Yeşil Yapraklı Sebzeleri Diyetinize Eklemenin 5 Kolay Yolu

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, nişastalı patates, yılda en fazla tüketilen sebzedir, yılda yaklaşık 52 kilo, domates (31 pound) ve soğan (8 pound) ilk üçünü yuvarlamaktadır. Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler listeyi bile oluşturmadı. USDA'nın yetişkinlerin haftada en az 1,5 ila 2 fincan yapraklı yeşillik tükettiğini düşünürsek, çoğu insanın kısa kaldığı açıktır.

Bir sonraki kişi kadar patates kızartması ve pizzayı seviyorum ve tuzlu, yağlı, şeker dolu yemekler lehine bir salata geçmem biliniyordu. Ancak yapraklı yeşillikler, çim üzerinde çiğniyormuş gibi tatmak zorunda değildir ve bunları diyetinize dahil etmeyi öğrenirseniz, sağlık artırıcı, kanserle savaşan tüm faydalarından yararlanacaksınız..

Yapraklı yeşillikler lif, folat, kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri ile doludur. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, yapraklı yeşilliklerde bulunan karotenoidlerin, serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini önlemeye yardımcı olan antioksidanlar gibi davrandığını ve belirli meme, deri, akciğer ve mide kanserlerinin önlenmesine yardımcı olur. Benzer şekilde, yeşilliklerde bulunan folat pankreas kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilirken, lifli gıdalar kolorektal kanser riskini azaltır..

Diyetinizi Yeşillendirecek Yemekler ve Tarifler

Sizin için iyi olan tüm istatistiklerde bile, collard yeşillikleri ve lahana ile dolu bir kase yeme gerçekliği mideye çok fazla olabilir. Popeye'nın en sevdiği yiyecekleri almak için birkaç fikre ihtiyacınız varsa, bu ipuçlarına göz atın.

1. Meyve suları

Meyve suyu sıkmak, özellikle salata yemekte zorlanıyorsanız, diyetinize yeşillik eklemenin harika bir yoludur. Meyve suyu hazırlama, evde yapıldığında, meyve sıkacağı aracılığıyla beslediğiniz tüm meyve ve sebzelerden meyve ve sebze suyunu fiziksel olarak çıkartan bir meyve suyu sıkma makinesi gerektirir. Meyve suyunuzu akıllıca planlıyorsanız, tek bir bardağa birden fazla porsiyon sebze paketleyebilirsiniz.

Yine de meyve suyu sıkma ile ilgili bir hile var: Meyve suyunuzu oluştururken çok fazla meyve kullanırsanız, kan şekerinizde ani bir artışa neden olabilecek meyve suyunun şeker içeriğini aşırıya aktarabilir ve bunu müteakip bir çökme izleyebilir. Çok fazla sebze kullanırsanız, lezzet tarafından kapatılabilir (özellikle meyve sularında yeniyseniz) ve tek bir denemeden sonra uygulamayı durdurabilirsiniz..

Amaç, aşırı tatlı olmadan damak zevkine uygun bir meyve suyu yaratmaktır. En sevdiğim, başlangıç ​​seviyesine uygun yeşil meyve suyu aşağıdakilerle yapılır:

• 1 salatalık
• 2 su bardağı ıspanak
• 2 küçük yeşil elma
• 1/2 limon, bitmiş meyve suyuna sıkılmış

Bu kombinasyon, meyve içeriğini abartmadan, tatlı ve keskin tadı olan yaklaşık 10 ila 12 ons taze meyve suyu yapar. Ve biraz "çimenli" lezzete alıştıktan sonra (sonuçta iki fincan ıspanak var), yeşil elmaları yavaş yavaş tek bir elmaya azaltarak meyve porsiyon sayısını azaltabilirsiniz..

Önceden paketlenmiş yeşil meyve suları satın almak da mümkündür, ancak satın alma konusunda biraz dikkatli olun. Taze meyve suları, besin değerlerini bir rafta oturanlardan daha iyi tutar ve bazı meyve suyu şirketleri içeceklerini daha iyi tatmak için şeker ekler.

2. Smoothies

Smoothies ve meyve suları aynı artıları ve eksilerini taşır. Smoothies, yeşillikleri diyetinize gizlemek için mükemmel bir yoldur, ancak meyveleri ve yoğurt gibi diğer eklentilerle aşırı yüklemek, kalori ve şeker yüklü canavarlara dönüştürmek mümkündür. İyi olan şey, içeceklerinizi meyve suyu yerine "yumuşatmayı" seçtiğinizde, kullandığınız meyvelerin ve sebzelerin lif içeriğini koruyarak onları kan şekeri artışına neden olma olasılığı daha düşük olan (daha fazla eklediğiniz meyve miktarına bir kapak tutarsanız).

En sevdiğim smoothie şunları içerir:

• 1 su bardağı sade kefir (isterseniz vanilya kullanabilirsiniz)
• 1/2 küçük avokado
• 3 su bardağı ıspanak
• 1/2 su bardağı dondurulmuş yaban mersini

Sonuç, sizi dolduracak kabaca 16 ons tatlı ve keskin bir yüzlüdür - kahvaltı için mükemmeldir. Bir kez denerseniz ve sizi yeterince uzun tutmayacağına karar verirseniz, harmanlamadan önce 1/4 bardak kuru eski moda yulaf ezmesi eklemeyi düşünün. Doku biraz değişecek, ancak ek lif tüm sabah yakıtınızı korumak için sindirimi yavaşlatacaktır..

3. Çorbalar

Kış etrafta dolaştığında, buharlı bir çorba kasesi gibi hiçbir şey oraya çarpmaz. Et suyu bazlı çorbaların çoğu, lezzeti ezmeden yeşillikleri kolayca barındırabilir. Örneğin, birkaç bardak yakayı bir sığır eti güveçe atabilir veya en sevdiğiniz ev yapımı sebzeli çorba veya İtalyan düğün çorbası tarifine ıspanak veya lahana ekleyebilirsiniz..

Peynir ve krema bazlı çorbaları da deneyebilirsiniz, ancak tek bir oturuşta tükettiğiniz yağ ve kalori miktarına dikkat edin - bu çorbalar hızlı bir şekilde toplanabilir. “Sıska” veya az yağlı seçenekleri arayın. Örneğin, kabak ve pırasa bazı çorbalara gerçek kremsiz kremsi bir doku verebilir..

4. Güveçler

Çorbalar gibi güveçler, orada olduklarını fark etmeden sebzeler eklemeyi kolaylaştırır. Lazanya içine yeşillik katlayabilir veya sevimsiz ton balığı güveçinize pişmiş brokoli veya ıspanak ekleyebilirsiniz. Son zamanlarda ölmek üzere olan bir enchilada tarzı siyah fasulye, tatlı patates ve lahana güveç çırptım - ve tatlı patates veya lahana sevmiyorum.

Aşağıdaki talimatları uygulayarak tarifi kendi başınıza çırpın:

Malzemeler: 

• 2 büyük tatlı patates
• 1 demet lahana, sapsız ve yıkanmış
• 1 adet kuru fasulye
• Şeritlere dilimlenmiş 4 veya 5 tam buğday ekmeği
• 1 su bardağı mozzarella peyniri, rendelenmiş
• 1/2 su bardağı taze salsa
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Sarımsak tozu, tatmak
• Tuz, tatmak
• Kırmızı biber, tadı
• Ezilmiş kırmızı biber, tadı
• 1/4 su bardağı kaşar peyniri, rendelenmiş

Talimatlar:

1. Fırını 425 derece F'ye ısıtın. Bir fırın tepsisini kalay folyo ile hizalayın ve bir kenara koyun.
2. İki büyük tatlı patates doğrayın, zeytinyağı püskürtün ve sarımsak tozu, tuz, ezilmiş kırmızı biber, adaçayı ve kekik ile tatlandırın. Fırına yerleştirin ve kızartmaya başlayın.
3. Tortilla şeritlerinin yarısını 13 inç x 9 inç güveç çanağının tabanı boyunca yayın. Saplanmamış lahana, yarım mozzarella peyniri ve siyah fasulye kutusuyla üstte.
4. Tatlı patatesler pişirildiğinde (yaklaşık 25 ila 30 dakika) ve kenarlarda gevrekleşmeye başladığında, güveçe ekleyin.
5. Kalan tortilla şeritleri, peynir ve salsa ile doldurun.
6. Peynir eriyene ve tortilla şeritleri gevrekleşene kadar yaklaşık 15 ila 25 dakika pişirin. Çıkarın ve sıcak servis yapın.

5. Tatlılar

Çoğu insan aynı cümlede “ıspanak” ve “tatlı” düşünmez, ancak bazı tatlıların biraz fazla yeşil ile ne kadar iyi olduğuna şaşıracaksınız. Örneğin, lezzetli ıspanaklı kekleri veya ıspanaklı kekleri çırpabilirsiniz. Ispanaklı dondurma yapmaya yönelik kişisel başarısız bir girişimden sonra, bitter çikolata ve protein ile şok edici derecede lezzetli bir ıspanak sallaması yaptım.

Bu tarifi kullanarak kendiniz deneyebilirsiniz:

Malzemeler:

• 7 ons yoğunlaştırılmış süt
• 1/2 yarım yarım yarım
• 2 yemek kaşığı çiğ bal
• 2 yemek kaşığı peynir altı suyu protein tozu
• 3 küçük parça bitter çikolata
• 2 çay kaşığı vanilya veya nane özü (nane daha nane çikolatalı bir lezzet verecektir)
• 3 su bardağı, taze ıspanak
• 2-4 su bardağı buz küpü

Talimatlar:

1. Yoğunlaştırılmış süt, yarım ve yarım, bal, protein tozu, vanilya veya nane özü ve ıspanağı bir karıştırıcıya yerleştirin ve iyice karışana kadar karıştırın..
2. Koyu çikolataları ekleyin ve koyu çikolatalar parçalara ayrılana ve iyice karışana kadar tekrar karıştırın (10 ila 20 saniye).
3. Buz eklemeye başlayın ve sallamak istenen kıvama ulaşıncaya kadar karıştırın.
4. İstediğiniz kıvama ulaştıktan sonra, sallamayı tadın ve kişisel tercihinize göre ayarlamalar yapın. Örneğin, biraz daha bal veya ekstrakt eklemek isteyebilirsiniz..
5. Gözlüklere dökün ve fındık veya traş çikolata ile üstüne dökün.

Son söz

“Ispanak sallamak” ifadesini görürseniz ve diğer yönde çığlık atmak istiyorsanız, anlıyorum. Her yemeğin veya yemeğin yapraklı yeşil iniş alanına dönüştürülmesi gerekmez. Bununla birlikte, yapraklı yeşillikleri günlük yaşamınızın önemli bir bileşeni olarak önceliklendirmek önemlidir. Sebze porsiyonlarını patates kızartması (patates) ve pizza (domates) yiyerek bulursanız, o zaman yediğiniz sebzelerin çeşitliliğini artırmanın, masaya daha parlak ve daha yeşil seçenekler eklemenin yollarını bulmanın zamanı geldi. Küçük başlayın ve her gün diyetinize en az bir ekstra yapraklı yeşillik eklemeyi hedefleyin. Sağlığınız ve belki de beliniz bunun için teşekkür edecek.

Yeşillerini yemenin en sevdiğin yolu nedir?