Çekirdekinizi Çalışmak ve Dengeyi Geliştirmek için 10 BOSU Top Egzersizleri

Bir BOSU'da yapabileceğiniz bu tam vücut hareketlerine göz atın ve daha fazla fikir için kişisel bir antrenör veya fitness eğitmeniyle konuşun.

BOSU Top Egzersizleri

Bu tam vücut fitness rutini, dengesiz bir yüzey üzerinde egzersiz yapmak için denge ve koordinasyon gerektirir. Egzersizinizi karıştırmanın yeni ve eğlenceli bir yolu için bunları evde veya spor salonunda deneyin ve çekirdeğinizle etkileşime geçmeye hazırlanın.

1. BOSU Akciğer

BOSU hamle, dengenize ve koordinasyonunuza meydan okurken tüm alt vücudunuzu (glutes, hamstrings, quadruceps ve buzağılar) çalıştırır..

1. Plastik platform aşağıya bakacak şekilde BOSU topunu yere yerleştirin.
2. Topun iki ila üç metre arkasında durun. Ardından sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ ayağınızı BOSU topunun şişirilmiş kubbesinin ortasına güvenli bir şekilde yerleştirin.
3. Dengenizi kazandığınızda, her iki dizinizi de bükün ve her iki diz 90 derecelik açılar oluşturana ve sol diziniz yere değene kadar vücudunuzu bir hamle içine indirin.
4. Bu hareket boyunca, gövdenizi dik ve uzun tutun, kalçalarınız öne bakacak şekilde.
5. Hareketi tersine çevirin ve ayağa dönün.
6. Diğer tarafa geçmeden önce egzersizi bir tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.

2. BOSU Akciğer ve Büküm

Alt vücudunuzu çalıştırırken çekirdek gücünüzü arttırmak için BOSU topunu elinizde tutarak ağırlık olarak kullanın.

1. BOSU'nun kollarını iki elinizle tutarken BOSU topunu doğrudan vücudunuzun önünde tutarak dik durun. Dirsekleriniz bükülmeli ve yanlarınıza doğru çekilmelidir.
2. Sağ ayağınızla yaklaşık iki ila üç ayak ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin, sol toprağınızın yerden kalkmasına izin verin.
3. Gövdenizi uzun tutun, her iki dizinizi bükün, sol dizinizi yere doğru indirin.
4. Kendinizi indirirken, sol dirseğinize sağ dizinize dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi gövdenizi sağa doğru bükün.
5. Hareketi ters çevirin, dik dururken gövdenizi merkeze doğru döndürün.
6. Her iki tarafta da 10 ila 12 kez tekrarlayın.

3. BOSU Şınav

Bu üst vücut egzersizi sırasında göğsünüze ve trisepslere meydan okurken çekirdeğinizi çalışın.

1. BOSU topunun yuvarlak tarafını yere yerleştirin ve arkasına diz çökün.
2. Ellerinizi BOSU platformunun çapının her iki tarafına avuç içine yerleştirin ve vücudunuzu düz tutarak ayaklarınızı doğrudan arkanıza yaslayın. Standart bir pushup pozisyonunda olmalısınız.
3. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü BOSU'nun platformuna doğru indirin.
4. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi ters çevirin ve kendinizi şınav pozisyonuna geri itin.
5. 8 ila 12 kez tekrarlayın, dinlenin ve iki set daha yapın.

4. BOSU Tepegöz Çömelme

Bu çömelme egzersizi sırasında BOSU topunu ağırlık olarak kullanarak bacaklarınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı çalışın.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, BOSU topu vücudunuzun önünde ellerinizde.
2. BOSU'nun kollarını tutarak, BOSU'yu doğrudan başınızın üzerine bastırmak için her iki kolu kullanın.
3. Bu pozisyondan, kalçalarınızı geriye doğru yatırın ve çömelin, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuzu sırtınıza ve dizlerinizin arasına bırakın. Bu hareket boyunca kollarınızı başınızın üzerinde uzatın ve topuklarınızı yere düz tutun. Ayrıca, çömelme yaparken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun..
4. Çömelmenin alt konumundan, hareketi tersine çevirin ve ayakta durun.
5. 12 ila 15 egzersiz yapın, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

5. BOSU Split Çömelme

Bir BOSU topu üzerinde yapılan bölünmüş bir çömelme, alt vücudunuz için harikalar yaratır. Kalça, popo ve bacaklarınızı güçlendirmenin yanı sıra, çekirdeğinizi de zorlar, her bacağını tek taraflı olarak hedefler ve dengeyi artırmak için ayağınızın ve ayak bileğinizin küçük kasları üzerinde çalışır.

1. BOSU topunu platform yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Topun sağında durun, böylece sağ ayağınız BOSU'nun kendisinden yaklaşık bir ila iki metre uzakta olur.
2. Sol ayağınızı BOSU topunun ortasına yerleştirin ve sol ayak parmaklarınızı vücudunuzdan biraz uzağa eğin.
3. Kalçanızı geriye doğru yatırın ve bir çömelme hareket edin, kıçınızı geri indirirken ve bacaklarınız arasında dizlerinizi bükerek. İsterseniz, geriye doğru çömelirken kollarınızı göğsünüzün önünde yukarı doğru sallayın.
4. Çömelmenin alt konumundan ayaklarınıza basın ve hareketi tersine çevirerek ayakta durun.
5. BOSU topunun diğer tarafına geçmeden önce egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın. Her iki tarafta en az iki set yapın.

6. BOSU Köprüsü

BOSU köprüsü yaparken kalçalarınızın stabilize edici kaslarını çalıştırırken poponuza meydan okuyun.

1. BOSU'yu yere, platform tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin ve doğrudan topun arkasına oturun.
2. Ayaklarınızı topun ortasına yerleştirin ve geriye doğru uzanın, dizleriniz eğildi ve tavana doğru işaret etti.
3. Kollarınız yanlarınızın yanında dursun, avuçlarınız stabilite için.
4. Karın ve kalçalarınızla etkileşime geçin ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden yukarı doğru bastırırken kalçalarınızı kullanın.
5. Pozisyonu üç saniye tutun, sonra kalçalarınızı yere doğru indirin, kalçalarınız zemine temas etmeden hemen önce durun.
6. Dinlenmeden önce 15 ila 20 kez tekrarlayın. İki ila üç set gerçekleştirin.

7. BOSU Tahtası

Tahta egzersizleri, omuzlarınız ve göğsünüzden abs, kalça ve dörtlülere kadar her şeyi yapar. Bir BOSU topunda dengeleme yaparken beceriyi gerçekleştirerek hareketi zorlaştırın.

1. BOSU'yu platform tarafı aşağı gelecek şekilde yere yerleştirin. Topun arkasında diz çökün ve öne doğru eğin, önkollarınızı topun tam ortasına koyun, kilonuz aralarında eşit olarak dengelenir.
2. Bacaklarınızı arkanıza yaslayın, böylece ayak parmaklarınız ve ayaklarınız toplar yere değen tek şeydir. Vücudunuz topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Karın kaslarınızı sıkıca ve sıkıca tutarak pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Kalçalarının batmasına ve sırtının sallanmasına izin verme.
4. 15 ila 20 saniye dinlenin, ardından iki kez tekrarlayın.

8. Ağırlık olmadan BOSU Dengesi Deadlift

Deadlift egzersizi hamstrings ve glutes hedefliyor. Bir BOSU topu üzerinde gerçekleştirildiğinde, deadlift ayrıca çekirdeğinizi ve ayak bileklerinin stabilizatörlerini de hedefler.

1. BOSU'yu kubbe tarafı aşağı gelecek şekilde yere yerleştirin.
2. Sol ayağınızı BOSU platformuna dikkatlice adım atın ve topa ortalayın. Kararlı hissettiğinizde, sağ ayağınızı dikkatlice yerden kaldırın, tüm ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın, böylece topa sol ayağınız üzerinde durun.
3. Bu pozisyondan, sağ bacağınızı geriye doğru kaldırırken, hem ayağınızı hem de gövdenizi düz tutarak gövdenizi dikkatlice öne doğru eğin.
4. Sanki ayak parmaklarına dokunmaya çalışıyormuşsun gibi doğrudan kollarına uzan.
5. Vücudunuz bir "T" şekli oluşturduğunda, sol bacağınızın ve popo kaslarınızı sıkın ve hamstringlerinizi sıkın, vücudunuzu ayakta durmaya "çekerek".
6. Diğer tarafa geçmeden önce sol bacakta 12 kez tekrarlayın.

9. BOSU V-Up

BOSU V-ups gerçekleştirerek karın kaslarınızı çalışın ve dengenize meydan okuyun.

1. BOSU topunu platform tarafı aşağı gelecek şekilde yere yerleştirin.
2. Kubbenin ortasına, yanlarınızdaki kollarınıza, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere oturun.
3. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizleriniz bükülmüş olarak vücudunuz sıkı bir “V” oluşturana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, gövdenizi geriye doğru eğerken bacaklarınızı dikkatlice düzeltin. Bu hareket sırasında kollarınızın düzleşmesine ve ellerinizin kalçanızı geçmesine izin verin. Korkana kadar geriye yaslan, bakiyeni kaybedeceksin.
5. Hareketi ters çevirin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken kendinizi oturmaya geri çekin.
6. Dinlenip iki ila üç kez tekrarlamadan önce 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin.

10. BOSU Burpee

Hızlı bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı patlaması için BOSU burpee'yi deneyin.

1. BOSU'yu vücudunuzun önünde tutarak, platform size bakacak, dirsekleriniz vücudunuza çekilecek şekilde dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun.
2. BOSU kubbesini yere koyarak, aşağı çömelirken kalçalarınızı geriye doğru yatırın.
3. Bacaklarınızı doğrudan arkanıza yaslayın, böylece vücudunuz bir pushup pozisyonundaymışsınız gibi topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturur.
4. Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonlarına geri getirin ve ayağa kalkın, BOSU topunu doğrudan başınızın üzerine kaldırın.
5. Egzersizi 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok kez yapın.

Son söz

Harika bir tam vücut egzersizi yapmak için çok fazla ekipmana sahip olmanız gerekmez. Gelen her yeni fad için tonlarca para harcamak yerine bir veya iki parça egzersiz ekipmanından en iyi şekilde yararlanmaya odaklanın.

BOSU topu mükemmel bir antrenman ekipmanı olsa da, kendi topunuzda 100 $ 'a sahip değilseniz, ekipmansız bir antrenman deneyin. Formda olmak için çok paraya sahip olmanız gerektiği fikrini satın almayın - zindeliğe ulaşmak adanmışlık ve bağlılık, zaman yönetimi ve biraz bilgi birikimidir. Doğru zihinsel tutumla, hiçbir zaman çok iyi durumda olacaksınız.

En sevdiğiniz egzersiz ekipmanı hangisi? Hiç bir BOSU topu denedin mi?