Daha İyi Bir İş Günü Sağlayabilecek Akşam Rutin Fikirleri

Eğer birçok insan gibiyseniz, muhtemelen akşam yemeği yiyip bir şeyler izlersiniz. Atlantik tarafından aktarılan Nielsen istatistiklerine göre, Amerikalılar artık medyayla etkileşimde bulunmak için yarım günden fazla zaman geçiriyor.

Akşamları kanepede rahatlamakta yanlış bir şey olmasa da, yeni araştırmalar yarın daha iyi bir gün geçirmek istiyorsanız, bu gece farklı bir şey yapmak isteyebileceğinizi gösteriyor. Akşam yaptığınız şey ertesi gün düşüncelerinizi, hislerinizi ve enerjinizi şekillendirme gücüne sahiptir.

Daha fazla enerjiye sahip olmanıza ve işte daha olumlu düşünmenize yardımcı olan bir akşam rutini geliştirmek birçok önemli faydaya yol açabilir. İş yerindeki itibarınızı artırabilir, daha yaratıcı düşünmenize ya da daha üretken olmanıza yardımcı olabilir ya da bir yükseltme istemek ya da bir promosyona başvurmak için ihtiyacınız olan inisiyatifi verebilir..

Peki işten sonra ne yapmalısınız? Ve hangi faaliyetlerden kaçınmalısınız? Hadi bir bakalım.

Faaliyetler Verimliliği Nasıl Etkiler?

Journal of Applied Psychology'de yayınlanan 2019 araştırması, 10 iş günü boyunca 183 çalışanın akşam rutinlerine baktı. Çalışmanın amacı basitti: Araştırmacılar, farklı etkinliklerin insanların ertesi gün yaşadıkları düşünceleri, duyguları ve davranışları nasıl etkilediğini araştırmak istiyorlardı..

Bu işçiler günde üç kez bir anket doldurdular. Sabah, nasıl hissettiklerini anlattılar. Gün ortasında, varsa, projede inisiyatif almak, işyerinde olumlu bir değişiklik yaratmak için bir şeyler yapmak veya bir durumu kontrol altına almak gibi ne tür proaktif davranışlarda bulunduklarını açıkladılar..

Akşamları, çalışanlar işten sonra yaptıklarını anlattılar. Akşam aktiviteleri için çalışanlara her etkinliğin kendilerine yeni bir dil öğrenme veya spor yapma gibi bir ustalık duygusu verip vermemeleri ve bu etkinliğin kendilerini nasıl hissettirdiği soruldu. Ayrıca, aktivitenin stresi azaltmalarına ve işten ayrılmalarına ne kadar yardımcı olduğu soruldu..

Araştırmacılar, onlara ustalık duygusu veren faaliyetlerde bulunan çalışanların ertesi gün iş yerinde olumlu bir değişim yaratmak için daha motive olduğunu keşfettiler. Ayrıca diğer çalışanlardan daha rahat, ilham verici ve neşeli hissettiklerini bildirdiler.

Meditasyon veya müzik dinleme gibi işten uzak durmalarına yardımcı olan faaliyetlerde bulunan çalışanlar kendilerini rahat hissettiler, ancak ertesi gün işte heyecan ve ilham gibi aynı “sorumluluk alma” duygularını tecrübe etmediler.

Araştırmacılar ayrıca akşam ne yaptığınızı seçme özgürlüğüne sahip olmanın ertesi gün daha proaktif davranışlara ve olumlu duygulara yol açabileceğini keşfetti. Örneğin, yaşlanan bir ebeveyne veya küçük çocuklara bakmak gibi işten sonra karşılamak için birçok yükümlülüğü olan kişilerin, ertesi gün proaktif hissetmeleri daha az olasıdır, çünkü akşam yaptıklarını seçme özgürlüğü daha azdır..

Bu Akşam Nasıl Daha İyi Bir İş Günü Oluşturulur

Çalışma önemli bir noktayı göstermektedir: TV'nin önünde oturmak ve dışarı çıkmak, ertesi gün işinizde olumlu ve ilham verici hissetmenizi sağlamaz, ancak bir spora katılmak veya yeni bir beceri öğrenmek muhtemelen.

Yarın daha iyi bir iş günü geçirmek için bu gece yapabileceğiniz bazı şeyler.

1. Hobi Başlat

Akşam bir hobiyle uğraşmak, yarın işte daha verimli bir gün yaratmanın en iyi yollarından biridir. Ama çoğumuzun hiç hobisi yok. Biz işe gidiyoruz; eve gel ve ev işleri yap, çocuklarımızla ilgilen veya ikinci bir işte çalış; ve sonra uyandığımız ve bütün yorucu döngüyü sabah tekrar başlattığımız yatağa çarptı.

Diğer yandan, hobiler yaptığımız bir şeydir çünkü onları yapmayı seviyoruz. “Zorunlu” hissi veya yükümlülük duygusu yoktur. Hobiler rahatlatıcı, eğlenceli ve uyarıcıdır.

Ayrıca bazı önemli sağlık yararları sağlarlar. Washington Post, hobilerin kan basıncını düşürmeye, öfke ve stresi yönetmeye, fiziksel ve psikolojik işlevselliği iyileştirmeye ve hatta hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bildiriyor.

Hobiler kariyeriniz için de harika olabilir. CNBC'de alıntılanan Facebook kurucu ortağı Mark Zuckerburg, hobilerin potansiyel işverenlere tutku ve araba kullandığınızı gösterdiğini belirtiyor. Bir kariyer değişikliğine hazırsanız, hobinizi bir işletmeye dönüştürebilirsiniz.

İdeal Hobiniz Nedir??

Durun ve her zaman ne öğrenmek istediğinizi ama asla zaman ayırmadığınızı düşünün. Bazı popüler hobiler şunları içerir:

Aktif Hobiler / Spor

• Koşu
• Bahçıvanlık
• Golf oynamak
• Dans
• Kayak veya snowboard
• Macera seyahati
• Doğa yürüyüşü
• Vahşi yiyecek arama
• Kamp yapmak
• Binicilik
• Yoga
• Geocaching
• Tüplü dalış
• Balık tutma
• Tenis
• Kuş gözlemciliği
• Okçuluk
• Kaya tırmanışı
• Bisiklet sürmek
• Paintball

Sanatsal / Yaratıcı Hobiler

• Gurme yemek
• Scrapbooking
• Nakış veya örgü
• fotoğrafçılık
• Çizim ve boyama
• çömlekçilik
• Kaligrafi

İşçilik Hobileri

• Eski mobilyaların restorasyonu
• Metalsmithing
• Ağaç

Yaşam Becerileri Hobileri

• Konserveler
• Ev yenileme
• Homebrewing ve şarapçılık
• Klasik arabaları tamir etme
• fırında pişirme
• Gönüllülük
• Hayatta kalma becerilerini öğrenme

Oyunlar / Zihinsel Mücadeleler Hobileri

• Satranç oynamak
• Aile soyağacının araştırılması
• Bir enstrüman çalmak
• Model arabalar veya trenler oluşturmak
• Stand-up komedi veya geliştirme

Bu liste her şeyi içermiyor. Heyecanlı ve ilginizi çeken herhangi bir aktivite harika bir hobi yapabilirsiniz. Hobi masrafları için bir bütçe belirlediğinizden emin olun, böylece karşılayabileceğinizden daha fazla harcama yapmazsınız.

2. Yeni Bir Beceri Öğrenin

Journal of Applied Psychology'de yayınlanan çalışma, size ustalık duygusu vermenize yardımcı olan herhangi bir etkinliğin, ertesi gün iş başında sorumluluk alma olasılığınızı artırdığını buldu. Hobiler buradaki faturaya uyuyor, ancak hayatınızı ve kariyerinizi daha iyi hale getirecek ve size kaderiniz üzerinde daha fazla kontrol hissi verecek yeni bir beceri veya teknik öğrenmek de.

Bu yüzden kariyerinizde düzenli olarak kullandığınız bilgi ve becerileri düşünün. İşinizi daha iyi hale getirmek için aşağıdaki becerilerden hangileri üzerinde çalışmanız gerekiyor? Bu da kariyerinizi ilerletmenize yardımcı olur?

Örneğin, her meslekte iyi iletişim becerileri bir zorunluluktur ve iş yazma becerileri ve yabancı dil içerir (yeni bir dil öğrenebilirsiniz. Babbel). İletişim becerileriniz eksikse, akşamları güçlendirmek için zaman harcamak önemli ölçüde işe yarayabilir. Bento Leal III'ün bir yazma dersi alabilir veya “Etkili İletişimin 4 Temel Anahtarı” gibi bir kitabı okuyabilirsiniz..

Mevcut rolünüzde hangi becerilerin size yardımcı olacağından emin değilseniz, patronunuzla veya güvenilir bir meslektaşınızla konuşun. Onlara hangi becerilerinizin (veya zayıflıklarınızın) biraz iş kullanabileceğini düşündüklerini sorun.

Ayrıca, iş yerinde mücadele ettiğiniz görevler veya sorumluluklar hakkında düşünmenize de yardımcı olabilir. Bu zorluklar genellikle bir bilgi ya da beceri boşluğuna işaret eder. Örneğin, haftalık sunumunuzu ekibinize vermek soğuk bir ter içinde sizi rahatsız ediyorsa, o zaman konuşma becerileriniz üzerinde çalışmanız gerekir. Başkalarıyla çalışmakta sorun yaşıyorsanız, muhtemelen daha iyi bir dinleyici olmayı veya daha etkili bir şekilde nasıl işbirliği yapacağınızı öğrenmenizden faydalanırsınız. Çatışma çözme becerileri bir ekip olarak etkili bir şekilde çalışmanın anahtarıdır.

Profesyonel yaşamınıza fayda sağlamak için öğrenme becerileri iki temel yolla karşılığını verir: Ertesi gün olumlu duygular ve ücret alma tutumuyla sonuçlanan kendi kendine hakim olma duygusu sağlar ve uzun vadede başarılı olmak için ihtiyacınız olan araçları sağlar.

3. Erken Yatmak

Bu bir beyinsiz. İş yerinde üretken, enerjik bir gün geçirmek için yeterli uyku almak şarttır. Yine de Ulusal Sağlık Servisi, her üç kişiden birinin yeterince uyumadığını ve Hastalık Kontrol Merkezlerinin gece yedi veya daha fazla saat olarak tanımladığını bildiriyor.

Düzenli zayıf uyku ve uyku yoksunluğu da sağlığınızı olumsuz etkiler. Obezite, kalp hastalığı, bağışıklık fonksiyonunun azalması, doğurganlığın azalması, beyin fonksiyonlarının azalması ve diyabet ile bağlantılıdırlar. Düzenli uyku yoksunluğu da yaşam beklentinizi kısaltabilir.

Peki nasıl daha iyi uyuyabilirsin?

Cihazlarınızı kapatın ve ışıkları kısın

En iyi uykuyu almak için, doktorlar bir ekrana bakmamanızı ve ideal olarak, yatmadan iki saat önce evinizde tepe ışıklarını karartmanızı önerir. Telefonlardan, tabletlerden ve TV'lerden yayılan mavi ışık beyninizi hala gün ışığı olduğunu düşünmeye yönlendirir. Bu, beyninizin serbest bıraktığı melatonin miktarını azaltır. Melatonin vücudunuzun uyku hormonudur ve derin uyku almanıza yardımcı olur.

Evinizin tepe ışıkları da aynı etkiye sahiptir. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada, oda ışığına maruz kalmanın çalışma katılımcılarının% 99'unda melatonin üretimini baskıladığı ve loş ışığa kıyasla melatonin süresini 90 dakika kısalttığı bulundu..

Tüm parlak ışıkları kapatırsanız ve yatmadan iki saat önce ekranlardan kaçarsanız muhtemelen daha iyi uyuyacaksınız..

Kafeini Kes

Risk Yönetimi ve Sağlık Politikası'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, Amerikalı yetişkinlerin% 90'ı günlük olarak kafein tüketiyor.

Daha iyi uyumak için, kafein alımınızı günde en fazla 6 onsluk bardakla sınırlayın. Ve akşamları sizi tutamayacağından emin olmak için saat 14: 00'den sonra herhangi bir kafein tüketmeyin. Kahvenin tek kafein kaynağı olmadığını unutmayın; siyah çay, çikolata ve enerji içecekleri gibi yiyecek ve içecekler de kafein içerir.

Dışarı çık

Parlak dış mekan ışığına maruz kalmak sirkadiyen ritminizin sağlıklı ve düzgün çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca depresyon ve mevsimsel duygudurum bozukluğu duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bütün gün bir ofiste çalışıyorsanız, çalışma sırasında veya sonrasında dışarıda çıkmak için zaman ayırın. Dışarıda öğle yemeği yiyin veya iş gününüz biter bitmez yürüyüşe çıkın.

İş yerinizdeki aydınlatma türü de geceleri ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. İskandinav Çalışma, Çevre ve Sağlık Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, mavi ile zenginleştirilmiş beyaz ışığın normal beyaz ışığa kıyasla uyanıklık, ruh hali, performans ve uyku kalitesini iyileştirdiği bulundu. İster ofisinizdeki havai ışık ister masanızdaki bir lamba olsun, çalışma alanınıza bu tür bir ışık eklemek, daha yüksek üretkenliğe ve geceleri daha iyi uyumaya neden olabilir. Amazon'un bu INLIFE Enerji Lambası gibi bir ışık arayın.

Egzersiz yapmak

Uzun ve iyi uyumanızı sağlamanın en iyi yollarından biri yeterli egzersiz yapmaktır. JAMA'da yayınlanan bir araştırma, düzenli, orta yoğunluklu egzersizin katılımcıların uyku kalitesini ve süresini önemli ölçüde artırdığını buldu..

Sadece yatmadan hemen önce egzersiz yapmadığınızdan emin olun; bazı insanlar için egzersiz o kadar uyarıcıdır ki, uykuya dalmalarını gerçekten zorlaştırabilir. Yatmadan önce iki saatten az egzersiz yapmaktan kaçının.

Profesyonel İpucu: Sizi motive edecek bir egzersiz bulmakta zorlanıyorsanız, Aaptiv. Binlerce egzersiz yapıyorlar ve her hafta 30'dan fazla yeni ders ekleniyor. Aaptiv için kayıt olun.

Doğal olarak Uykusuzlukla Mücadele

Hala uyumakta zorlanıyorsanız, uykusuzlukla savaşmak için bazı doğal uyku yardımcıları kullanmayı deneyin. Örneğin, yatmadan hemen önce melatonin almak, geceleri daha iyi uyumak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir. Yastığınıza biraz lavanta esansiyel yağı sererek veya yatak odanızdaki aromaterapi difüzöründe su ile karıştırarak daha iyi uyuyabilirsiniz. Lavanta, doğal bir uyku yardımı olarak bilinir.

4. Gününüzü Önceki Gece Planlayın

Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi düşünerek geceleri kaç kez uyanıksınız? Bu tür endişeler verimsizdir ve strese neden olur.

Yapılacaklar listenizi kafanızda tutmak yerine, gününüzü yatmadan hemen önce planlamak için biraz zaman ayırın. Yarın gerçekleştirmek istediğiniz en önemli üç önceliği belirleyin ve toplantılar veya okul karşılama gibi taahhütlerinizin bir listesini yapın. Neyin yapılması gerektiğini kontrol etme hissi verecek ve önemli bir şeyi unutacağınız endişesini ortadan kaldıracak.

5. Dergi

Bir dergide her gece yazmak, birçok başarı koçu ve verimlilik uzmanı tarafından kilit taşı alışkanlığı olarak kabul edilir - yani, bir dizi diğer olumlu, dönüştürücü davranışa yol açacak kadar güçlü bir alışkanlıktır..

Gece günlük kaydı, işten ayrılmanıza ve günün stresleri ve hayal kırıklıklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir - bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, çünkü gece boyunca tüm bu hisleri saplamıyorsunuz. Bilinçli olarak sahip olmadığınız düşüncelerinizi ve duygularınızı tanımlamanıza yardımcı olabilir. Anlamlı hedefleri belirlemenize ve onları bir gerçeklik haline getirmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca hayatınıza başka bir açıdan bakmanıza ve değişmesi gereken şeyleri tanımlamanıza yardımcı olabilir..

Neler için minnettar olduğunuzu yazmak için birkaç dakikanızı ayırarak günlüklemenin olumlu etkilerini artırabilirsiniz. Şükran mutluluğunuzu artırabilir ve hayatınızın gerçekten ne kadar bol olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Gece girişinizin sonunda minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Bu basit uygulamanın hayat değiştiren şeyin nasıl olabileceğine şaşırabilirsiniz.

6. Rutininizi Kolaylaştırın

Kapıdan çıkmak için uzun bir işe gidip gelme veya birden fazla çocuğunuz varsa, sabah rutininizi düzene koymak önemlidir. Akşamları ertesi güne hazırlanmak için yapabileceğiniz her şey harcadığınız zamana değecektir..

Örneğin, sabah ilk şey yerine akşamları duş almayı deneyin. Kahverengi çantalı öğle yemeğinizi hazırlayın, okulunuz için ihtiyaç duydukları her şeyi sırt çantasına almak için çocuklarınızla çalışın ve iş çantanızı arabanıza koyun. Giyinmeyi hızlı ve kolay hale getirmek için bir kapsül gardırobuna geçmeyi de düşünebilirsiniz..

Bir önceki gece sabahınıza hazırlanmak, zengin ve başarılı insanların alışkanlıklarından biridir. Modern bir sabah rutini, erken kalkmayı ve bir antrenmanda gizlice geçmeyi, meditasyon yapmayı veya sağlıklı bir kahvaltı yapmayı kolaylaştırabilir; bu, iş gününüz üzerinde güçlü ve olumlu bir etkiye sahip olabilecek üç etkinliktir..

Tam Plakanız Olduğunda Zaman Bulma

Bir hobiyle uğraşmak veya yeni bir şeyler öğrenmek için zaman ayırmak, kenara koymak için biraz zamanınız olduğunda iyi ve iyidir. Ancak Journal of Applied Psychology çalışmasının bulduğu gibi, bakıcılar veya ikinci bir işte çalışanlar gibi yüksek derecede dış yükümlülükleri olan insanlar, akşamları yaptıklarını seçme özgürlüğüne sahip değildir. Örneğin, bir ev işleri dağına sahip tek bir ebeveynseniz, uzaklaşmak ve kendi ihtiyaçlarınıza biraz zaman ayırmak inanılmaz derecede zordur.

Mesleki Sağlık Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, bunu destekliyor ve iş dışında çok fazla sorumluluğu olan kişilerin, ertesi gün daha az yükümlülüğü olanlara kıyasla daha az güç ve daha az iş yaşadıklarını tespit etti..

Peki zaten dolu bir tabağınız varsa ne yapabilirsiniz??

Stratejilerden biri aynı durumda başka biriyle birlikte çalışmaktır. Örneğin, akşamları umutsuzca bir saate ihtiyacı olan bir ebeveynseniz, başka bir ebeveyni ile takım kurun ve çocukları takas edin: Çocuklarınızı Pazartesi günleri sizin için izlerler ve Perşembe günleri iyilik yaparsınız. Bu strateji size her akşam bir saat vermeyecek, ama bu bir başlangıç. Diğer ebeveynleri bulmakta sorun yaşıyorsanız Meetup'a bakın; çoğu şehirde tek ebeveynli Meetup grupları dahil ebeveynlik grupları vardır.

Başka bir strateji de, normal yükümlülüklerinizden bir saatinizin nerede kaldığına bakmaktır. Birçok insan için, iş yerinde öğle saatleri olabilir. Öğle yemeğine çıkmak için zaman harcamak yerine, evden sağlıklı bir öğle yemeği hazırlayın ve biraz egzersiz yapmak veya yeni bir şeyler öğrenmek için bu ekstra zamanı kullanın. Akşamları etkinlik yaparak elde edeceğiniz faydaları sağlayamasa da, kendiniz için bir şeyler yapmak için zaman ayırmak, rahatlamanıza ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir..

Son söz

Araştırmalar, akşam yaptıklarınızın ertesi gün işte ne kadar iyi performans gösterdiğinizi ve bu süreçte ne kadar mutlu ve heyecanlı olduğunuzu önemli ölçüde etkileyebileceğini gösteriyor. Bir hobiyle uğraşmak veya kariyerle ilgili bir beceri öğrenmek için zaman ayırmak, size kendi kendine hakim olma hissi ve hayatınızı kontrol altında tutma hissi verebilir..

Tatmin edici bir akşamdan aldığınız enerji ve olumlu duygular, size işinizde en iyisini yapmanız için gereken güveni ve inisiyatifi de verebilir. Zamanla, bu itibarınızı güçlendirmeye ve muhtemelen bir yükseltme, tanıtım veya yeni bir işe kapı açmaya yardımcı olacaktır..

İşten sonra gevşemek ve tatmin duygusu elde etmek için ne yaparsınız??