Açlığı Nasıl Önler ve İştahınızı Nasıl Azaltırsınız - Diyetle Dolu Hissedin

Peki bu istenmeyen açlık ataklarıyla nasıl savaşıyorsunuz? Kendinizi daha ince, daha sıkı bir fiziğe diyet yaparken açlığı durdurmanın ve iyi yemek yemenin kusursuz yolları vardır..

Diyet Sırasında Açlık Nasıl Önlenir

1. Daha Fazla Protein Yiyin

Bazı insanlar diyetlerine protein fazlalığı ekleme fikrini göze alabilir. Ne yazık ki, protein alımınızı kesmek aslında açlık çukurlarını teşvik edebilir ve kötü gıda seçimleri yapma isteğinizi artırabilir..

Kanıt
Purdue Üniversitesi tarafından yapılan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, daha az protein yiyen erkekler daha fazla “iştah hissi” yaşadılar - bu gün boyunca daha fazla açlık için bilimsel bir konuşma. Bu genellikle erkekler önerilen diyet miktarından daha az yediklerinde meydana gelir.

Yüksek protein içeriğine sahip yemekler dolgunluğu artırabilir ve gece geç saatlerde yemek yeme isteğini azaltabilir. American Journal of Clinical Nutrition tarafından bildirilen 2005 tarihli bir araştırma, daha yüksek proteinli yemek yiyen yetişkinlerin karbonhidrat alımlarını azaltmasalar bile daha dolu hissettiklerini gösterdi..

Öneri
Doyumsuz bir yemek arzusu ile uğraşıyorsanız, daha fazla protein yemeyi düşünün. Daha düşük proteinli diyetlere kıyasla, daha yüksek proteinli diyetler tokluk (dolgunluk) ve daha az yemek yeme arzusunu teşvik etmede etkilidir.

Bununla birlikte, bu açlığı baskılayan faydalar için protein üzerinde gorge yapmanız gerekmez: İstenmeyen açlığı azaltmak için bir sonraki yemeğinize tavuk göğsü veya yarım fincan fasulye gibi bir porsiyon protein eklemeyi düşünün.

2. Daha Fazla Fiber Ekleyin

İşlenmiş gıdaları kesmek ve bunları tam tahıllar ve sebzeler gibi daha sağlıklı gıdalarla değiştirmek sadece sağlığınız için iyi değil, aynı zamanda iştah kontrolünü de geliştirir. Bunun olmasının nedenlerinden biri, sağlıklı gıdaların daha fazla lif içermesi, işlenmiş ürünler genellikle çok az miktarda içermesidir..

Kanıt
Çok sayıda çalışma, lifin iştah kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve insanların kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kuzey Amerika Pediatri Klinikleri tarafından bildirilen 2001 tarihli bir incelemeye göre, kısa süreli çalışmalar kepekli tahıllar ve nişastalı olmayan sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar yemenin tokluğu artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. 2001'de yapılan bir araştırma, artan lif alımının insanların yemekten sonra daha dolgun hissetmesine yardımcı olduğunu da gösterdi. Liflerin etkileri, lif alımını arttırdıktan sonra daha az kalori tüketen obez insanlarda daha derindir..

Öneri
Sık sık acıktınız mı? Yeterince lif yediğinizden emin olun. Besin etiketlerini kontrol ederek gıdaların lif içeriğini kontrol edebilirsiniz. Kadınlar günde 20 gram lif hedeflerken, erkekler 30 gram hedeflemelidir. Yemek başına en az bir lif kaynağı yemek, alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Birkaç iyi kaynak kepekli tahıllar, meyveler ve fasulye.

3. Yeterince Yağ Yediğinizden Emin Olun

Bu mantıksız görünüyor, ancak bu küçük gem ılımlılık içinde yapılırsa aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. 1980'lerden beri, diyetisyenler diyet yağını vücutlarındaki yağ ile ilişkilendiriyorlar, örneğin kalçalarındaki, uyluklarındaki ve karnındaki yağlar. Kilo vermek için, bazı diyetisyenler yağ kaybını teşvik etmeyi umarak yağ alımını büyük ölçüde azaltır. Ne yazık ki, çok az yağ yemek açlığı artırabilir ve hatta daha da kötüleşebilir veya sağlık sorunları yaratabilir.

Kanıt
Bu durumda daha azı her zaman daha iyi değildir. Diyet yağı, açlığı uzak tutabilen mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur. Yağ alımını azaltın çok düşük ve açlık hissedeceksiniz. Ayrıca hormon üretiminize zarar vereceksiniz ve daha düşük HDL kolesterolüne (“iyi” kolesterol) sahip olacaksınız. Sağlık ve açlık açısından, az yağlı diyetler iyi değil.

Öneri
Açlığı azaltmak için yeterince yağ yediğinizden emin olun. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yağ alımınızın toplam kalorinizin% 20 ila% 35'inden ödün vermesini önerir. Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, bu kalorilerin 400 ila 700'ü yağdan gelmelidir. Yağ alımınızı karşılamak için, diyetinize avokado, fıstık ezmesi, balık veya zeytinyağı gibi çoklu doymamış veya tekli doymamış yağlar ekleyin. Trans yağdan kaçının ve doymuş yağları mümkün olduğunca minimumda tutun.

4. Yiyeceklere Daha Fazla Su Ekleyin

Bu garip bir konsept, ancak en sevdiğiniz yiyeceklere daha fazla su ekleyerek, suyun iştahımız üzerindeki iki benzersiz etkisi nedeniyle daha uzun süre daha dolgun kalacaksınız..

Kanıt
Penn Eyaletinde beslenme profesörü olan Barbara Rolls'e göre, et suyu bazlı çorbalar oluşturmak gibi yiyeceklere su ekleyerek yiyecek servisini fiziksel olarak daha hacimli hale getiriyor ve insanları daha fazla yediklerini düşünüyor. Buna karşılık, diyetisyenler, gerçekten daha fazla kalori içermemelerine rağmen, bu hacimli yiyecekleri yemekten daha fazla tatmin gibi görünüyorlar. Su bazlı gıdalar ayrıca mideyi daha yavaş bırakır ve insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlar.

Öneri
Daha fazla hacim eklemek için en sevdiğiniz yemeklere su veya et suyu eklemeyi düşünün. Çorbalara veya körilere yemek yapmak, hacim yaratmanın ve açlığınızı tatmin etmenin mükemmel yoludur. Daha fazla hacim eklemek için, brokoli veya kuşkonmaz gibi düşük kalorili, lifli sebzeler ekleyin.

5. Yeterli Kalori Yediğinizden Emin Olun

Yağda olduğu gibi, çok az kalori almak sağlığınız için iyi değildir. Birçok insan, daha fazla kilo verme umuduyla kalori alımını sık sık keser, ancak aslında kilo vermekte zorlanır ve sürekli açlık hisseder.

Kanıt
Yaklaşık üç günlük aşırı kalori kısıtlamasından sonra, vücudunuz metabolizmasını azaltır ve kilo vermeyi zorlaştırır. Buna karşılık, kilo vermek için daha az kalori almanız gerekir, çünkü metabolizmanız azalır. Örneğin, anoreksiya nervoza gibi ciddi yeme bozuklukları olan insanlar, açlığın etkileri nedeniyle aşırı düşük kalori ihtiyacına sahiptir - bazıları günde 1000 kaloriden daha az yiyerek kilolarını korurlar..

Ve tabii ki, yeterince yemiyorsan, hissedeceksin Gerçekten mi aç.

Öneri
Genel bir kural olarak, bakım alımınızın% 20'sinden daha azını, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını yiyin. Örneğin, kilonuzu 2.000 kalori üzerinde tutarsanız, günde en az 1.600 kalori almalısınız. Bu, kalorilerinizi çok fazla kısıtlamamanızı ve büyük açlık acısı yaşamadan güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlar..

Son söz

Diyet yapmak her zaman kolay değildir, ancak açlığınızı azaltarak daha yönetilebilir hale getirebilirsiniz. Acı çekmek yerine, akıllıca diyet yapın: Tercihen lif bakımından yüksek olan daha hacimli, düşük kalorili yiyecekler yiyin ve önemli miktarda yağ ve kalori tükettiğinizden emin olun. Sonuçta, başarılı diyetin anahtarı diyetinize bağlı kalmaktır, bu da açlık kontrolünde ustalaştığınızda çok daha kolay olacaktır.

Diyet yaparken bu kadar aç olmayı durdurmak için hangi yöntemleri kullandınız??