Gıdalarda 12 İyi Lif Kaynağı - Diyet Lifinin Faydaları

Denemeniz ve yeterli lif aldığınızdan emin olmanız için birçok neden var. Ve bu sana bir servete de mal olmak zorunda değil.

Elyafın Faydaları

Çoğunuzun bildiği gibi, lif kabızlık ve şişkinlikten kaçınmak için ihtiyacınız olan temel bir besindir. Ancak lif bakımından zengin bir diyet yemenin başka birçok faydası vardır..

Kilonuzu Kontrol Edin. Lif bakımından zengin yiyecekler, yemek yerken kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur. Böylece, gün boyunca daha az yemek yersiniz. Zamanla, bu kalori kesmenize ve kilo vermenize yardımcı olur. WebMD ayrıca yüksek lifli bir diyet yiyen kişilerin yaşlandıkça kilo almaya daha az eğilimli olduklarını bildiriyor.
Kanser Riskini Azaltın. EHealthMD'ye göre, bazı uzmanlar lifin vücuda daha hızlı attığı için belirli kanserler için riskinizi azalttığına inanıyor.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltın. Daha çözünür lif yemenin kolesterol ve trigliseritler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar artmaktadır. Bu seviyelerin stabilize edilmesi, Amerika'daki bir numaralı katil olan kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
Kolon Kanseri Riskini Azaltın. Bu fayda sıcak bir şekilde tartışıldı. Son zamanlarda yapılan bir Harvard çalışması, fiberin kolon kanseri riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını iddia etse de, birçok Avrupa çalışması farklı söylüyor. Kim haklı? Sadece zaman gösterecek.

Elyaf Çeşitleri

İki çeşit lif vardır: çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif jele dönüşür ve suya çarptığında şişer. Bu sizi daha dolgun hissettiren ve sindirimi yavaşlattığı için kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olan bir lif türüdür. Daha az yemek ve kilo vermek istiyorsanız, bu istediğiniz liftir. Çözünür liflerin iyi kaynakları yulaf ezmesi, mercimek, salatalık, yaban mersini, havuç, elma, portakal, armut, fındık, keten tohumu, fasulye ve kerevizdir..
Çözünmez elyaf suyu emmez. Bu, dışkılarınıza yığın ekleyen ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan lif türüdür. Çözünmeyen liflerin iyi kaynakları kepekli, kepekli tahıllar, buğday kepeği, fasulye, bezelye, tohumlar, fındık, arpa, kahverengi pirinç, kabak, kuru üzüm, brokoli, lahana, soğan, kuskus, domates, havuç, kök sebze derileri ve karanlıktır. Yapraklı sebzeler.

Fasulye gibi bazı gıdaların her iki çeşit lif içerdiğini fark etmiş olabileceğiniz gibi.

En İyi Lif Kaynakları - Elyaf Doğru Yemek

Eminim lif yemenin doğru ve yanlış bir yolu olduğunu bilmiyordun.

İşte anlaşma: Birçok insan Metamucil gibi bir demet lif takviyesi alabileceklerini ve iyi olabileceğini düşünüyor. Sorun şu ki, bir kerede çok fazla lif yerseniz, aslında sebep olmak kabızlık ve şişkinlik. Bunun nedeni, lifin bir sünger gibi davranması ve dışkılarınızı toplamasıdır. Gün boyunca yeterince su içmezseniz, lif sindirim sisteminize zarar verebilir.

Bu yüzden kendinize bir iyilik yapın ve lif alımınızı artırmaya başladığınızda bol su için.

Lif alımınızı yavaşça arttırmak da önemlidir. Bir seferde çok fazla lif eklemek gaz ve diğer rahatsızlıklara neden olabilir.

Diyetinize Lif Sızdırmanın Kolay Yolları

Peki diyetinize nasıl daha fazla lif sokabilirsiniz?

Beyaz ekmekten buğday ekmeğine geçin. Buğday ekmeği, özellikle tam tahıllardan yapılan ekmek, büyük bir lif kaynağıdır. Bu kolay bir anahtar!
Kepekli un ile pişirin. Bunu yapmaya yeni başladım; kepekli un tadı ve nem içeriğini biraz etkiler, bu yüzden yarım buçuk gitmek en iyisidir. Yani, bir tarif bir bardak un gerektiriyorsa, yarım bardak beyaz un ve yarım bardak kepekli un kullanın.
Tam tahıllı makarnaya geç.
Elyaf Bir tahıl yiyin. Her sabah Fiber One yerim ve yıllarca var. İnanılmaz bir lif kaynağı ve aslında tadı gerçekten güzel. Her yarım fincan için 14 gram lif elde edersiniz.
Daha lif açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu bariz bir şeydir, ancak diyetinize daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler sığdırmaya çalışın. Koyu yeşil salatalar yiyin, biberiye (en sevdiğim!) İle biraz yaban havucu, patates ve havuç kızartın veya atıştırmalık için fındık dolu bir eliniz olsun. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğrendikten sonra, günlük olarak yemek için bilinçli bir çaba sarf etmek daha kolaydır.
Daha fazla fasulye ye. Fasulye, her yarım fincan için 6-7 gram lif ile harika bir lif kaynağıdır. Genellikle ucuz, sağlıklı ve lezzetli bir börek kasesi yaparım. Bir kasede kahverengi pirinç (başka bir büyük lif kaynağı), siyah fasulye, biraz keskin kaşar, marul, domates, jalapeño biber ve birkaç tam tahıllı cips karıştırın. Guacamole veya ekşi krema ile doldurun. Bu lif açısından zengin yemek lezzetli ve süper kolay!
Beyaz krakerlerden (tuzlu su gibi) tam tahıllı krakerlere geçin.
Tam Tahıl Unu ile yapılan Doğaya Dönüş hattı (şaşırtıcı derecede lezzetli ve sağlık gıda mağazalarında veya Tam Gıdalarda bulunan) gibi çerezleri seçin. Benim favorim? Doğaya Dönüş Madagaskar Vanilya Fasulyesi kurabiye - sadece bağımlılık ve mükemmel bir lif kaynağı.
Meyve suyunun üzerine taze meyve seçin. Örneğin, bir orta boy elma dört gram lif içerir. Elma suyu ise sıfır.
Beyaz pirinç yerine kinoa kullanın. Quinoa aslında bir tohumdur, ancak aynı pirinç gibi yemek yaparsınız. Lezzetli bir tadı vardır ve lezzetlidir! Üç buçuk ons kinoa yedi gram lif içerir.
Her öğüne lif koymaya çalışın. Örneğin kahvaltı, bir avokado (bir avokado 4.3 gram lif içerir) ve bir parça meyve olarak taze bir avokado içeren tam tahıllı İngiliz çörek olabilir. Öğle yemeğinde, koyu yeşil marul ve domates içerdiğinden emin olarak tam bir tahıl sandviçi alın. Akşam yemeği tost cevizli kahverengi pirinç, protein ve kavrulmuş sebzeler olabilir.
Bölünmüş bezelye çorbası yapın. Bezelye, özellikle split bezelye, lif içine yüklenir. Aslında, bir fincan bezelye 16 gram lif içerir. İşte Emeril Lagasse'den en sevdiğim bezelye çorbası tarifi. Yum!

Son söz

Yine, lif için ne yemeniz gerektiğini öğrendikten sonra, bu yiyecekleri diyetinize kaydırmak nispeten kolaydır. Bu lif içeriği tablosunda yiyeceklerin tam listesini ve ne kadar lif içerdiklerini görebilirsiniz..