Komple Direnç Bandı Antrenmanı için 10 Egzersiz Alıştırması

Yüksek kaliteli kauçuktan yapılmış direnç bantları dar tüpler veya düz bantlar şeklinde gelir. Boru tarzı direnç bantları genellikle bağlı tutamaklarla birlikte gelir, bu da kavramasını kolaylaştırır, düz stil direnç bantları da ekipmanın yapılandırmasını değiştirmek için döngülere veya diğer ekipmanların etrafına bağlanır. Her iki stil de genellikle "hafif", "orta" ve "ağır" olarak adlandırılan çeşitli dirençlere sahiptir. Düz veya tüp tarzı bantlara karar vermek tamamen kullanıcıya bağlıdır, ancak kişisel olarak düz bantları tercih ederim, çünkü bunları daha çeşitli şekillerde kullanmanın kolay olduğunu gördüm.

Bir bant egzersizi denerken hangi direncin kullanılacağını bilmek zor olabilir. Genel kuralım, üç veya daha fazla bant seti satın almak ve her egzersizi orta dirençli bir bantla test etmektir. Herhangi bir egzersiz için tam bir hareket aralığında hareket etmenin çok zor olduğunu düşünüyorsanız, daha düşük seviye bir direnç seçin. Egzersiz son derece kolaysa ve direnci gerçekten hissetmiyorsanız, daha fazla direnç gösteren bir gruba geçin.

Farklı Bir Antrenman

Direnç bantları hakkında fark edilmesi gereken tek şey, bunları kuvvet antrenmanı için kullanmak, dambıl, su ısıtıcısı veya diğer ağırlıklı ekipman kullanmak değildir. Çoğu kuvvet antrenmanı ekipmanı, egzersiz aletinin bir dizi hareket boyunca kaldırması ve alması gereken belirli bir direnç yüküne sahiptir. Örneğin, 10 kiloluk bir dambıl, bir kişinin pazı kıvrımının üstünde veya altında olmasına bakılmaksızın 10 kilodur..

Direnç bantları farklıdır - herhangi bir hareket boyunca değişken direnç sunarlar. Bir hareketin “alt kısmında”, direnç bandı en gevşek olduğunda, direnç seviyesi düşüktür. Bir kişi bir egzersizin zirvesine doğru hareket ederken, direnç bandı kapasiteye gerildiğinde direnç seviyesi büyür ve daha zorlaşır. Bu değişken direnç, direnç bantlarını yeni başlayanlar, bir yaralanmadan rehabilitasyon yapan veya yeni bir egzersiz öğrenen ve formu mükemmelleştiren kişiler için özellikle güzel hale getirir..

Tüm Vücut Direnç Bandı Antrenmanı

1. Yan Slaytlar

Bu yanal slayt hareketini gerçekleştirirken dış uyluklarınızı çalışın.

1. Bir direnç bandının ortasında durun ve her iki eldeki uçları bant gerginliğini çekerek tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Sağ ayağınızla yaklaşık 18 ila 24 inç sağa adım atın, bandın direncine karşı çalışın. Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı getirin.
3. Yön değiştirmeden ve sola adım atmadan önce 10 adım sağa adım atmaya devam edin.
4. Her iki tarafa 10 adımlık iki set uygulayın.

2. Deadlift

Bu deadlift egzersizi ile hamstringlerinizi ve poponuzu güçlendirin.

1. Ayaklarınızla birlikte bir egzersiz bandının ortasında durun. Kalçanızı öne doğru eğin, gövdenizi öne doğru eğerken kalçalarınızı hafifçe geriye doğru bastırın, gövdeniz yere yaklaşık paralel olduğunda durun.
2. Direnç bandının uçlarını her iki elden tutun, bandı gerginliklerinizin önünde gergin bir şekilde çekin. Bu pozisyondan, hamstringlerinizi ve poponuzu sıkın, kendinizi ayakta durmaya “çekmek” için kullanın. Bunu yaparken ellerinizin bacakları önünde gergin, bacaklarının önünde biten bandı çekmesine izin verin.
3. Hareketi ters çevirin ve başlangıca geri dönün. 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

3. Bacak Uzatma

Bu bacak uzatma egzersizi ile kuadrisepslerinizi izole edin.

1. Bacaklı bir sandalye veya tezgah seçin ve ön bacaklardan birinin etrafına bir direnç bandı bağlayın, küçük bir halka oluşturun.
2. Sandalyenin veya bankın kenarına oturun, bir ayağı zemine düz, diğeri direnç bandı halkasından, diziniz bükülmüş ve ayağınız zeminden asılı.
3. Uyluğunuzu sabit tutun, alt bacağınızı uzatın, bacağınız düz olana kadar bandın direncine karşı bastırın.
4. Hareketi ters çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Yanları değiştirmeden önce bir tarafta 15 tekrar yapın. İki set yapın.

4. Bacak Kıvrılması

Direnç bandı hamstring kıvrımı ile hamstringlerinizi tonlayın.

1. Elleriniz ve dizleriniz yerde başlayın, direnç bandını ayaklarınızdan birinin altına dolayın ve uçları öne doğru çekerek her iki elinizle omuzlarınızın altında tutun. Bu noktada, uzantılarınızın dördü de hala yerle temas halindedir..
2. Direnç bandını destekleyen bacağı tamamen uzanıncaya kadar direk geriye doğru bastırın, direnç bandını gerdirin.
3. Uyluğunuzu sabit tutarak, dizinizi poponuza doğru bükün, direnç bandının hafifçe gevşemesine izin verin. Hareketi ters çevirin ve bacağınızı doğrudan bandın direncine bastırın.
4. Yanları değiştirmeden önce 15 tekrar yapın. İki set yapın.

5. Dörtlü Kalça Uzatma

Dörtlü kalça uzantısı ile poponuzu hedefleyin.

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın, direnç bandını bir ayağın alt kısmına dolayın, uçları öne doğru çekerek her elinizi omuzlarınızın altında tutun..
2. Bacak direnç bandını desteklerken, dizinizi yerden kaldırın ve kalçanızı esneterek ellerinize doğru getirin. Diziniz, kalçanız ve ayak bileğiniz esnek olmalı.
3. Dizinizi ve ayak bileğinizi esnek tutun, kalçanızı uzatın, ayağınızın tabanını tavana doğru bastırın. Kalça tamamen uzatıldığında, pozisyonu bir saniye boyunca tut, sonra hareketi tersine çevir ve başlangıca dön.
4. Yanları değiştirmeden önce 15 tekrar yapın. Üç set gerçekleştirin.

6. Oturmalı Sıra

Arkanıza oturan sıra ile çalışın.

1. Bacaklarınız önünüzde uzanarak yere oturun, üst vücudunuz uzun oturuyor.
2. Direnç bandını, bacak uçlarının bacaklarınızın yanında olacak şekilde ayaklarınızın altından geçirin.
3. Bantları dizinizin seviyesinde tutun, kollarınızla düz bir şekilde gergin tutun.
4. Bandı iki elinizle doğrudan vücudunuza doğru çekin, omuz bıçaklarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükün.
5. Elleriniz gövdenizle buluştuğunda, hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün.
6. 15 tekrar ve iki set yapın.

7. Omuz Basın

Bu omuz pres egzersizi için, uzattığınız uzunluk nedeniyle daha uzun veya daha hafif dirence sahip bir bant seçmeniz gerekebilir..

1. Direnç bandının ortasında, ayaklarınızı bir arada tutun, bandın uçlarını her elinizde tutun.
2. Ellerinizi yaklaşık kulak yüksekliğine kadar çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak, avuçlarınız öne bakacaktır. Bu pozisyonda, direnç bandı omuzlarınızın arkasında olmalıdır.
3. Kollarınızı başınızın üzerine doğru bastırın, dirseklerinizi uzatın, bandı sıkıca gerdirin. Kollarınız tamamen açıldığında, hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün.
4. 12 ila 15 tekrar ve iki set gerçekleştirin.

8. Pazı Bukleler

Bu basit pazı kıvırma egzersizi ile pazı kas tonu üzerinde çalışın.

1. Bir direnç bandının merkezinde durun ve bandın gergin olması için her iki eldeki bandın uçlarını tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bileklerinizi içeri doğru çevirin. Kolların yanlarında olmalı.
2. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi doğrudan omuzlarınıza doğru çekin, bandı sıkıca gerdirin, üst kollarınız yanlarınıza yakın kalır.
3. Hareketi ters çevirin ve başlangıca geri dönün.
4. 15 tekrar ve iki set yapın.

9. Triceps Uzantısı

Bu triseps tepegöz uzantısı ile kolunuzun arkası boyunca omuz ve dirsek arasında uzanan kas grubunu çalışın.

1. Bandı sağ elinizle bandın ucundan yaklaşık altı inç tutun, böylece avucunuz geriye baktığında daha uzun taraf vücudunuza daha yakın olur.
2. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın, böylece bandın uzun tarafı arkanızdan sarkar.
3. Sağ elinizi başınızın arkasına yaklaşık boyun yüksekliğine bırakarak sağ dirseğinizi bükün.
4. Vücudunuzun arkasına sol elinizle ulaşın ve arkadaki direnç bandının uzun ucunu tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Sol elinizi ve sağ dirseğinizi kulağınıza yakın tutun, sağ elinizi doğrudan başınızın üzerine uzatın, bant gerginliğini çekin.
6. Hareketi ters çevirin, elinizi başınızın arkasına indirin.
7. Yanları değiştirmeden önce bir tarafta 12 tekrar gerçekleştirin. İki set yapın.

10. Yanal Yükseltme

Omuzlarınızı lateral omuz yükseltmesi ile bağımsız olarak çalışın.

1. Direnç bandına sol ayağınızla basın, böylece yaklaşık altı inçlik bant ayağınızın soluna uzanır.
2. Direnç bandının karşı ucunu sağ elinizle, avucunuz geriye bakacak şekilde, elinizi doğrudan sağ uyluğunuzun önünde tutun. Destek için sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak her iki dizinizi hafifçe bükün.
3. Bu pozisyondan, kolunuzu tamamen düz tutarak, sağ kolunuz yere paralel olana kadar sağ kolunuzu doğrudan yana doğru uzatın.
4. Hareketi ters çevirin ve elinizi uyluğunuza geri indirin.
5. Her iki tarafa da 12 tekrar gerçekleştirin. İki set yapın.

Son söz

Direnç bantları hakkında en çok sevdiğim şey, yanınıza almanın ne kadar kolay olduğudur. Her gün çantamda bir tane taşıyorum, sadece gün boyunca fazladan bir fitness rutinine uyması için birkaç dakika bedava. Ayrıca iş için sık seyahat eden veya tatildeyken egzersiz yapmaya devam etmek isteyenler için mükemmel bir çözümdür. Tam bir bant seti genellikle 35 dolardan (ör. Black Mountain Direnç Band Seti) daha düşüktür, bir pound'dan daha hafiftir ve küçük alanlara sığacak şekilde sarılabilir.

Bir direniş bandı antrenmanı yaptın mı? Favori rutinlerin var mı?