Plaj Voleybolu Oyuncuları gibi Altı Paket Abs Almak İçin 8 Temel Egzersiz

Sporu bu kadar seksi yapan şeylerin büyük bir kısmı, voleybol oynayan erkek ve kadınların sürekli olarak sevilen altı paket abs'te ustalaşmasıdır. Nasıl yapıyorlar? Atlantic City, New Jersey'deki AVP Profesyonel Voleybol Davetiyesine yakın zamanda yaptığım bir gezide, sporcuların kendilerinden mal alma şansım oldu..

Temel Bilgilerle Başlayın

Sıcak karın kaslarına ulaşmak için temel gereksinim yalın bir fiziktir. Hepimiz bir kısayol olmasını isterken, yalınlık iki şeye dayanır: sağlıklı bir diyet ve kalp pompalama egzersiz programı.

1. Diyetinizi Temizleyin

Profesyonel plaj voleybolu oyuncuları, her gün saatlerce saatlerce antrenman yaparak tonlarca kaloriyi patlatıyor ve sağlıklı bir diyet sürdürmenin, fiziksel görünümlerini geliştirirken aynı zamanda sahadaki hedeflerine ulaşmalarını sağladığını anlıyorlar. Profesyonel bir sporcunun antrenman programını tutmayanlar için, yediklerimizi izlemek, kaya gibi sert karın kaslarına ulaşma konusunda daha da önemlidir. Söylediği gibi, “Abs mutfakta yapılır.”

Bu, kendinizi aç bırakmanız veya çılgın bir soluk diyetine gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece vücudunuza ne koyduğunuzun bilincinde olmanız gerektiği anlamına gelir. Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini ölçmek için bir eğitmenle veya kayıtlı diyetisyenle konuşun ve sizi yolunda tutmanıza yardımcı olacak bir yiyecek günlüğü tutmaya başlayın. Yüksek oranda işlenmiş veya sodyum, doymuş veya trans yağlar ve kimyasal koruyucularla paketlenmiş ürünlerden uzak durarak, mümkün olduğunca tüm yiyeceklere yapışın.

Ayrıca suyu da unutma. İyi nemlendirilmiş kalmak vücudunuzun tüm silindirlerde çalışmasını sağlarken aynı zamanda hormonların gönderdiği “Açım” ve “Susadım” ipuçları arasında ayrım yapmanıza olanak tanır. İyi nemlendirilmediyseniz, susuzluk ve açlık ipuçlarını karıştırmanız muhtemeldir, bu da ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketimine neden olabilir. Beslenme sizin için yönetilmesi zor bir alansa, her hafta bir değişiklik yaparak işe başlayın ve mutfağınızı aşamalı olarak elden geçirin.

2. Zorlu ve Tutarlı Bir Antrenman Takvimi Düzenleyin

Profesyonel plaj voleybolu oyuncularının haftada beş ila altı gün çalıştıklarına ve her ter seansının en az iki saat sürdüğüne inanmanız daha iyi olur. Çoğu kişi “profesyonel atlet” i iş unvanı olarak listeleyemez, bu nedenle hiç kimse sizden çok fazla zaman ayırmanızı beklemez - ancak egzersizlerinizin sert ve tutarlı olduğundan emin olmanız gerekir.

Her biri sırasında kendinizi zorlamak amacıyla haftada beş ila altı gün, günde 30 ila 60 dakika hedefleyin. Sert nefes almak ve ter atmak, rahatlık alanınızdan ayrıldığınızı ve vücudunuzu geliştirmek için meydan okuduğunuzu gösteren işaretlerdir..

Voleybol sahalarından uzakta antrenman yaparken, farklı sporcular farklı egzersiz programlarına abone olurlar, ancak oyuncuların kendilerinden birkaç öneri:

• “Spinning'i seviyorum. Sadece kapalı, ağırlıklı ön tekerlek - tepeler, sprintler, atlar - Hepsini seviyorum. Harika bir egzersiz. ” - Tealle Hunkus, 28
• "Basketbol oynamayı seviyorum. Ben koordinasyonu olan büyük bir adamım, bu yüzden ben de ateş edebilirim. Ben bir Dirk Nowitzki'yim. ” - Jake Gibb, 37
• “Çapraz eğitim söz konusu olduğunda, vücut ağırlığı egzersizlerine veya hafif ağırlık egzersizlerine bağlı kalıyorum. Kalp atış hızımı korumak için hızlı hareket ettiklerinden eminim. ” - Christal Engle, 28

Tüm bu egzersizler hakkında not edilmesi gereken bir şey, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz dönemleri ve ardından düşük yoğunluklu aerobik egzersiz dönemleri arasında değişen bir dizi aralıklı eğitim içermesidir. Anaerobik ve aerobik egzersiz arasındaki temel fark, anaerobik egzersizin sizi nefes hızınızın oksijen ihtiyaçlarınızı karşılayamayacağı noktaya itmesidir. Laktik asit birikir, kaslarınız yanmaya başlar, sert nefes almaya başlarsınız ve sonunda yavaşlamanız veya durmanız gerekir.

Anaerobik bir durumda çalışırken, akciğerleriniz ve kaslarınız zorlanır, daha fazla çalışmaya zorlanır ve fitness kazançları yaşamanızı sağlar. İster kardiyovasküler, kuvvet antrenmanı, isterse spora özel ayarlar sırasında yapılan aralıklı antrenmanlar, kardiyovasküler sağlığı iyileştirirken anaerobik faydayı en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur..

Anaerobik egzersizler hakkında bilinmesi gereken bir diğer şey, egzersiz sonrası kalori yakımınızın önemli ölçüde artmasıdır. Antrenmanınız bittikten sonra bile, vücudunuzun iyileşmesi zaman alır, “EPOC” veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi durumuna geçer. Dinlenme durumuna geri dönmek için oksijen tüketiminiz saatlerce artar, ayrıca kalori harcamanızı arttırır..

Güçlü Çekirdek Hareketleri Gerçekleştirin

Bir plaj voleybolu turnuvasını izlerseniz, sporcuların çekirdek kaslarından ne kadar güç, esneklik ve çeviklik geldiğini hemen fark edeceksiniz. Kaya gibi sert bir karın olması bir şeydir, ancak voleybolcular uylukları ve göğüsleri arasındaki her kasın vücutlarını harekete geçirmeye hazır olduğundan emin olmalıdır. Bu, karınlarına ek olarak kalçalarını ve sırtını tutan eğitim egzersizleri gerektirir.

Fantastik abs elde etmek için gerekli temeli oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz önerisi:

3. Güç Burpees

Olimpiyat gümüş madalyaları April Ross ve Jen Kessy, “Hem sevdiğimiz hem de nefret ettiğimiz bir hamle bir burpee. Antrenörümüz her spor salonumuzda bunları yapmamızı sağlıyor. Ama bu senin normal burpee değil. Bir kutuya atlayan bir burpee. Çok zor."

Bu hareketin güzelliği, kalça ve bacaklarınızda çekirdek gücü, dayanıklılık ve patlayıcı güç gerektirmesidir. İlk dört adımı uygulayarak başlayın, gücünüzü oluştururken son adımları ekleyin:

1. Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun. Bir sıraya veya adıma atlamayı planlıyorsanız, ayaklarınızla arkasındaki ayak hakkında başlayın.
2. Her iki elinizi de ayaklarınızın tam önünde zemine yerleştirin ve bacaklarınızı geriye doğru itme pozisyonuna getirin, bacaklarınız tamamen uzatılmış, çekirdeğiniz sıkı ve düz.
3. İsteğe bağlı adım: Başlangıç ​​pushup pozisyonuna dönmeden önce bir pushup yapın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin.
4. Ayaklarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve ayakta durun.
5. Burpee'nin güç kısmını gerçekleştiriyorsanız, ayakta durmak yerine, kalçalarınız ve bacaklarınız boyunca yukarı doğru patlayın, havaya veya bekleme tezgahına veya basamaklara atlayın. Eğer o sıraya veya adıma atlıyorsanız, dizleriniz hafifçe bükülmüş, ayaklarınız sağlam bir şekilde platformun ortasına, kalça mesafesine.
6. Tezgahtan veya adımdan çıkın ve egzersize devam edin.

İyi bir form tuttuğunuzdan emin olarak, 60 saniyelik bir sürede mümkün olduğunca çok sayıda burpee yapın.

4. Bir Tıp Topu ile Ahşap Pirzola

Ahşap doğraması, kalçalarınız ve omuzlarınız arasındaki her kasları hedef alan tam çekirdek etkileşimi gerektiren ab egzersizidir. Elleriniz arasında 4-10 kiloluk ağırlıklı bir sağlık topu (kabaca bir futbol topunun büyüklüğü) tutarak egzersiz daha zor hale gelir ve gücü arttırmaya yardımcı olur..

1. Ayaklarınızla kalça mesafesi ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş, kollarınız düz olarak ellerinizde bir sağlık topu tutarak, vücudunuzun önünde asılı.
2. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru yatırın ve dizlerinizi bükün, çeyrek çömelme hareket edin, omuzlarınızı biraz sağa döndürün, böylece (kollarınız düz olarak) sağlık topu sağ dizin sağında tutulur.
3. Çekirdeklerinizi takın ve kollarınızı çapraz bir hareketle vücudunuz boyunca çapraz olarak hareket ettirirken kollarınızı tamamen düz tutun, sağlık topu sol omzunuzun üzerine gelene (ve biraz soluna) gelinceye kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı düzleştirin. Bu hareket boyunca, kalçalarınızı düz ileriye dönük tutun, kalçalarınız ve bacaklarınız yerine bel ve omuzlarınızda bükün.
4. Hareketi ters çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

5. Kalaslar

Tahtaların sosyal medyayı fırtınaya uğratmasının bir nedeni var - bunlar vücudunuzun ön yarısında hemen hemen her kas, özellikle de karın kaslarınızı hedefleyen mükemmel bir egzersiz..

1. Yerdeki bir mindere uzanın, üst vücudunuzu önkollarınızla destekleyin, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altına dikildi.
2. Ayaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı yere dikin. Çekirdeğinizi takın ve vücudunuzu mattan yukarı doğru bastırın, böylece önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda dengeli olursunuz. Vücudunuz topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. İyi bir form korurken konumu olabildiğince uzun tutun. Başlangıçta 30 ila 45 saniye hedefleyin, yavaş yavaş bir ila iki dakika arasında bir zamana kadar inşa edin.

Egzersizi iki ila dört kez tekrarlayın.

6. Döndürmeli Yan Plakalar

Yan tahtalar tahta egzersizinin bir çeşididir, ancak belinizi saran ab kasları, ab kasları hedeflerken vücudun bir tarafına odaklanırlar..

1. Bacaklarınız üst üste istiflenmiş bir gövdede sağ tarafınıza yaslanın ve gövdeniz sağ ön kolunuza yaslanır. Sağ elinizi matın üzerinde ve sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutun. Sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin veya denge için vücudunuzun önündeki yere koyun..
2. Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuz düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı mattan kaldırın..
3. Kararlı hissettiğinizde, sol kolunuzu doğrudan yukarı doğru uzatın, sol parmaklarınızı tavana doğru işaret ederken başınızı parmaklarınıza bakmak için çevirin.
4. Sağ ön kolunuzu ve avucunuzu matın üzerine sıkıca dikilmiş halde tutun, sol elinizi aşağıya ve göğsünüze doğru getirin, gövdenin altına ulaşın, vücudunuzu bükün, böylece omuzlarınız paspasla kare olsun. Sol elinizin aşağıya dokunmasını önleyin, sadece dengenizi kaybetmeden gövdenin altına kadar mümkün olduğunca ulaşın.
5. Mümkün olduğunca büküldükten sonra, sol kolunuzu tekrar tavana doğru uzatırken omuzlarınızı geri döndürün.

Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta 10 ila 12 tam büküm yapın.

Bu Abs'i Hedefleyin

Tüm çekirdeğinizi meşgul eden birkaç alıştırma yaptıktan sonra, nitrit-cesurluğa inme zamanı. AVP turundaki en genç profesyonel voleybolculardan biri olan Summer Ross, sağlık topu egzersizleriyle, özellikle de “Rus katlamaları” ile yemin ediyor.

Aşağıdaki egzersizlerin her ikisi de topuklarınız yerde olacak şekilde oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Hareket boyunca topuklarınızı yere dikmenin zor olduğunu görebilirsiniz - sorun değil. Eğer ortaya çıkarlarsa, kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, geri döndürmek için çalışın. Zamanla, bu daha kolay olur.

7. Rus sağlık topu katlanmış

Rus sağlık topu bükülmeleri, obliklerinizi hedeflerken omuzlarınız, göğsünüz ve kalça fleksörlerinizin katılımını gerektirir.

1. Dizleriniz önünüzde bükülmüş ve topuklarınız yerde olacak şekilde bir mindere oturun. Ayaklarınızı esnetmeniz uygundur, böylece ayak parmaklarınız tavana bakar. Dirsekleriniz bükülmüş olarak göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Dört ila altı kiloluk bir topla başlayın ve egzersiz kolaylaştıkça zaman içinde ağırlığı artırın.
2. Gövde, sırtınız zeminle 45 derecelik bir açı yapacak şekilde hafifçe geriye doğru eğilir.
3. Kalçalarınızı sabit tutun, sağlık topu ile yere değene kadar belinizi ve gövdenizi sağa çevirin.
4. Merkeze geri dönün ve sol tarafa doğru çevirmeye devam edin, sağlık topunu vücudunuzun sol tarafındaki yere değdirin. Bu bir tekrar olarak sayılır.

Toplam 15 ila 20 tekrar yapın.

8. Ortak Tıp Topu Atışı

Gerçek “altı-paket” kaslar olan rektus abdominusunuzu hedef alan bir hareketle ab egzersizinizi bitirin. Ortama bir sağlık topu atışı ekleyerek, üst vücut gücünüz üzerinde çalışırken daha fazla çekirdek etkileşimi yaşarsınız..

1. Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız yerde olacak şekilde bir mindere oturun. Dirsekleriniz bükülmüş olarak göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Partnerinizin doğrudan ayaklarınızın önünde, size bakmasını sağlayın.
2. Karın kaslarınızı meşgul edin ve normal bir oturma yapıyormuş gibi sırtınıza dönün.
3. Karın kaslarınızı sıkı tutun, kendinizi oturmuş pozisyona geri çekin ve oturmaya başladığınızda, sağlık topunu patlayıcıya eşinize atın.
4. Tamamen dik oturduğunuzda, partneriniz yatar pozisyona dönerken sağlık topunu size geri atmalıdır. Tüm hamle mümkün olduğunca fazla kontrol ile yapılmalıdır..

Sağlık topunu ileri geri fırlatırken 15 ila 20 mekik yapın. Yavaş başlayın ve egzersizden rahatlandıkça, sağlık topunu daha sert atmayı deneyin veya partnerinizden daha uzak durmasını ve topu daha uzun mesafelere atmasını isteyin..

Son söz

Profesyonel plaj voleybolu oyuncularının abs'si kıskançlığımızı hak ediyor olsa da, oyunda genetik bir ölçünün olduğunu kabul etmek önemlidir. Çoğu voleybol oyuncusu doğası gereği uzun boylu ve güçlüdür ve eğitim saatleri genetik paketlerini destekleyerek yırtık abs'i mümkün kılar.

Belirli bir voleybolcu görünümünü elde etmek yerine, en iyi bedeninize ulaşmak için bu taktikleri kullanın. Daha iyi abs mümkündür - sadece sıkı çalışma ve özveri alırlar.

En sevdiğin ab egzersiz nedir?

(fotoğraf kredisi: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)