Yüzme ve Su Egzersizi Sağlık Faydaları - Nasıl Başlanır

Profesyonel hayatımın 13 yılını yüzme havuzlarında ve çevresinde çalışarak geçirdim. Bunlara yıllarca süren cankurtaran, yüzme dersleri öğretme, fitness dersleri düzenleme, tesisleri yönetme ve programları genişletmek ve ihtiyaçları karşılamak için topluluk üyeleriyle birlikte çalışma dahildir. Kişisel olarak su egzersizinin hayat değiştiren sağlık yararlarını kanıtlayabilirim.

Tekerlekli sandalyedeki 400 kiloluk erkeklerin suda hareketlilik bulduğunu gördüm. Küçük çocukların yüzme takımına katılarak güven ve başarı bulduğunu gördüm. Artrit hastalarının eklem hareketini sürdürmek için ders alarak rahatlama gördüklerini gördüm. Derin su fitness dersleri sırasında hamile kadınların sırt ağrısını hafiflettiğini gördüm. Orta yaşlı yetişkinlerin ilk triatlonlarına eğitim vererek ve katılarak sağlığı yeniden keşfettiklerini gördüm.

Antrenmanınızı Neden Havuza Götürmelisiniz

Gerçek şu ki, neredeyse herkes su egzersizi ile yararlanabilir. Egzersizinizi havuza götürmeniz için birkaç neden.

1. Gücü Sağlar

Su hakkında düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Suyun havadan daha kalın olduğu çok açık olsa da, birçok insan fitness konusunda bunun ne anlama geldiğini düşünmek için durmuyor. Esasen, hareket ettiğiniz her yön - her vuruş, tekme, bükme ve dönüş - suyun direncine karşı hareket etmenizi gerektirir.

Yüzmek veya suda bir mil koşmak, karada yürümek veya bir mil koşmaktan daha uzun sürer. Çünkü bir mil yüzmek çok daha zor suyun sürekli direnci nedeniyle sağlar. Dirençe karşı çalışırken, özellikle kendinizi geliştirmek için zorladığınızda kaslarınız gelişir ve güçlenir..

2. Eklemlerde Kolay

Yüzme ve diğer su egzersizleri eklemlerde inanılmaz derecede kolaydır. Bu düşük ila etkisiz, ağırlık taşımayan etkinlikler, aşırı kilolu, hamile, yaralı veya kronik eklem ağrısı yaşayanların havuzda rahatça hareket etmesini mümkün kılar. Sucul egzersizi bisiklete binemeyen, koşuya çıkamayan veya ağırlık kaldıramayan nüfus için erişilebilir kılan aynı faktörler.

Yüzme çok az eklem gerginliği içerdiğinden, düşük yaralanma riski de taşır. Bir ayak bileğini yürüyüşe yuvarlayabilir veya CrossFit sırasında kas çekebilirsiniz, ancak yüzmeye giderken sporla ilgili yaralanmalar yaşamanız olası değildir - özellikle de spor yapmak için rekabetçi bir spor yapmak yerine yüzmek istiyorsanız spor.

3. Esneklik İçin İyi

Esneklik, zindeliğin beş bileşeninden biridir ve genellikle göz ardı edilen bir bileşendir. Esneklikle ilgili olan şey, yaşlandıkça özellikle önemli hale gelmesidir. Bunun nedeni, zayıf esnekliğin hareket ve hareket kabiliyetini sınırlayabilmesi, nihayetinde düşmelere katkıda bulunabilecek denge ve koordinasyonu azaltabilmesidir. Su egzersizi, suyun sağladığı benzersiz ortam nedeniyle esnekliği artırmanın kolay ve etkili bir yoludur.

Bir düşünün: Suyun sağladığı yüzdürme, karada hareket edemeyeceğiniz şekillerde hareket etmenizi sağlar. Örneğin, suda bir çevirme dönüşü gerçekleştirebilirsiniz, ancak birkaç yetişkin karada benzer bir çevirme gerçekleştirebilir. Aynı şekilde, karada ustalaşamayacağınız bir aleti (havuz eriştesi gibi) kullanırken, sığ uçta duran veya suda asılı duran gerilmelere geçebilirsiniz. Bu, sert kasları ve eklemleri olan kişilerin bile esnekliklerini yavaşça iyileştirmelerini ve tam hareket aralığını geri kazanmalarını mümkün kılar.

Daha sıcak suyun esnekliği arttırmak için daha iyi olduğunu unutmayın, çünkü kasları esnek tutmaya yardımcı olur. Deneyiminizi en üst düzeye çıkarmak için ılık su havuzlarında gerçekleşen su yoga veya Artrit Vakfı Su Programı gibi dersleri arayın.

4. Kalori Yakar

Su egzersizinin kilo kaybına yol açamayacağı bir efsane - su egzersizi aslında kalori yakma aktivitesidir. MyFitnessPal kalori yakma hesaplayıcısına göre, 150 kiloluk bir kişi, yoğunluğuna bağlı olarak, 30 dakika yüzme sırasında 200 ila 350 kalori yakmayı bekleyebilir. Aynı şekilde, 150 kiloluk bir su koşucusu, 30 dakikada 272 kalori yakabilir - karada 12 dakikalık bir mil koşu yaparken yakmayı beklediği aynı miktar..

Sucul egzersizin gerçek güzelliği, diğer aerobik aktivitelere benzer bir oranda kalori yakmasına rağmen, genellikle daha kolay hisseder. Bunun nedeni kısmen suyun doğal olarak serinletici etkisi - karada yaptığınız kadar sıcak ve terli hissetmemeniz - ve su egzersizinin eğlenceli olma eğiliminde olmasıdır. İyi zaman geçirdiğinizde ne kadar çok çalıştığınızı gözden kaçırmak kolaydır.

5. Kalp-Sağlıklı

Yüzme turları, su koşuları ve su egzersizleri aerobik aktivitelerdir. Bu, oksijenli kanı çalışan kaslarınıza pompalamak için kalbinizin pompalanmasını ve vasküler sisteminizin çalışmasını sağlar. Ve 10 dakikadan daha uzun süreli sürekli egzersiz yaptığınızda, kalp sağlığınızı iyileştirebilecek şekilde kardiyovasküler sisteminize giriyorsunuz.

CDC'ye göre kalp hastalığının Amerika'daki erkek ve kadınların ölümünün önde gelen nedeni olduğu düşünüldüğünde, kalp-sağlıklı egzersizi öncelik haline getirmek inanılmaz derecede önemlidir. Özellikle kardiyovasküler hastalık veya aile öyküsü, yüksek tansiyon veya tip II diyabet gibi risk faktörleri varsa, herhangi bir egzersiz programına katılmak için doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun..

Nasıl Başlanır

Su sporlarına başlamak için birçok yol vardır. Yüzme turları genellikle en belirgin havuz antrenmanı olsa da, herkes ihtiyaç duyduğu ileri geri oynamayı sevmez. Size en uygun olanı bulmak için aşağıdaki su sporları türlerine göz atın.

Yüzme Turları

Yüzme turları oldukça basittir: Genellikle iyi bilinen vuruşlar (ön tarama, sırtüstü vuruş, kurbağalama, sidestroke veya kelebek) kullanarak kollarınızın ve bacaklarınızın sabit hareketini gerçekleştirirken yüzme havuzunun uzunluğunu seyahat edin. Güçlü yüzücü olmayan veya yüzme sırasında hiç düzgün nefes almayı öğrenmeyen bireyler genellikle bu tür bir antrenmanı rahatsız edici ve zor bulurlar. Egzersiz, nefesinizi yakalamak ve fazla çalışan kas gruplarını dinlendirmek için size zaman vermek için konturlar ve araçlar (çekme şamandıraları, palet ve kickboardlar) arasında sık sık geçiş yaparak daha rahat hale getirilebilir..

Yüzme turlarının maliyeti tipik olarak havuza giriş maliyetidir. Bu, konuma ve tesise göre değişir, ancak genellikle ziyaret başına 10 $ 'dan azdır (benim yerel havuzda sadece 2,50 $). Çoğu tesis ayrıca üyelik veya mevsimsel geçişler sunarak tesisi sık kullanırsanız toplam giriş maliyetini düşürür. Çoğu havuz, palet ve kickboard gibi olanaklara erişim sağladığından, muhtemelen başka bir şey için para harcamanıza gerek yoktur..

Su Jogging veya Koşu

Su koşu veya koşu tam olarak göründüğü gibidir: su içinde koşu veya koşu. Bu sığ veya derin suda yapılabilir, bu nedenle yüzme yeteneğinden bağımsız olarak aktiviteye katılmak mümkündür. Suda koşu ile ilgili ilginç olan şey, karada koşu yapmanın faydalarını çok yakından taklit etmesi ve benzer bir şekilde gerçekleştirilmesidir, bu nedenle suda koşu yaparak çapraz antrenman yapan bireyler karada yaşanan aşırı kullanım yaralanmalarından bazılarını önleyebilir tabanlı eğitim. Aslında, su koşuları, bir yaralanmadan rehabilitasyon yapan veya hamileliğin üçüncü üç aylık dönemine giren rekabetçi koşucuların kara temelli bir antrenmanın vurucu etkisi olmadan sporlarına devam etmeleri için harika bir yoldur.

Tek yapmanız gereken sığ suda mı yoksa derin suda mı koşmak istediğinize karar vermek. Sığ su koşuları tam olarak karada koşu gibi yapılır, ancak ilerlemeye çalışırken suyun vücudunuza itme direnci ile. Kabaca göbek-omuz derinliğinde su ile başlayın ve jog yapmaya başlayın. Karada olduğundan biraz daha öne doğru eğilmeniz gerekebilir, karşı dizinizi ileri doğru sürerken ayaklarınızın toplarını gerçekten itin. Amaç kollarınızı ve bacaklarınızı karadakiyle aynı hızda hareket ettirmek, suyun direnci nedeniyle suyun doğal olarak daha zor olacağını anlamaktır..

Derin suda koşu yapmayı seçerseniz (alt ekstremite yaralanmaları, bel ağrısı veya hamilelik olanlar için mükemmel bir seçenek), yüzmeye devam etmenize yardımcı olması için gövdenin etrafına bir yüzdürme kemeri takmak isteyebilirsiniz. Bu kayışlar derin su egzersizi için tasarlanmıştır ve tesisiniz bunları size sağlamıyorsa, yaklaşık 35 $ karşılığında bir AquaJogger kayışı satın alabilirsiniz..

Derin su jogging de aynı zamanda kara tabanlı jogging gibi yapılır, ancak ek bir zorluk ile: Derin suda, sizi ilerletmeye yardımcı olmak için havuzun dibine sahip değilsiniz. Her zaman güçlü bir bacak hareketi ile güçlü bir yüzücü olduğum için, koşu hareketimi bu farkı hesaba katmak için asla ayarlamam gerekmedi, ancak birçok derin su koşucusu yardımcı olmak için daha fazla “makas benzeri” bacak hareketi kullanıyor ileri hareket. Aynı şekilde, bazı derin su joggers dirseklerini 90 derecelik bir koşucu benzeri formda bükmez, ancak kollarını düz bir şekilde bırakır ve daha fazla yürüyen bir formda ileri ve geri sallar..

Her iki durumda da, ileri momentumu başlatmak için kalçadan hafifçe öne doğru eğilmek önemlidir, ancak aslında yüzmediğinizi hatırlamak için “koşuyorsunuz”, bu nedenle gövdenizi ve omuzlarınızı ve başınızı tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. suyun dışında. Ve tıpkı sığ su koşuları gibi, karada koşuyorsanız kollarınızı ve bacaklarınızı aynı hızda hareket ettirmeye çalışın.

Su Egzersiz Sınıfları

Su egzersiz sınıfları tipik olarak iki farklı biçimde sunulur: derin su egzersizi ve sığ su egzersizi. Çoğu derin su egzersiz sınıfı, bir yüzdürme kemeri kullanımını içerir, bu nedenle su içinde rahat hissetmeye yardımcı olmasına rağmen güçlü bir yüzücü olmak gerekli değildir..

Sunulan su egzersiz sınıfı türleri tesise göre büyük farklılıklar göstermektedir. Başlangıç, orta, ileri ve terapi seviyelerinde sunulmaları tipiktir. Birçok sınıf, her hareketin direncini arttırmak ve kas gücünü geliştirmek için erişte, su ağırlıkları ve eldiven gibi araçların kullanımını içerir. Bu araçlar genellikle tesis tarafından sağlanır, bu nedenle katılımcıya ek bir ücret ödenmez - sadece katılımdan önce tesise sormayı unutmayın.

Çoğu sınıf kardiyovasküler sağlığa odaklanırken, bazı sınıflar özellikle su yoga ve su t'ai chi de dahil olmak üzere esnekliğe odaklanmaktadır. Ne sunduklarını ve sınıflar için fiyatlandırma yapısının ne olduğunu öğrenmek için bölgenizdeki havuzları arayın. Birçok fitness merkezi ve halka açık havuz, üyelik ücretlerine sınıfların maliyetini dahil eder, bu nedenle dersin ne zaman sunulduğunu gösterme meselesi olabilir.

Bununla birlikte, su t'ai chi veya su bisikleti (katılımcılar için özel bir sualtı grubu egzersiz bisikletinin sağlandığı yerlerde) gibi bazı özel sınıflar ek ücrete tabi olabilir. Bu sınıfların 30 $ 'a kadar bir sınıf teklif ettiğini gördüm.

Bölgenizdeki sınıfları bulmak için, şehrinizin eğlence merkezi, toplum havuzunuz, yerel fitness merkezleriniz ve özel sağlık kulüpleriyle iletişim kurun.

Son söz

Yüzme turlarını sevmeseniz bile (veya güçlü bir yüzücü değilseniz), su sporlarından yararlanmanın birçok yolu vardır. Günümüzün topluluk rekreasyon merkezleri, şehir havuzları ve özel spor salonları, su koşularından Aqua Zumba'ya kadar birçok su deneyimi yaşamakta ve bu da geleneksel bir tur rutiniyle aynı sağlık yararlarının birçoğunu vermektedir. Hoşunuza giden bir antrenman olup olmadığını öğrenmek için birkaç kez deneyin.

Sağlıklı kalmak için bir turda yüzme veya antrenman yapıyor musunuz? En sevdiğin su antrenmanı nedir?