Kendi Ücretsiz Ev Egzersiz Planınızı Oluşturma ve Egzersiz Rutini

Neyse ki, spor salonu üyeliği olmadan egzersiz yapabilir ve şekil almak için ekipman olmadan ev egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. İyi bir antrenman için yaratıcılığınızı ve halihazırda evde sahip olduğunuz eşyaları kullanın. Ayrıca, ilgi alanlarınıza, yeteneklerinize ve elinizdekilere göre benzersiz bir egzersiz programını kişiselleştirmek için çevrimiçi ücretsiz egzersiz programlarını kullanın.

Adım 1: Vücut Geliştirme Programınızı Seçin

CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri), sağlığınızı iyileştirmek için kuvvet antrenmanını aerobik aktivite ile birleştirmenizi önerir. Ancak, ne yazık ki, çoğu insan bu denklemin kuvvet antrenmanı bölümünü unutuyor. Kilo vermek gerekli olmasa da, kuvvet eğitimi hala önemlidir, çünkü kemiklerinizi güçlendirmek, hastalık riskinizi azaltmak ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak gibi sağlıkla ilgili birçok fayda sağlar..

Evde bir dambıl veya halteriniz yoksa, yine de vücut ağırlığı egzersiz programlarından kuvvet antrenmanının avantajlarından yararlanabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri yaparak kendi ağırlığınızı güçlendirmek için kullanırsınız..

Kondisyon programınızı tamamlamak için, antrenmanınıza iki ila üç seans kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç mükemmel rutin var:

BodyRock.tv

Fitness gurusu Zuzana Light tarafından yönetilen BodyRock.tv, aralık seanslarında çekirdek, bacak, çörek ve kollarınızı çalıştıran bir dizi vücut ağırlığı egzersiz rutinine ev sahipliği yapıyor. Her hafta, şirketin web sitesine ve Facebook sayfasına yeni bir egzersiz rutini yüklenerek kişilerin antrenmanlara anında erişmesine izin verilir.

Kendi vücut ağırlığınızdan başka, Zuzana bir aralık sayacı, bir dip çubuğu, bir çekme çubuğu ve bazen de ağırlıklı bir top veya spor çantası kullanır. Bir daldırma çubuğu için bir sandalye kullanın ve çekme çubuğunu atlayın, gitmeye hazırsınız. Bu egzersizler kolay değil, ancak Zuzana izleyicilere zorlu antrenmanlarını gerçekleştirmenin başlangıç ​​dostu yollarını gösteriyor.

Kum Torbası Spor

Fitness uzmanı Josh Henkin tarafından geliştirilen Sandbag Fitness, yaygın halter hareketlerini kalp atış hızını yükseltirken kasları güçlendiren ve iyi bir yağ yakıcı bileşen uygulayan aralık tarzı bir antrenmanda birleştirir. Ağırlıklar, daha fazla esneklik sağlayan ağırlıklı bir kum torbası ile değiştirilir.

Kum torbası Fitness antrenmanları genellikle deadliftin bir çömelme ve baş üstü presle birleştirilmesi gibi iki veya daha fazla egzersizi birleştirir. Bu, antrenmanı daha zor hale getirirken, daha fazla kas grubunu hedeflemeye yardımcı olur, yani daha iyi bir yanma elde edersiniz.

Stew Smith'in 20 Dakikalık Devre Antrenmanı

Bir Deniz Kuvvetleri SEAL gibi eğitmek ister misiniz? Eski Deniz Kuvvetleri SEAL ve fitness yazarı Stew Smith, aralıklı antrenmanı vücut ağırlığı ve kardiyo egzersizleri ile birleştirerek yağ yakarken kas geliştirmenin zor bir yolu olarak birleştiriyor. Bu egzersizlerin amacı, ağır kutuları kaldırmak veya koşu mesafenizi uzatmak gibi diğer görevleri yerine getirmede daha iyi olmanıza yardımcı olabilecek dayanıklılık ve fonksiyonel güç oluşturmaktır..

Aralarında dinlenmeden toplam 13 egzersiz var, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz daha kolay bir programla başlamak isteyebilirsiniz. Bu program kalbin zayıflığı için değil.

Adım 2: Kardiyo Programınızı Seçin

Daha iyi kalp sağlığı ve çok sayıda başka fayda elde etmek için, egzersiz programınıza her hafta en az üç adet 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Genellikle, etkili bir kardiyo antrenmanı almak için ekipmana veya fazla yöne ihtiyacınız yoktur, yani şu anda başlayabilirsiniz!

İşte kardiyo egzersizini egzersiz rutininize sığdırmanın üç ücretsiz ve kolay yolu:

Yürüme
Egzersiz yapmak için gerçekten yeniyseniz, haftada en az üç kez 30 dakika yürüyerek kendinizi rahatlatın. Eklemlerde yürümek de kolaydır, bu nedenle artrit veya kötü dizlerden muzdaripseniz, yürümek ideal bir seçimdir..

Bunu gerçekten etkili bir kardiyo antrenmanı yapmak için, kalp atış hızınızın ve nefesinizin artması için yeterince hızlı yürüyün. Bu alışkanlığa girdiğinizde, sadece harika bir kardiyo egzersizi değil, aynı zamanda alt vücudunuzu ve karın kaslarınızı güçlendirecek ve tonlandıracak olan hız yürüyüşünü denemek isteyebilirsiniz..

Koşu veya Jogging
Eklemleriniz üstesinden gelebiliyorsa, koşmayı veya koşmayı düşünün. Daha önce hiç koşmadıysanız, başlamak için Couch-to-5K planı gibi çalışan bir programı deneyin.

Uzman görüşleri, bu tür faaliyetlerde bulunmak için yüksek teknolojili koşu ayakkabılarının gerekli olup olmadığı konusunda farklılık gösterir. Bazıları koşu ayakkabısının ayağınızın hassasiyetini azalttığını ve böylece doğal koşu ritminizi (yaralanmaya neden olabileceğini) bulmanızı zorlaştırırken, diğerleri koşu ayakkabısını eklemlerinizi darbeye karşı korumak ve stresle ilişkili eklem rahatsızlıklarını azaltmak için gerekli kılar..

Spor ve Dans Oynamak
Basketbol oynamak, dans etmek ve hatta ip atlamak gibi fiziksel aktiviteler kalbinizin pompalanmasını sağlamanın mükemmel yoludur. Eğer bir ebeveynseniz, bu, çocuklarınızı egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için haftada birkaç kez en az 30 dakikalık sürekli fiziksel aktiviteyi hedefleyin.

En sevdiğiniz egzersizi seçin - ya da tekrardan nefret ediyorsanız, karıştırın - ama buna bağlı kaldığınızdan emin olun! Bir fitness alışkanlığı geliştirmek zaman alır, bu yüzden kendinizi ilk ay egzersiz yapmaya zorlamanız gerekir.

Adım 3: Ücretsiz Spor Salonu Ekipmanlarını Bulun

Programlarınızı seçtikten sonra, doğru spor ekipmanına ihtiyacınız var. Güç oluşturmak ve tonlamak için bu ücretsiz nesneleri kullanın:

Speedbag Çevrimiçi Zamanlayıcı
Bu, aralıklı rutinler için en uygun olmasına rağmen, Speedbag'in Çevrimiçi Zamanlayıcısı da tüm antrenmanları zamanlayabilir. Kullanıcılar, bir aralık sona erdiğinde veya tur değiştirme zamanı geldiğinde sesleri önceden uyarmak için özelleştirebilir.

Spor Çantası
Bu, halter eğitimine ücretsiz alternatifiniz. İşte ustaca kısım: Kum veya eski kıyafetler gibi ağırlıklı bir eşyayla doldurarak torbanın ağırlığını değiştirebilirsiniz. Eşyaları kaldırarak ağırlığı azaltın ve eşya ekleyerek ağırlığı artırın. Bunun, Sandbag Fitness antrenmanları için gerekli olan kum torbasının yerini alabileceğini unutmayın. Evde zaten bir spor çantanız yoksa, bir sırt çantasıyla değiştirin.

Sağlam Bir Sandalye
Kendi daldırma makinenizi satın almak ucuz bir seçenek değildir, ancak onu sağlam bir sandalyeyle değiştirebilirsiniz. Yanları kolayca ve sıkıca kavramanızı sağlayan dört ayaklı bir sandalye seçin. Ofis koltukları dips için özellikle kötüdür, bu yüzden mutfak masa sandalyesi gibi bir şey tercih edin.

4. Adım: Programınızı Ayarlayın

İdeal egzersiz ve sağlık performansı için egzersiz planınızı nasıl tasarlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Kuvvet Antrenmanı Haftada 2-3 kez
Art arda olmayan günlerde kuvvet antrenmanlarına katılın, çünkü kaslarınız egzersizler arasında dinlenmek için zamana ihtiyaç duyar. Daha iyi performans için bunları tercihen karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra programlayın.

2. Haftada En Az Üç Kez Kardiyovasküler Aktivite Yapın
Yine, vücudunuzun dinlenmesini sağlamak için bunları ardışık olmayan günlerde programlayın. Haftada en az 30 dakika yaptığınızdan emin olun.

3. Çalışmıyorken bile Aktif Kalmaya Çalışın
Hareketsiz aktiviteleri aktif aktivitelerle değiştirmeyi düşünün. Güzel bir bisiklete binmek için televizyon seyredin veya asansörü kullanmak yerine iş yerinde merdivenleri tırmanın. Bu, kilo alımını önlemeye veya kontrol etmeye yardımcı olan egzersiz dışı aktivite termojenezinizi (NEAT) yükseltir.

4. Zamanlama Su Molaları
Daha fazla terliyorsanız (ve olmalısınız), daha fazla su kaybediyorsunuz ve alımınızı artırmanız gerekiyor. Su molaları egzersiz sırasında olmak zorunda değildir, ancak her zaman elinizde su olmalı ve rutininizden hemen sonra nemlendirmelisiniz..

Mevcut tüketiminize ve günlük alışkanlıklarınıza bağlı olarak, günde en az iki bardak daha su içmenizi hatırlatmak için bir alarm ayarlayabilirsiniz. Yeterli su tüketimi sulu ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır; ayrıca, su içmeye yardımcı olur önce susadın.

Son söz

Kişisel antrenörün bana bir keresinde söylediği gibi, “Mazeret etmeyi bırak ve zaman kazanmaya başla.” Doğal olarak hareketsizseniz aktif olmak kolay değildir, ancak mazeretlerin formda kalmanızı engellemesine izin vermeyin. Paran yok mu? Bütçenizi öldürmeden şekillendirmek için bu ipuçlarını kullanın. Zamanın yok mu? TV izlemek veya Internet'te gezinmek için zamanınız varsa, kesinlikle egzersiz için zaman var. Kablolu TV'nizi iptal etmek bile iyi bir fikir olabilir!

Sağlıklı kalmanın ve mutlu olmanın en iyi yolu olduğundan egzersizi hayatınızda bir öncelik haline getirin. Bununla birlikte, yorucu aktiviteyle kötüleşebilecek önceden var olan bir durumunuz varsa, sağlık uzmanınızla konuşmayı unutmayın. önce herhangi bir egzersiz programına başlamak.

Evde egzersiz yapmak için herhangi bir öneriniz var mı? Bir spor salonuna katılmadan başka ne yapabilirsin?