Evde Ekipmansız Kadınlar için 10 Vücut Geliştirme Egzersizleri

Geleneksel olarak, insanlar fitness merkezlerinde yaygın olarak bulabileceğiniz dambıl ve barbell ile treni güçlendirir. Ama ya bir spor salonuna erişiminiz yoksa?

Neyse ki, hala evde antrenman yapabilir ve dambıl veya barbell olmadan düzenli kuvvet antrenmanının avantajlarından yararlanabilirsiniz..

Evde Tren Nasıl Güçlendirilir

Halter veya barbell gibi geleneksel ekipman olmadan evde egzersiz yapmak için, güçlenmek için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanın. Bunlar kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlerdir - örneğin bir push-up.

Buna ek olarak, ağırlıklı su sürahileri veya spor çantaları da dahil olmak üzere zaten sahip olduğunuz ev eşyalarını kullanarak baş üstü çömelme ve deadlift gibi yaygın halter hareketlerini de dahil edebilirsiniz. Bu, egzersize ek ağırlık ekleyerek kaslarınızı sürekli zorlayan bir kuvvet antrenmanı egzersizi yapar..

Aynı egzersiz rutinleriyle uğraşıyorsanız, Aaptiv'e bakın. Binlerce egzersiz programı var ve her hafta yeni bir şeyler ekliyorlar.

İhtiyacınız Olan Öğeler

Kuvvet antrenmanına başlamadan önce kuvvet antrenmanı eşyalarınızı hazırlamanız gerekir. Bu egzersizleri yapmak için en azından ihtiyacınız olan şey:

Boş bir spor çantası
İki boş su testi
Kir, kum veya pisi altlığı

Spor çantası ve su sürahilerinin ağırlığını arttırmak için kir, kum veya çöp kullanın. Onları sadece başlatmak için biraz doldurun, çünkü tamamen doldurmak onları çok ağır hale getirebilir. Bu egzersizleri yapmak kolaylaştığında, ağırlığı daha da doldurarak artırabilirsiniz..

Vücut Geliştirme Egzersizleri

Tüm bu egzersizler, bir veya daha fazla kas grubunuzda çalışır ve bu da metabolizmanızı arttırırken fonksiyonel gücünüzü artırır. İşlevsel gücünüzü artırarak, ağır kutuları kaldırmak veya mobilya taşımak gibi basit görevleri yerine getirme konusunda daha büyük bir yeteneğe sahip olacaksınız. Başlamak için haftada üç kez bu egzersizlerden dördünü veya daha fazlasını yapmayı deneyin.

1. Tepegöz Çömelme

Gerekli Öğe: Ağırlıklı spor çantası
Çalışılan Kaslar: Tepegöz çömelme yapabileceğiniz en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir. Esas olarak dörtlüleri hedefler, ancak aynı zamanda kalçaları, hamstringleri, bel, omuzları, trisepsleri ve karın kaslarını da hedefler..

Nasıl yapılır
Ayağa kalkın ve spor çantasını başınızın üstünde tutun, çantayı uçlarından tutun. Tüm egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyacaksınız. Kollarınızı düz tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.

Sonra, kalçalarınızı geri itin ve çömelme için dizlerinizi bükmeye başlayın. Sırtınızı her zaman düz tutun - sarkma isteğine karşı koyun. Küçük bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı düşünerek aşağı inmeye devam edin.

Kalçalarınız diz ekleminize paralel olduğunda, pozisyonu bir saniye tutun. Şimdi, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar. Güç oluşturmak için en az 5 tekrar hedefleyin, 12'den fazla yapmayın. 12 tekrar kolayca yapabildiğinizde, çantaya ağırlık ekleme zamanı.

Kalçalarınızı diz eklemlerinize paralel hale getiremiyorsanız, güç oluşturmak için duvar çömelmeleri ile başlayın. Aksi takdirde, tam paralel gitmemek eklemlerinize baskı yapabilir ve dizlerinize zarar verebilir. Haltere ilk başladığımda paralel gitmedim ve dizimi ciddi şekilde yaraladım. Aslında, iyileşmesi için iki ay boyunca kaldırmak zorunda kaldım.

2. Deadlift

Gerekli Öğe: Ağırlıklı spor çantası
Çalışılan Kaslar: Deadlift, tartışmasız en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir, sırtın çoğunu, kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri çalıştırır..

Nasıl yapılır
Spor çantasını ayaklarınızın önüne yerleştirin. Her iki ayağı birbirine yakın olacak şekilde durun. Spor çantasının uçlarını tutmak için kalçalarınızı geri iterken dizlerinizi bükün. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.

Şimdi aynı anda sırtınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek kendinizi ayakta durun. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın - yaralanmaya neden olabileceğinden, eğilmesine izin vermeyin. Düz duruşu kabul ettikten sonra, göğsünüzü dışarı çıkarın ve omuz bıçaklarınızı daraltın. Bu bir tekrar. Güç ve kas oluşturmak için en az beş tekrar yapın. Bu tekrarları kolayca yapabildiğinizde, torbaya ağırlık ekleyin.

3. Kettlebell Salıncak

Gerekli Öğe: Ağırlıklı bir su kabı
Çalışılan Kaslar: Bu, hamstringleri, kalçaları, omuzları ve buzağıları hedefleyen mükemmel bir düşük vücut gücü egzersizidir. Ayrıca kaslarınızda da hissedebilirsiniz.

Nasıl yapılır
Su sürahisinin kolunu iki elinizle kavrayın ve pelvisinizin altında tutun. Kollarınızı düz tutun. Yatın, üst vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün ve poponuzu dışarı doğru iterek sırtınızı düz tutun. Çömelmeye çalışıyorsunuz gibi görünmeli, ancak dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Bu başlangıç pozisyonudur.

Şimdi, çok fazla güç kullanarak, pelvisi öne doğru iterken hızlı bir şekilde ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı düz tutun, ancak kollarınızı kaldırmak için kullanmayın. Bu işlem, su sürahisi için bir yay gibi davranarak su sürahisini ileri iter. İtme kuvvetinin su sürahisini göğüs seviyesine itmesini istiyorsunuz. Su sürahisini kaldırmak için kol gücünüzü kullanmayın - bacaklarınız ve pelvisiniz hareket etmek için sadece su sürahisini başlatmalıdır.

Su kabı göğüs seviyesine ulaştığında, vücudunuzu indirin ve poponuzu tekrar başlangıç pozisyonuna itin. Bu bir temsilci. Diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinden farklı olarak, kettlebell salınımları ile daha yüksek bir rep aralığı kullanabilirsiniz - genel bir kılavuz olarak 20 tekrarlamayı hedefleyin.

4. Tek Bacak Bölünmüş Çömelme

Gerekli Ürünler: İki ağırlıklı su sürahisi ve diz boyu hakkında bir sehpa veya sandalye
Çalışılan Kaslar: Düzenli bir çömelme aksine, bu çömelme değişimi glute kaslarına daha fazla vurgu yapar - bunlar size sağlam, şımarık bir taban veren kaslardır. Ayrıca dörtlü ve hamstring çalışır.

Nasıl yapılır
Başlamak için, her elinde bir su kabı tutun ve kollarınızı vücudunuzun kenarlarından düz tutun. Sehpadan veya sandalyeden uzak durun. Ayak parmaklarınızdan birini bir sehpaya veya sandalyeye doğru tutun, böylece ayak parmaklarınız yüzeye rahatça oturur. Bu başlangıç pozisyonudur. Bir bacak sehpaya veya sandalyeye geriye doğru itilmelidir; diğer bacak düz olmalı.

Yavaşça, düz bacağını bir çömelmeye doğru bükün, diz sandalyenin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Sandalyenin veya sehpanın üzerine çıkan bacak da bükülmeli ve alçalmalıdır. Sandalye veya sehpadaki bacağın diz kısmı neredeyse yere değene kadar çömelmeye devam edin. Bir saniye bekle. Ön bacağınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar. Bunu en az beş tekrar için yapın.

5. Çekiç Bukleler

Gerekli Ürünler: İki ağırlıklı su kabı
Çalışılan Kaslar: Bu hareket öncelikle kolun ana kaslarından biri olan bisepsleri çalıştırır.

Nasıl yapılır
Her elinde bir su kabı tutun ve kollarınızı yanlardan düz tutun. Bileklerinizi kolunuzla aynı hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.

Yavaşça, pazı kasılır ve sürahi bir kıvırma hareketini yukarı getirmek için önkol kullanın. Eliniz neredeyse kolunuzla temas ettiğinde, pazı sıkarak pozisyonu bir saniyeliğine durdurun ve tutun. Su sürahilerini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrar. 5 ila 12 tekrar için devam edin.

6. Tepegöz Basın

Gerekli Öğe: Ağırlıklı spor çantası
Çalışılan Kaslar: Bu egzersiz, triseps, deltoid ve tuzaklarınızı çalıştırır, kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için mükemmel bir yol yapar. Bu egzersizi başarıyla tamamlamak için çekirdeğinizi sıkmanız gerekir..

Nasıl yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun. Göğsünüzü şişiriyormuş gibi yukarı itin. Spor çantanızı uçlarından tutun ve köprücük kemiğinize dayanacak şekilde ön omuzlarınıza yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.

Ardından, kalçalarınızı sıkın - bu sizi stabilize etmeye yardımcı olur - ve çantayı düz bir çizgide yukarı itin. Düz bir çizgide yukarı çıkmasını sağlamak için başınızı yukarı doğru bastırırken geri hareket ettirmeniz gerekebilir. Çantayı omuzlarınıza indirmeden önce spor çantasını başınızın üzerinde kollarınızla birkaç saniye düz tutun. Bu bir tekrar. 12 defaya kadar devam edin.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Yukarıda listelenen egzersizlerin aksine, bu egzersizleri tamamlamak için su sürahilerine veya spor çantalarına ihtiyacınız yoktur. Minimum ekipmanla tamamlanabilirler - genellikle tek ihtiyacınız olan bir sandalyedir. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız sürahiler veya çantalar kullanabilirsiniz. Bu egzersizlerden birkaçını vücut geliştirme rutininize eklemeyi ve haftada üç kez yapmayı deneyin.

7. Atlama Çömelme

Gerekli Ürünler: Ağırlıklı su sürahileri (isteğe bağlı)
Çalışılan Kaslar: Bu egzersiz öncelikle dörtlü çalışır, ardından glutes, hamstrings ve buzağılar.

Nasıl yapılır
Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kalçanızı geriye getirin ve bir sandalyede oturmaya çalıştığınız gibi dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın - yuvarlanmamalı veya öne eğilmemelidir.

Kalça eklemleriniz dizlerinize paralel olduğunda, mümkün olduğunca yükseğe atlayın ve vücudunuzu düzeltin, kuvvetin çoğunu ayaklarınızın toplarına yönlendirin. İnişten sonra, kalçalarınızı geriye getirip dizlerinizi bükerek hemen çömelin. Bu bir tekrar. 5 ila 12 tekrar için devam edin.

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, her elinde ağırlıklı testiler taşıyın ve zıplarken yanınızda tutun. Ek olarak, karın kaslarınızı da çalıştıran başınızın üstünde ağırlıklı bir sürahi tutabilirsiniz..

8. Şınav

Gerekli Ürünler: Yok
Çalışılan Kaslar: Bu egzersiz esas olarak göğsü çalıştırır, aynı zamanda triseps ve omuzları da çalıştırarak iyi bir üst vücut egzersizi yapar..

Nasıl yapılır
Başlamak için ayaklarınızı ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha fazla, parmak uçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Belini düz tut. Bu başlangıç pozisyonudur.

Ardından, kollarınızı bükün ve göğsünüz yere değecek kadar yavaşça kendinizi indirin. Konumu bir saniye tutun. Tuttuktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı tekrar düzeltin. Bu bir tekrar. 12 defaya kadar devam edin. Zorlaştırmak için sırtınıza bir spor çantası veya ders kitabı koymayı deneyin..

9. Sandalye Dips

Gerekli Öğe: Sağlam bir sandalye
Çalışılan Kaslar: Öncelikle triseps, göğüs ve deltoidleri çalıştırır.

Nasıl yapılır
Başlamak için arkanıza sağlam bir sandalye yerleştirin. Sandalye koltuğundan uzağa bakacak ve ellerinizi koltuğun kenarına, omuz genişliğinde aralıklı olacak şekilde koyun. Kollarınızı düz tutun ve dizlerinizi bükün, böylece neredeyse sandalyenin önünde oturmuş bir pozisyonda olursunuz. Bu başlangıç pozisyonudur.

Yavaşça, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve tüm vücudunuzu indirin. Bu açıya ulaştığınızda, kollarınızı tekrar düzleştirmeden ve başlama pozisyonuna devam etmeden önce bir saniye tutun. Bu bir tekrar. Başlamak için en az beş tekrar hedefleyin, ancak bir düzineyi aşmayın. Zorluğu arttırmak için kucağınıza ağır bir ders kitabı veya spor çantası yerleştirin.

10. Egzersizi

Gerekli Ürünler: Yok
Çalışılan Kaslar: Bu egzersiz öncelikle abs.

Nasıl yapılır
Başlamak için sırtınız yerde olacak şekilde pürüzsüz ve sert bir yüzeye yatın. Bacaklarınızı bükün ve ellerinizi göğsünüze veya başınızın arkasına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.

Şimdi göbek deliğinizi omurganıza geri çektiğinizi düşünün. Kasılma sırasında karın kaslarınızı daraltın ve omuz bıçaklarınızı kaldırın. Boynunuzu düz tutun ve boynunuzu öne çekmek için ellerinizi kullanmayın. Bu konumu birkaç saniye tutun. Karın kasında hafif bir yanık hissetmelisin.

Sırtınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrar. 12 defaya kadar devam edin. Zorlaştırmak için göğsünüzde bir ders kitabı veya spor çantası gibi ağır bir şey tutun.

Son söz

Kuvvet antrenmanı herkes için iyi bir fikirdir. En iyi sonuçlar için, kuvvet antrenmanı egzersizlerini vücut ağırlığı egzersizleri ile karıştırmayı deneyin ve haftada en fazla üç kez yapın. Güç antrenmanı söz konusu olduğunda daha fazlası daha iyi değildir - aslında, çok fazla eğitim güçlendirme sürecinize zarar verebilir. Ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız, yürüme veya koşma gibi yağ yakmanıza yardımcı olan kardiyovasküler egzersiz eklemeyi düşünün.

Tabii ki, iyi bir kilo kaybı diyet planı da yardımcı olur - tercihen meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinden oluşan bir kalori kontrollü program.

Kuvvet antrenmanını bir öncelik haline getiriyor musunuz? Değilse, sizi düzenli direnç egzersizi yapmaktan alıkoyan şey?

(fotoğraf kredisi: Shutterstock)