10 En İyi Stabilite Topu Egzersizleri ve Egzersizleri

Stabilite topu antrenmanının arkasındaki konsept basittir: Denge ve stabilite, spora özel zindeliğin önemli yönleridir ve dengesiz bir yüzey üzerinde egzersiz yapmak vücudun dengeyi korumak için daha fazla kas grubu almasını gerektirir. Zamanla, denge topu eğitimi propriyosepsiyonu, dengeyi ve koordinasyonu geliştirirken aynı zamanda özellikle çekirdekte gücü geliştirir. Ve 15 ila 50 $ arasında bir fiyat aralığı (markaya ve boyuta bağlı olarak), bir denge topu evde kolayca saklayabileceğiniz ucuz bir fitness ekipmanı parçasıdır.

Bir Stabilite Topu Üzerinde Egzersizler

En iyi sonuçlar için, denge egzersizini haftada en az iki kez normal kondisyon programınıza dahil edin. Bir rutinin tamamını stabilite topu egzersizlerine ayırmasanız bile, mevcut vücut geliştirme rutininize bir veya iki tam vücut hareketi ekleyin.

1. Duvar Çömelme

Bir denge topu duvar çömelmesi gerçekleştirerek poponuzu, dörtlüleri ve çekirdeği güçlendirin.

1. Bir duvara karşı durun, sırtınızın merkezi ile duvar arasındaki duvara bir denge topu bastırın. Ayaklarınızı hafifçe dışarı çıkarın, kalça mesafesinden biraz daha geniş konumlandırın, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru eğilir.
2. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Otururken topun sırtınızı yuvarlamasına izin verin. Topa karşı basıncı koruyabilmek için gövdesini dik tutun.
3. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, konumu beş saniye tutun, ardından hareketi tersine çevirin ve kendinizi ayakta durmaya doğru bastırın.
4. 12 ila 15 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

2. Kararlılık Ball Lunge

Bir denge topu hamlesi uygulayarak alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirin. Ekstra ağırlık olmadan bu egzersize başlayın ve harekete alıştıkça, daha zor hale getirmek için her elinde dambıl tutun.

1. Bir denge topunun yaklaşık altı inç önünde durun, sırtınız topa bakacak şekilde. Bir duvara yakın durmak iyi bir fikirdir, böylece gerekirse denge için elinizi duvara yaslayabilirsiniz..
2. Sağ dizinizi bükün, ayağınızı kaldırın, böylece sağ ayağınızın üst kısmını denge topunun üstüne yerleştirebilirsiniz. Amaç, ayak parmaklarınızın üstlerini stabilite topunun üstünde ortalamaktır. “Tatlı noktayı” bulmak biraz zaman alabilir, bu nedenle ayak pozisyonunuzu ayarlarken duvarı dengede tutmak için kullanın.
3. Dengelediğinizde, sol bacağınızı bükün, sağ bacağınızı arkanızdan düzleştirmeye başladığınızda gövdenizi yere doğru indirin. Sağ ayağınızı kullanarak topu geriye doğru yuvarlayın, böylece sağ bacağınız nihayetinde topun üzerinde durur. Gövde boyunca hareket boyunca dik ve öne bakacak şekilde tutun. Sol topuğunuzu yere diktiğinizden emin olun.
4. Kendinizi rahatça yapabildiğiniz kadar indirdiğinizde, hareketi ters çevirin, sol dizinizi düzleştirin ve topu sağ ayağınızla vücudunuza doğru geri çekin.
5. Her bacakta 10 ila 12 tekrar yapın. 30 saniye dinlenin, sonra bir kez daha tekrarlayın.

3. Göğüs Presi

Geleneksel bir tezgah yerine bir denge topu kullanırken göğüs presi yaparak göğsünüzü ve çekirdeğinizi güçlendirin.

1. Her elinde bir dambıl tutarak denge topunun ortasına oturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalı, ayaklarınız yere sıkıca dikilmelidir.
2. Ayaklarınızı öne doğru bastırın, çekirdeğinizi sıkın ve omuz bıçaklarınız arasında ortalanana kadar topu yavaşça arkaya doğru yuvarlayın. Kalçanızı ve göbeğinizi kalçalarınız tavana doğru kaldırılmış halde sıkı tutun, böylece gövdeniz ve uyluklarınızla bir “masa üstü” oluşturursunuz. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli, ayaklarınız sıkıca dikilmelidir.
3. Bu pozisyondan, halterleri göğüs yüksekliğinde tutun, dirsekleriniz bükülmüş ve yanlara doğru işaret ediyor. Dambıllarınızı tutun, böylece avuç içleriniz dizlerinize bakacak şekilde.
4. Bu vücut pozisyonunu tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru bastırın, dirseklerinizi tamamen uzatın ve kollarınızla 11 oluşturun. Dirseklerinizi kilitlemekten çekinmeyin.
5. Hareketi ters çevirin ve dambılleri göğsünüze doğru geri indirin.
6. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha yapın.

4. Push'u Reddet

Bir denge topunda dengeli ayaklarınızla şınav uygulayarak göğsünüze, trisepslere ve çekirdeğinize meydan okuyun.

1. Sırtınız topa gelecek şekilde bir denge topunun önünde diz çökün. Avuçlarınızı göğsünüzün altındaki yere koyarak öne doğru eğin. Her seferinde bir bacak, her bacağını yerden kaldırın ve alt sırtınızı korumak için çekirdeğinizi sıkarak denge topunuzu üstüne yerleştirin. Sonuç, vücudunuzla yaratılmış bir “masa üstü” olmalı, vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı, denge topunun üstündeki parıltılarınız, göğsünüzün altındaki yerdeki avuç içleriniz ve kollarınız düz olmalıdır..
2. Çekirdeğinizi sıkı ve vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Yere temas etmeden hemen önce, hareketi ters çevirin ve dirsekleriniz kilitlenmeden hemen önce durarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın.
3. 8 ila 12 tekrar gerçekleştirerek harekete devam edin. 30 saniye dinlenin ve ikinci bir set yapın.

5. Omuz Basın

Denge topunun üzerinde otururken omuz presi yaparak çekirdeğinizi ve omuzlarınızı güçlendirin.

1. Bir denge topunun ortasına oturun, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere dikilmiş, kalça mesafesi uzak. Her elinde bir dumbbell tutun.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve düz bir şekilde oturun, omuzlar arkanıza alın ve göğsün kaldırılması. Kollarınızı yukarı kaldırın, böylece dirsekleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş kenarlara, baş yüksekliğinde dambıllara ve avuç içi öne bakacak şekilde.
3. Halterleri doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın, dirseklerinizi düzeltin ve dirsekleriniz kilitlenmeden hemen önce durun.
4. Hareketi ters çevirin, dirseklerinizi bükün ve dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, ardından ikinci bir set yapın.

6. Hamstring Kıvırmak

Bir denge topu üzerinde dengelenirken hamstring kıvrımı yaparak hamstrings, popo ve çekirdeğini çalış.

1. Yerde sırt üstü yatın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere dikilmiş, doğrudan ayaklarınızın önünde oturan bir denge topu. Kollarınızı yanlarınızda yere yerleştirin, avuç içleriniz yere bastırın.
2. Her seferinde bir tane, her ayağı yerden kaldırın ve denge topunun ortasına yerleştirin, böylece bacaklarınız baldırlarınız ve topuklarınız topun üzerinde durur.
3. Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuzu topuklarınızdan omuz bıçaklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden yukarı doğru bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Çekirdeğinizi sıkı tutun, topuklarınızı denge topuna bastırın, ardından dizlerinizi bükün, denge topunu kalçalarınıza doğru çekmek için hamstringlerinizi kullanın.
5. Topu vücudunuza olabildiğince yakın çektiğinizde, hareketi tersine çevirin ve bacaklarınızı düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 8 ila 10 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlenin, ardından ikinci bir set yapın.

7. Geri Uzatma

Sırt uzatma egzersizi ile belinizi ve çekirdeğinizi güçlendirin.

1. Doğrudan önünüzde bir top ile yere diz çök. Öne doğru eğilin, gövdenizi topa doğru yerleştirin, sonra bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayaklarınızın toplarını dengeleyin. Daha fazla denge ve denge için bacaklarınızı genişletin. Mideniz ve göğsünüz topun üst ve ortasına uzanmalı, sırtınız düz olmalı.
2. Ellerinizi kulaklarınızın dışına, avuç içleriniz yere bakacak ve dirsekleriniz yana bakacak şekilde çekin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Göbeğinizi sıkın ve göğsünüzü ve omuzlarınızı topun üzerinden yukarı ve uzağa çekmek için belinizi kullanırken bacaklarınızı ve kalçalarınızı sabit tutun. Gövdenizi toptan olabildiğince uzağa çektiğinizde, hareketi tersine çevirin ve gövdenizi topa geri indirin.
4. 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin. 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha yapın.

8. Oturmak

Bir denge topuna oturarak karın ve çekirdeğinizi güçlendirin.

1. Bir denge topunun ortasına, gövdenize düz ve uzun, ayaklarınız yere düz olarak oturun ve dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla eğildi. Ellerinizle yaptığınız şey size bağlıdır, ancak her oturumu gerçekleştirirken size yardımcı olmak için ellerinizi ve kollarınızı kullanmaktan kaçınmak istersiniz. Ellerimi göğsümün önünde tutmayı seviyorum, ancak kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirebilir, ellerini kalçalarınıza yerleştirebilir veya bu pozisyonlar daha rahatsa ellerinizi kulaklarınızın yanına tutabilirsiniz.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuzu üst gövdeniz yere paralel olana kadar omurdan omurgaya yavaşça geriye doğru döndürün.
3. Hareketi ters çevirin ve başlamak için kendinizi geri sarın. 20 ila 30 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha tekrarlayın.

9. Pike

Bir denge topunda turna yaparak karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve çekirdeğinizi güçlendirin.

1. Bir denge topunun üstündeki bir şınav pozisyonunda başlayın, böylece parıltılarınız topun üzerinde durur, avuç içleriniz göğsünüzün altındaki zeminde düz olur ve vücudunuz ayak parmaklarından başa doğru düz bir çizgi oluşturur..
2. Çekirdeğinizi sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru çekmek için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı hareket boyunca düz tutun ve ayağınızı kullanarak topu ellerinize yaklaştırın, böylece vücudunuzla ters bir “V” oluşturursunuz. Kalçalarınızı olabildiğince yukarı çektiğinizde, hareketi tersine çevirin, topu başlangıç ​​noktasına geri döndürürken kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
3. 8 ila 10 kez tekrarlayın, 30 saniye dinlenin, ardından ikinci bir set yapın.

10. Denge Topu Bacak Yükseltme

Denge bacağı bacak yükseltmesi ile göbeğinizi, kalça fleksörlerinizi ve addüktörlerinizi güçlendirin.

1. Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere basacak şekilde sırt üstü yere yatın. Bacaklarınız düz olmalı ve denge topu buzağılarınız arasında yerde durmalıdır..
2. Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve topu sıkıca sıkıştırmaya yardımcı olmak için iç uyluk kaslarınızı kullanarak baldırlarınız ve ayaklarınız arasındaki denge topunu tutun.
3. Alt sırtınızı yere bastırın, kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı hareket boyunca düz tutarak bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve top temas etmeden hemen önce durarak bacaklarınızı yere doğru indirin..
4. 8 ila 12 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, ardından iki set daha yapın.

Son söz

Denge topları, çekirdek gücünü geliştirirken dengeyi ve dengeyi artırmak için mükemmel bir yol olsa da, tek seçenek değildir. Bir spor salonunun üyesiyseniz veya diğer ekipmanlara erişiminiz varsa, stabilite diskleri, BOSU topları veya denge tahtaları üzerinde benzer egzersizler yapmayı deneyin. Antrenmanınızı ne kadar karıştırabilir, yeni şeyler deneyebilir ve fiziksel olarak kendinize meydan okuyabilirseniz, daha büyük sonuçlar görürsünüz.

Bir denge topu kullandınız mı? En sevdiğin egzersiz ne?