Sağlıklı Beslenmenin Bir Parçası Olarak Daha Fazla Meyve ve Sebze Yemenin 7 Yolu

Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalıların üçte ikisi meyve ve sebzeler için günlük gereksinimlerini karşılamamaktadır - yetişkinlerin sadece% 33'ü önerilen günlük meyve tüketimini karşılamaktadır ve sadece% 27'si önerilen miktarda sebze tüketmektedir. CDC önerilerini yaş ve cinsiyete göre düzenler. Örneğin, 19 ila 30 yaşlarındaki kadınların sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilmeleri için günde iki bardak meyve ve iki buçuk bardak sebze gerekirken, 19 ila 50 yaşlarındaki erkeklerde iki bardak meyve ve üç bardak sebze olmalıdır.

Diyetinize Daha Fazla Ürün Ekleme

Etleri ve tahılları kutlayan ve ikinci sınıf vatandaşlar gibi sebzeleri tedavi eden bir kültürde, günlük gereksinimlerinizi karşılamak zor olabilir.

Japonya gibi doğu kültürleri ters yaklaşıyor: Sebzeler ve balık veya deniz yosunu gibi hafif bir protein, yemeğin yıldızları. Tahıllar garnitür olarak yenir ve tatlı için genellikle şekerli tatlılardan kaçınılır. Bunun yerine taze meyve ve bir fincan yeşil çay yemeği bitirir. Japonya'nın gelişmiş dünyada en düşük obezite ve hastalık oranlarına sahip olması şaşırtıcı değildir. Aslında, yetişkin Amerikalıların yaklaşık% 36'sına kıyasla, Japon vatandaşlarının sadece% 3.6'sı obez.

Amacınız mümkün olduğunca geniş bir renk paleti yemek olmalıdır: Mor patlıcan, portakal havuç, kırmızı biber ve yeşil ıspanak ideal adaylardır. Bir günde ne kadar çok renk yerseniz, diyetiniz daha sağlıklı ve daha yuvarlak olacaktır. İyi haber şu ki alışkanlıklarınızı bir gecede dönüştürmek zorunda değilsiniz. Uzun vadede devam eden değişiklikler söz konusu olduğunda yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır.

1. Her Zaman Etrafında Bir Kase Taze Meyve Tutun
Görünmezlik genellikle akıl dışı demektir. Ancak masanın üzerinde portakal, elma ve muzla dolu açık bir kase tutarsanız, sağlıklı beslenme hedefinizi hatırlama ve şekerli bir atıştırmalık yerine bir parça taze meyve yakalama olasılığınız çok daha yüksektir. St. Bonaventure Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, meyveler ve sebzeler temiz bir kasede bırakıldığında, yenme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir..

2. Kahvaltınıza Meyve Ekleyin
Sabahları meyve yemek harika çünkü yüksek lif içeriği sadece kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda öğle yemeğine kadar enerjinizi korur. Muz, biraz çilek veya yaban mersini tahılınıza kaymayı deneyin veya yulaf ezmesi veya yoğurt ekleyin. Ayrıca soya sütü, badem sütü ve sevdiğiniz diğer meyveleri kullanarak hızlı bir smoothie yapabilirsiniz..

Kahvaltı yemeklerini neyin oluşturduğunu yeniden düşünmekten korkmayın. Örneğin, tipik bir Japon kahvaltısında genellikle salata ve mantar, Çin lahanası ve daikon turp yüklü bir kase miso çorbası bulunur..

3. Sebzelerde Atıştırmalık
Patates cipsi atıştırmalık bir besindir, ancak sebzelere ulaşarak çok daha az kalori ve daha fazla lif ve vitamin tüketirsiniz. Hafif bir çiftlik sosuna daldırarak ekstra bir lezzet katın ya da havuç ve brokoli çiçeği üzerinde çiselemek için susam yağı ve hafif soya ile Asya sosunu çırpın..

Ayrıca, cips ve şeker gibi paketlenmiş atıştırmalık yiyecekleri satın almamak, daha fazla sebze yemeye doğru uzun bir yol kat edebilir. Evde değilse, yemeyeceksin.

4. Yarıya Git
Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın yarısını meyve ve / veya sebze ile doldurmak için bir kural yapın. Ne olursa olsun, öğle yemeğinde başka bir şey yemeden önce büyük bir salata yedim. Roka, havuç, salatalık, avokado, üzüm domates ve mutfağımın etrafında yüzen diğer sebzelerle fırlattım. Bu beni sadece sebzelerle doldurmakla kalmaz, bittiğinde daha az ekmek ve diğer atıştırmalıkları yiyeceğimden emin olur.

5. Daha İyi Bir Pizza Yapın
Et ve peyniri ev yapımı pizzanıza kazmak yerine, vejetaryen yapın. Daha fazla domates sosu ekleyin, biraz peynir alın ve soğan, ıspanak, mantar ve kırmızı biber atın. Voila, aslında sağlıklı pizza!

6. Sadece Daha Fazla Ekle
Çorba veya güveç yaparken, tarifin gerektirdiğinden daha fazla sebze ekliyorum. Bu, kase başına daha fazla sebze almanın basit bir yoludur ve zaten hazırlık işini yaptığınızdan, o biber veya domatesin geri kalanını kesmek için fazladan çaba sarf etmemektedir..

Ayrıca soslara (püresi patlıcan, havuç ve mantarlı marinara sosu) ve ekmeklere (kabak, zeytin veya rezene ekmeği gibi) eklemek için çeşitli sebzeleri püre edebilirsiniz. Ve tatlı yiyorsanız, dondurma veya pastadaki çikolata veya karamel sosunu atlayın. Bunun yerine, çilek, şeftali veya mango üzerinde kazık. Dondurulmuş meyveler de tatlılar için harika bir tepesi yapar ve aynı derecede sağlıklı.

7. Bir CSA'ya katılın
Bir CSA'ya (topluluk destekli tarım) katıldığınızda, aslında bir çiftliğin ürününden bir pay satın alırsınız. Büyüme mevsimi boyunca her hafta (genellikle Nisan'dan Kasım'a kadar), taze ürünlerle dolu bir kutu alırsınız. Ayrıca, meyve ve sebzelerin yanı sıra organik yumurta, bal ve diğer yerel ürünleri de alabilirsiniz..

CSA'ların yüksek ön maliyetleri olsa da (katılmak genellikle birkaç yüz dolara mal olur), zaman içinde tasarruflar etkileyici olabilir. Aslında, birçok insan büyüme mevsimi boyunca bakkal faturalarında en az% 30 tasarruf ettiğini bildiriyor. Organik bir CSA'ya katılırsanız daha da fazla tasarruf edersiniz. Bölgenizde bir CSA bulmak için LocalHarvest.org adresini ziyaret edin.

Son söz

Daha fazla meyve ve sebze yemenin anahtarı, kolay, lezzetli ve eğlenceli hale getirmektir. Tipik meyveler ve sebzeler çok yumuşak ve sıkıcı geliyorsa, denemeye başlayın. Meyveleri eritilmiş çikolata veya karamel içine daldırmayı deneyin veya sebzeleri organik humus veya ıspanak sosu ile canlandırın..

Değişiklik yaptıktan sonra, zaman tanıyın. Daha yüksek bir enerji seviyesi ve daha ince bir bel fark etmeden uzun sürmez. Ve meyve ve sebze alışkanlığını edindikten sonra, asla eski yöntemlerinize geri dönmek istemeyebilirsiniz..

Sizin ve ailenizin diyetine nasıl daha fazla meyve ve sebze eklersiniz?