlerini düşünün. Birçok üniversitede, insanların depresyon gibi ruh hali sorunları ile düşük veya ücretsiz bir maliyetle başa çıkmalarına yardımcı olabilecek terapistler vardır. Toplum terapistleri, yardım almayı kolaylaştırmak için daha az şanslı olanlara kayan ücret ölçekleri sunabilir.

Son söz

Birçoğumuz hem mali hem de duygusal olarak zor zamanlardan geçiyoruz, ancak bu tür sorunları görmezden gelmemeniz en iyisidir. Depresyonu görmezden gelmek onu daha da kötüleştirir, işinizi yapma, sosyal bir yaşama sahip olma veya duygusal olarak mutlu hissetme yeteneğinizi etkiler..

Nasıl devam ederseniz edin, yardım almak için çaba gösterin. Sağlık sigortanız varsa, sağlığınızı arayın ve bunun akıl sağlığı sorunlarını kapsayıp kapsamadığını öğrenin. Bölgenizdeki depresyonunuzu uygun bir fiyata yenmenize yardımcı olabilecek daha deneyimli ve nitelikli terapistlere erişebilirsiniz. Değilse, hastalığınızla savaşmak için elinizden geleni yapın. Tabii, yeterince ciddi olduğunu düşünmeyebilirsiniz, ama herkes mutlu olmayı hak ediyor - siz de dahil.