Aralıklı Oruç Nedir - Yararları ve Dezavantajları, Nasıl Çalışır
Buna veya başka bir diyet programına başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. Ancak hızlı kilo vermek ya da sağlık yararları için olsun, araştırmalar birkaç olumlu sağlık etkisi ve sağlıklı yetişkinler için ara sıra açlıktan çok az tehlike gösterir..
Ancak aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla diyetle bir soru kalıyor: Aralıklı oruç sizin için doğru mu??
Aralıklı Oruç Nedir??
Aralıklı oruç, oruç dönemleri ile yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme alışkanlığıdır. Kahvaltıyı atlarsanız veya atıştırmalıklardan vazgeçerseniz, büyük olasılıkla aralıklı oruç tutuyorsunuzdur..
IF geleneksel diyet planlarından farklıdır, çünkü IF hangi yiyecekleri sadece ne zaman yemeniz gerektiğini belirtmez. Bu nedenle, birçok insan kilo vermek için kullansa da, diyetten daha doğru bir beslenme düzeni olarak tanımlanır..
Yaygın aralıklı oruç yöntemleri arasında gece atıştırma ve kahvaltıdan vazgeçmeyi içeren günlük 16 saatlik oruçlar veya haftada iki ila üç kez 24 saat boyunca oruç tutma yer alır..
Oxford Üniversitesi'nde beslenme antropoloğu Stanley Ulijaszek gibi diyet uzmanları, IF'nin daha doğal bir beslenme şekli olduğunu söylüyor. Kadim atalarımızın böylesine hazır bir yiyecek kaynağı yoktu. Buzdolaplarına veya 24 saat açık süpermarketlere ve 24 saat açık restoranlara erişimleri yoktu. Bazen, günlerce yiyecek bir yiyecekleri yoktu..
Bu uzmanlar, insan vücudunun hayatta kalmak için evrimleştiğini, yani yağ depolayan makineler olduğumuzu söylüyorlar. Bu nedenle, yağsız zamanlarda yağ yakmak için yağ depolamak için iyi zamanlarda ziyafet çekmek, fizyolojimizin nasıl çalıştığının doğal bir parçasıdır..
Ancak modern toplumdaki birçok insan için nadiren yalın zamanlar vardır. EĞER bu yağsız zamanları kendimize empoze etmemize izin vererek çalışır, böylece vücutlarımız aşırı vücut yağını yakarak depolanmış ekstra enerji kullanır.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Yemek yediğimizde, karbonhidratlar glikoz adı verilen basit şekerlere ayrılır. İnsülin yükselir ve bu glikoz moleküllerini hücrelerimize taşır ve yakıt olarak yakar. Tipik olarak, hemen kullanabileceğimizden daha fazla yeriz, bu nedenle fazla glikoz, glikojen oluşturmak için daha uzun zincirlere bağlanır. Glikojen daha sonra karaciğerde depolanır, böylece gerektiğinde kolayca erişilebilir.
Karaciğerin depolanması sınırlıdır. Kapasiteye ulaştığında, fazla glikozu yağa dönüştürür. Bu yeni yağın bir kısmı karaciğerde depolanır, ancak çoğu vücudumuzda - kalçalarımız, uyluklarımız, kalçalarımız, midelerimiz ve hatta yüzlerimize dağıtılır. Ve vücudun yaratabileceği ve depolayabileceği yağ miktarının bir sınırı yoktur..
Bu süreç yemek yemediğimizde tersine döner. İnsülin ve kan şekeri seviyeleri düşer ve vücuda kendi yakıt depolarına dönmesini bildirir.
Yağın vücudun yakıta işlenmesi daha zordur, bu nedenle vücut her zaman önce glikoza, ardından glikojene ulaşır. Sadece glikojen depolarını kullandıktan sonra yakıt için yağ yakmaya dönüşür. Karaciğer glikojen depolamak için sınırlı kapasiteye sahip olsa da, vücudu 24 ila 36 saat boyunca besleyecek kadar depolar..
Bu, vücutlarımızın her zaman ya enerji için yiyecek depolama durumunda (EĞER uzmanların “beslenen durum” olarak adlandırdığı şey) ya da depolanmış yakıtı enerji için (“aç” durum) yakma durumunda olduğu anlamına gelir. Yeme ve oruç tutmayı dengelerseniz, vücut ağırlığınız değişmez. Ancak uyandığınızda doğru yemeye başlarsanız, gün boyu yiyecek tüketirseniz ve uykuya dönme zamanı gelene kadar durmazsanız, her zaman beslenen durumda olacaksınız. Bu, zamanla kilo alımına neden olabilir, çünkü vücudunuza asla depolanmış yakıtı yakma şansı vermezsiniz.
Dolayısıyla amacınız kilo vermekse, oruç halindeki sürenizi artırmanız gerekir. Aralıklı oruç işte bu.
Aralıklı Oruçun Faydaları
IF'yi bir arkadaşınızdan duyduktan veya medyada tartışıldığını gördükten sonra keşfetmiş olabilirsiniz. Belki Facebook feed'inizde gezindiniz. Ancak EĞER bir hevesten daha fazlasıdır. Bilim adamları birkaç yıldır bu yeme alışkanlığını inceliyorlar ve IF'nin birçok olumlu sağlık faydası buldular.
1. Vücut Detoks yardımcı olur ve hücresel onarım indükler
Hayatta kalmak için zehirli bir zaman. Aşırı derecede sağlık bilincine sahip olanlar bile günde hava ve suda yüzlerce kimyasal maddeye maruz kalmaktadır. Ve birçok sağlık uzmanı, maruz kaldığımız toksinlerin diyabet de dahil olmak üzere çeşitli modern hastalık salgınlarına katkıda bulunacağına inanıyor.
Hızlı olduğunuzda, çeşitli biyolojik süreçler gerçekleşir. Vücudunuz, çevresel toksinlerle tartılanlar da dahil olmak üzere atık maddeleri ve kusurlu hücreleri çıkarmak için önemli bir hücresel onarım sürecine neden olur. “Otofaji” olarak adlandırılan bu süreç, vücudun doğuştan gelen iyileştirme yeteneğinden faydalanmanın bir yoludur. Bir kıtlık döneminde gelişmemize izin vermek için, vücut esasen kusurlu hücreleri yiyerek kendini onarmaya çalışır..
Bu yüzden IF son yıllarda çok ilgi gördü. Yoshinori Ohsumi, 2016 yılında otofaji araştırması nedeniyle fizyoloji veya tıp alanında Nobel Ödülü'nü kazandı. Ohsumi, 13 ila 15 saat boyunca hızlı olduğunuzda, hücrelerinizin yiyecek aramaya gittiğini ve hücrenin içindeki toksinleri şölleyerek bu yiyecekleri bulduğunu buldu..
Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuzda yerleşik bir detoksifikasyon sistemi vardır. Pahalı takviyeler almaya, meyve suyu temizliğine gitmeye veya garip yiyecekler yemeye gerek yok. Tek yapmamız gereken bir süre yemek yemeyi bırakmak ve vücudumuz doğal olarak detoksifiye etmek.
2. Beyin için iyidir
IF beyin sağlığı için mükemmel olan bazı metabolik faktörleri uyarır. Bunlardan biri, karaciğerin glikojenden bittiğinde ve yakıt için depolanmış yağa dönüştüğünde yaptığı ketonların, asitlerin üretimidir. Epilepsi Araştırmaları dergisi tarafından 2014 yılında yayınlanan araştırma, ketonların beyin için oldukça verimli bir yakıt kaynağı olduğunu göstermektedir. Ayrıca zihinsel uyanıklığı ve netliği arttırırlar.
Ama faydaları burada bitmiyor. Journal of Molecular Neuroscience dergisinde yayınlanan 2000 tarihli bir araştırmaya göre, IF yeni nöral kök hücrelerin büyümesini artırabilir. Bu, hafıza kaybı ve öğrenme yeteneği dahil yaşa bağlı dejenerasyona karşı direnci arttırır.
Ayrıca, Psikiyatri Araştırmaları Dergisi 2010'da IF'in beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir beyin hormonu düzeylerini artırdığını gösteren bir çalışma yayınladı. BDNF eksikliği depresyon ve diğer beyin bozukluklarıyla bağlantılıdır.
Son olarak, Annals of Neurology dergisinde yayınlanan bir hayvan çalışması, IF'nin inme nedeniyle hasara karşı koruyabildiğini gösteriyor.
3. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Alman Kanser Araştırma Merkezi tarafından yapılan 2018 araştırması, IF'nin diğer kilo verme yöntemlerinden daha etkili olmadığını buldu. Ancak kalorileri kısıtlamanın basit ve kolay bir yolu olduğu sonucuna vardı..
Genellikle, IF daha az toplam kalori tüketmeye yol açar. Hızlı bir şekilde yemedikçe, belirli yemekleri veya atıştırmalıkları atlamak, normalde olduğu gibi yemeye devam etseniz bile, otomatik olarak daha az kalori tüketir. Ayrıca, Cell Metabolism dergisinde yayınlanan araştırmalar, IF'nin iştahı azaltabildiğini ve bunun da daha az kalori tüketmesine neden olduğunu buldu..
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi tarafından gerçekleştirilen IF araştırmalarının 2015 tarihli bir incelemesine göre, IF vücut kütlesini 3 ila 24 hafta gibi kısa bir sürede% 3 ila% 8 oranında azaltabilir. Katılımcılar ayrıca bel çevresinin% 4 ila% 7'sini kaybetti. Karın yağının sağlığa özellikle zararlı olduğu gösterilmiştir..
Ek olarak, Johns Hopkins Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, alternatif bir gün oruç tarzını takip edenlerin, düşük kalorili bir diyet uygulayanlardan daha fazla vücut yağını kaybettiğini ve daha fazla kas kütlesini koruduğunu buldu. Bunun nedeni, IF'nin yağ yakımında ve kas kazancında rol oynayan insan büyüme hormonunu arttırması olabilir. Başka bir çalışma, HGH'nin oruç sırasında beş kat arttığını buldu. IF ayrıca insülinin işlevini geliştirir ve genel insülin seviyelerini düşürür.
Hatta bazı çalışmalar oruç tutmanın metabolizma hızınızı% 3,6 ila% 14 oranında arttırdığını göstermektedir. Bu, çalışmaların metabolik hızınızı azalttığını gösteren geleneksel düşük kalorili diyetlerle keskin bir tezat oluşturur. Ayrıca, diyet yapmayı bıraktığınızda metabolizma hızınız normale dönmez. Bu yüzden kiloyu korumak için kalorileri sonsuza kadar kısıtlamalısınız. İnsanların bunu yapması zor olduğu için, düşük kalorili diyetler sadece kısa süreli kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, genişletilmiş kalori kısıtlaması, vücudu açlık moduna sokar ve yiyeceklerin gelmemesi durumunda enerjiyi korumak için sinyal verir. Ancak IF gibi kısa oruçlar vücuda açlıktan “inanma” şansı vermez.
4. Diyetten Daha Kolay
Yemek yeme planınıza bağlı kalmak çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'nden yapılan bir araştırmaya göre, yo-yo diyet fazla kilo taşımaktan daha zararlıdır. Ancak geleneksel diyetler takip etmek için bir acı olabilir.
Diyet yapmak genellikle kalori saymayı, ne yediğinizi takip etmeyi, kısımları tartmayı ve ölçmeyi ve hatta bazı yiyecekleri kısıtlamayı gerektirir. EĞER sadece belirli süreler boyunca yememenizi gerektirir. Bundan daha basit olamaz.
Ayrıca, birçok insan sağlıklı diyetler planlamak ve pişirmek zorunda oldukları için geleneksel diyetlere bağlı kalmakta zorlanırlar. Ancak IF ile, en azından oruç döneminde, planlama, hazırlık, yemek pişirme ve kirli bulaşıkları temizlemeye gerek yoktur..
5. Yaşlanmayı Yavaşlatabilir
IF'nin daha heyecan verici faydalarından biri, ömrünü uzatma potansiyeli. Japonya'daki Kyushu Üniversitesi tarafından yapılan bir fare çalışması gibi birden fazla çalışma, IF'nin yaşlanma karşıtı etkilerinin en az kalori kısıtlaması kadar faydalı olduğunu göstermiştir. Ve bu çalışmaların bazılarında sonuçlar anlamlıydı. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından yapılan bir çalışmada, her gün oruç tutan fareler, hızlı olmayan farelerden% 83 daha uzun yaşadı.
Vücudumuzun 72 trilyondan fazla hücresi var ve bunların 200 milyarı her gün çoğalıyor. Hücreler hastalandığında ve yıprandığında, yaşlanma sürecine birincil katkıda bulunanlardan biri olan daha hasarlı ve kusurlu hücreleri çoğaltırlar. Zamanla, kusurlu hücreler biriktikçe daha hızlı yaşlanırsınız. Eğer oruç tutmaya oruç tutmanız durumunda yaşlı hücreler tekrar gençleşir.
Bir diğer potansiyel yaşlanma karşıtı faktör, oruç sırasında oksidatif stresin azaltılmasıdır. Oksidatif stres, “serbest radikaller” adı verilen dengesiz moleküllerin DNA gibi temel moleküllerle etkileşmesine ve zarar vermesine izin vererek yaşlanmaya katkıda bulunur. Ancak otofaji süreci oruçla açıldığında, sağlıksız hücreler ve hücre parçaları zamanla sağlıklı olanlarla değiştirilir. Louisiana Üniversitesi Tıp Merkezi'nden yapılan araştırmalar, IF'nin vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini gösteriyor..
Son olarak, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, kronik iltihaplanma hücrelere zarar vererek yaşlanma sürecinde rol oynar. Ancak Suudi Arabistan'daki Hail Üniversitesi'nden Ramazan sırasında oruç etkilerini analiz eden biri de dahil olmak üzere birçok çalışma, IF'nin anti-inflamatuar olduğunu gösteriyor.
6. Diyabet Tersine Çevirebilir
Tip 2 diyabet salgın seviyelerine ulaştı. CDC'nin 2017 istatistiklerine göre, 100 milyondan fazla Amerikalı, tedavi edilmezse, tipik olarak beş yıl içinde Tip 2 diyabete dönüşen diyabet veya diyabet öncesi hastalığa sahiptir..
Tip 2 diyabetliler, kan şekerini düzenlemek için yeterli insülin üretmezler veya insüline dirençlidirler. İnsülin hücrelere glikoz verdiğinden, vücut insüline dirençli olduğunda veya yeterli yapmadığında, kan şekeri seviyeleri yükselmeye devam eder. Zamanla, kan şekeri birikmesi kan damarlarına, sinirlere, böbreklere ve kalbe zarar verir. Aslında, kalp hastalığı diyabetli insanların 1 numaralı katili.
BMJ Olgu Raporları dergisinde yayınlanan 2018 bir vaka çalışması, IF'nin insülin direnci üzerinde önemli bir olumlu etkisi olduğunu buldu. İnsüline bağımlı diyabet hücrelerinin, IF'nin bir sonucu olarak insüline daha az dirençli olduğunu ve diyabetlerini etkili bir şekilde tersine çevirdiğini buldu. Bir IF rejimini takip ettikten sonra, yemek dönemlerinde bile insülin almayı bırakabildiler..
Kabul edersek, bu sadece bir vaka çalışmasıydı. Ancak IF ve insülin direnci arasındaki bağlantıyı araştıran diğer araştırmalar da olumlu sonuçlar bulmuştur. Bu, Alabama Üniversitesi'nden günde 16 saat oruç tuttuğunu tespit eden 2018 araştırmasını da içeriyor ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdü ve insülin duyarlılığını geliştirdi.
Bu yüzden EĞER YAPIYORUM. Tip 2 diyabetik biriyim ve durumum tüm standart sağlık tavsiyelerine uymaya rağmen ilerlemeye başladığında keto diyetine başladım. Keto'yu birkaç ay takip ettikten sonra, IF ile denedim ve ikisinin kombinasyonu, insülin dahil diyabet ilaçlarına olan ihtiyacımı önemli ölçüde azalttı.
7. Nörolojik Bozukluklara Karşı Koruyabilir
Aralıklı oruç, Alzheimer, Parkinson ve Huntington gibi nörolojik bozuklukları önleme ve tedavi etme potansiyeline sahip olabilir..
Alzheimer dünyanın en yaygın nörolojik bozukluğudur ve birkaç araştırma çalışması hastalığın hem önlenmesi hem de tedavisi için olumlu faydalar bulmuştur. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından yapılan bir sıçan çalışması, IF'nin Alzheimer'ın başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini buldu. Ve Aging dergisinde yayınlanan bir dizi vaka çalışması, oruç rejimi de dahil olmak üzere yaşam tarzı müdahaleleri geçiren 10 Alzheimer hastasının 9'unda önemli semptom iyileşmesi buldu..
Cambridge Üniversitesi ve İngiltere Demans Araştırma Enstitüsü'nde moleküler nörojenetik profesörü olan Dr. David Rubinsztein, proteinlerin Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik bozuklukları olan hücrelerin kümelerinde oluştuğunu keşfetti. BBC News'e, otofajinin bu proteinleri aldığını ve böylece bireyleri nörodejeneratif hastalıklara karşı koruduğunu söylüyor.
Diğer çalışmalarda da IF'nin Alzheimer, Parkinson ve inmeyi önleyebileceğini veya geliştirebileceğini gösteren pozitif bulgular vardı. British Columbia Üniversitesi'nin fareler üzerine yaptığı araştırmalar, oruç tutmanın Huntington'a neden olan proteinin birikmesini temizlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. İnsanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olsa da, bulgular ümit vericidir. Şu anda, bu koşulların tedavisi yoktur, bu yüzden gerçekleşmeden önce onları önlemek çok önemlidir..
8. Kanser Tedavisi ve Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Cell'de yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre otofaji kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Kanser, kusurlu hücrelerin kontrolsüz aşırı büyümesi ile karakterize bir hastalıktır - aynı hücreler otofaji ortadan kaldırmak için çalışır.
Henüz kimse insanlar üzerinde kapsamlı bir araştırma yapmadı, ancak hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar ümit verici görünüyor. Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden insanlar üzerinde yapılan vaka çalışmaları, kemoterapiden önce oruç tutmanın tedavinin yan etkilerini azaltabileceğini buldu. Ve Louisiana Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, kemoterapiden önce oruç tutmanın daha iyi tedavi oranları ile sonuçlanabileceğini buldu..
9. Otoimmün Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir
Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden (USC) yapılan çalışmalar, IF'nin kemoterapi alan hastalar için bağışıklık sistemi üzerindeki dikkate değer etkilerini ortaya çıkarmıştır. Kemo, bağışıklık sistemini baskılayarak bağışıklık sistemine zarar verir. Ancak USC, otofajiyi oruç tutarak açmanın bu etkiyi iki önemli şekilde karşıladığını buldu.
İlk olarak, eski ve kusurlu bağışıklık hücrelerini öldürür. Sonra yepyeni bir bağışıklık kök hücresi oluşturur. Çalışmaların yazarlarından Dr. Valter Longo, oruç tutmanın “kelimenin tam anlamıyla tamamen yeni bir bağışıklık sistemi üretebileceği” sonucuna varıyor. Bu, IF'nin sadece kemo uygulananlara değil, aynı zamanda otoimmün bozukluklardan muzdarip olanlara da önemli ölçüde fayda sağlayabileceği anlamına gelir..
10. Size Tasarruf Sağlar
Diyetler genellikle pahalıdır. Glutensiz yiyecekler ve organik meyve ve sebzeler gibi özel ürünler satın almak, diyetiniz kalori kısıtlamasına odaklanmış olsa bile, bakkal bütçenizi hızlandırabilir - bu da daha az gıda satın almak anlamına gelmelidir.
Bir aileyi beslemeye çalışırken bir bakkal bütçesini organik yiyecekleri kapsayacak kadar genişletmek zor. Sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler, kısmen buğday ve mısır gibi mahsullere yönelik devlet sübvansiyonları sayesinde abur cuburdan daha pahalı olma eğilimindedir. Ohio'da yaşadığım yerde, besin eksikliği olan beyaz bir somun ekmek yaklaşık 1,99 dolar, bir kilo organik çilek sizi 5,99 dolara kadar geri getirebilir.
Ama bu IF ile ilgili harika şeylerden biri: Oruç ücretsizdir. Oruç dönemlerinde yemek, yemek hazırlığı ve market alışverişi yok. Bir kuruş harcamak zorunda kalmadan IF'in tüm sağlık yararlarından faydalanırsınız.
Aslında, IF size para kazandırabilir. Kahvaltıyı atlamayı içeren bir hızlı yapıyorsanız, artık alışveriş sepetinize kahvaltı gevreği gibi öğeleri eklemeniz gerekmeyecek. Ve eğer çerez atıştırmayı caydırırsa, atıştırmalık yiyecekler de bakkal bütçenizden kesilir.
Ayrıca, sağlığınıza olumlu fayda sağlayan her şey, tıbbi faturalarda, reçetelerde ve yaşlandıkça potansiyel olarak uzun süreli bakımda paradan tasarruf etmenizi sağlar..
EĞER ilaçlardan tasarruf etmenizi sağlar. Sadece insülin için ayda yaklaşık 500 dolar harcıyordum. Keto ve IF sayesinde artık hiç insülin almam gerekmiyor. Obsesif kompulsif bozukluğu ve dikkat eksikliği bozukluğu ilaçlarını keto ve IF'ye girdikten sonra yarıya indirebilen yakın bir arkadaşım var. Bu örnekler anekdottur ve diyetinizde veya ilaçlarınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. Bununla birlikte, sağlığınızı ve sonuç olarak bütçenizi önemli ölçüde iyileştirmek için yaşam tarzı müdahalelerinin gücünü gösterirler..
Aralıklı Oruç Dezavantajları
Araştırmalar IF'nin birçok faydası gösterse de, bunun dezavantajları yoktur. Bazı insanlar için bu kadar uzun süre yemeden gitmek zor olabilir ve belirli sağlık koşulları aralıklı oruç tutmayı pratik veya imkansız hale getirir. IF'nin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için potansiyel dezavantajlarını dikkate almalısınız.
1. Artan Açlık ve Yoksunluk Binging'e Neden Olabilir
Özellikle gün boyunca sık sık yemek yemeye alışkınsanız, uzun süre oruç tutmak için zaman alabilir..
Bazıları için öğünleri atlamak, yemek döneminde daha fazla kalori almanıza neden olabilir. İngiltere'deki Rowett Araştırma Enstitüsü'nden yapılan bir araştırma, bir gün boyunca oruç tutan insanların ertesi gün 500 ekstra kalori tükettiğini buldu. Bununla bile, katılımcılar hala genel bir kalori açığını sürdürdüler. Ancak, oruçun uzun süren açlığının getirdiği sürekli bir aşırı yeme döngüsü, bunu deneyen kişiler için rahatsız edici ve cesaret kırıcı olabilir..
2. Uzun Süren Oruç Diyabetiklerde Hipoglisemiye Neden Olabilir
Diyabetiniz varsa - özellikle insüline bağımlıysanız - dikkatli olun. Çok az zorluk ile 16/8 hızlı yapabilseniz bile, bundan daha uzun süre oruç tutmak, insülin alırsanız kan şekeri seviyenizde sorunlara neden olacaktır. İnsüline bağımlı olduğumda, bir doktor tıbbi bir prosedürden önce 16 saatten daha uzun bir süre hızlı olmamı isterse, hipoglisemi riski nedeniyle hızlı sırasında insülin almamamı istedi..
Düşük kan şekeri şaka değildir. Sadece rahatsızlıktan hayatı tehdit edene kadar bir dizi belirtiye neden olabilir. Araştırmalar, IF'nin diyabet üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir, ancak bir IF rejimine girmeden önce doktorunuzla konuşun.
3. Bazı Rahatsız edici Yan Etkilerle Gelebilir
Açlık IF'nin ana yan etkisidir. Artan açlığın potansiyel yan etkileri arasında halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, mide ekşimesi ve bacak krampları bulunur.
Vücudunuz oruç tutmaya alıştıkça bu semptomların çoğu dağılır. Bu arada, tükettiklerinize dikkat ederek etkileri azaltın.
- Bolca su iç.
- Elektrolit dengesizliğinin neden olduğu baş dönmesini tedavi etmek için sodyum takviyesi kullanın.
- Bacak kramplarıyla savaşmak için oruç tutmadığınızda potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin.
Potansiyel yan etkilere rağmen, sağlıklı yetişkinler için IF hakkında özellikle tehlikeli bir şey yoktur. Bir IF rejimi, birçok insanın her gün yaptığı kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir. Daha uzun bir hızlı süre zarfında, çoğu, artan enerji ve öfori hissi gibi olumlu yan etkiler bile bildirir.
4. Fazla Uzun Dönemli İnsan Araştırması Yok
Bilim adamları hayvanlar üzerinde birçok çalışma yapmış olsalar da, şu anda insanlar üzerinde, özellikle de uzun süreli olanlar üzerinde çok az çalışma vardır. IF'nin bazı hastalıkları tedavi etme ve önleme potansiyeli ümit vericidir. Ancak doktorlar daha fazla araştırma yapmadan terapötik bir rejim olarak reçete edemezler.
Aralıklı Oruç Hakkında Sık Sorulan Sorular
IF'nin yararları üzerine umut vaat eden araştırma zenginliğine rağmen, tartışma tartışmayı çevrelemektedir. Genel yanılgılar, beslenme bilimi hakkında bilgi eksikliği ile birleştiğinde, aşağıdaki yaygın sorulara yol açar.
1. Oruç Kas Kaybına Neden Olacak?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, ancak IF'nin diğer yöntemlere göre daha az kas kaybına yol açabileceğini gösteren bir Illinois Üniversitesi araştırması. Bu, IF'nin yağ yakıcı hormonlar üzerindeki etkisinden kaynaklanabilir - özellikle, kas kazancında önemli bir rol oynayan insan büyüme hormonundaki artış.
Kas kütlesini kaybetmekten endişe ediyorsanız, IF uzmanı Mindy Pelz, yemek saatlerinde normalden daha fazla miktarda protein tüketilmesi anlamına gelen periyodik “protein doğusu” önerir. Daha yağsız kas kütlesinin korunmasına ve hatta inşa edilmesine yardımcı olur.
2. Kahvaltıyı Atlamayacak Kilo Vermemi Sağla?
Hepimiz kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu duyduk. Ulusal Kilo Kaybı Kayıt Defteri, iki veya daha fazla yıl kahvaltı yaptıktan sonra kilolarını geri kazanmayı başaramayanların çoğunu buldu.
Ancak, doğası gereği kahvaltı hakkında özel bir şey yok. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2014 randomize, kontrollü bir çalışma - altın bilimsel test standardı - kahvaltı yiyenler ile atlayanlar arasında kilo kaybında hiçbir fark göstermedi.
3. Sağlık ve Kilo Kaybı İçin Sık Sık Yememek?
Geleneksel diyet önerileri, özellikle diyabetiniz varsa, insülin seviyelerini sabit tutmak için günde altı kez yemek yeme erdemlerini benimser..
Ancak sabit kalan insülin, sürekli yüksek kalırsa mutlaka iyi bir şey değildir. Yemek yemeye devam ederseniz, vücudunuz giderek daha fazla insülin salmaya devam eder. Ve insülin yağ depolanmasından sorumlu olduğu için, vücudunuz yağ yakma modunda değil yağ depolama modunda kalır.
Bazı çalışmalar, sık atıştırmanın sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Hepatology dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırması, daha sık yemek içeren bir diyetin, yağlı karaciğer hastalığı için bir risk faktörü olan karaciğer yağında bir artışa yol açtığını buldu. Amerikan Kanser Araştırmaları Derneği'nden yapılan bir araştırma, daha sık yemek yiyenlerin kolon kanseri riskinin daha yüksek olduğunu buldu..
Öte yandan, bazı çalışmalar, sık yiyenler ile daha az yiyenler arasında kilo kaybı açısından hiçbir fark göstermemektedir. Yani, ne sıklıkta yediğiniz, kilo kaybı söz konusu olduğunda sizin için en etkili olan şey olabilir..
5. Herkes Hızlı Olsun?
Aralıklı oruç, mükemmel sağlıklı yetişkinlerin yemek için güvenli ve tartışmasız doğal bir yoldur, özellikle günde sadece birkaç saat oruç tutuyorsanız. Ancak tüm potansiyel faydalara rağmen oruç herkes için değil. Bazı insanlar oruç tutmaktan kaçınmalı ve diğerleri dikkatle ilerlemelidir.
Yeme Bozukluğu Olan veya Yeme Bozukluğu Riski Olanlar
Ulusal Yeme Bozukluğu Derneği, beslenme bozukluklarını bir risk faktörü olarak diyet tarihçesini listeler. IF geleneksel bir diyet olmasa da, bir çeşit diyet kısıtlamasıdır.
Böylece IF, bulimia, anoreksiya veya aşırı yeme bozukluğu gibi yeme bozukluklarını artırabilir. Yeme bozukluğunuz varsa veya riskiniz varsa, doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe oruç tutmaktan kaçının.
Hamile Kadınlar, Emzirme veya Gebe Kalmaya Çalışanlar Dahil Bazı Kadınlar
IF'nin erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmadığına dair sınırlı kanıt vardır. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden yapılan bir araştırma, IF'nin erkeklerde insülin duyarlılığını geliştirdiğini, ancak kadınlarda kötüleştirdiğini buldu..
Ek olarak, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, IF'nin dişi sıçanları zayıflamış, erkeksi ve infertil hale getirebileceğini ve adet döngülerini kaçırmasına neden olabileceğini buldu. Bununla birlikte Pelz, IF'nin perimenopozal, menopozal ve postmenopozal kadınlarda hormonları dengelemek ve menopoz semptomlarını azaltmak için mükemmel olduğunu belirtmektedir. Polonya Bilim Akademisi araştırması, IF'nin aşırı kilolu kadınların vücut yağını azaltarak daha doğurgan olmasına yardımcı olabileceğini buldu..
IF, genel olarak kadınlar için güvenli görünüyor. Ancak düşük veya ortalama vücut yağınız varsa ve doğurganlık sorunları yaşıyorsanız, şimdilik IF'yi deneyen tablo. Hamile ya da emziriyorsanız de aynı şey geçerli. Anne adayı ve emziren annelerin beslenme gereksinimleri daha yüksektir.
Hızlı Olmaması Gereken Diğerleri
Hızlı davranmaması gereken diğer insanlar şunlardır:
- çocuklar. Çocuklar yetişkinlerden daha yüksek beslenme gereksinimlerine sahiptir. Vücutları hala büyüdüğü için, gün boyunca sık sık çeşitli yiyecekler yemeleri gerekir.
- Yaralanma veya Ameliyattan İyileşen Herkes. İyileşme büyük miktarda protein tüketmeyi gerektirir.
- Kilolu Olanlar. Oruç tutmak daha fazla kilo vermenizi sağlayabilir.
Dikkatli Olması Gerekenler
Buna ek olarak, bazı insanlar hızlı olabilir, ancak bunu sadece bir doktorun doğrudan gözetimi altında yapmalıdır:
- Tip 1 veya Tip 2 diyabetli herkes
- Yemelerini gerektiren reçeteli ilaçlar alan herkes
- Yüksek tansiyonu olan herkes
Aralıklı Oruçla Başlarken
Aralıklı oruç tutmanın birkaç popüler modeli vardır. Hepsi gün veya hafta oruç ve beslenme döngülerine bölünmeyi içerir. Oruç dönemlerinde genellikle hiçbir şey yemezsiniz, ancak su, kahve, çay veya diğer sıfır kalorili içecekleri içebilirsiniz..
Şimdiye kadar, en kolay ve en rahat IF modeli 16/8 hızlıdır. Gününüzü, yaklaşık yarısı uyuyacağınız 16 saatlik oruç süresine ve sekiz saatlik bir yemeğe bölüyorsunuz. Yemek dönemi için tercih ettiğiniz sekiz saatlik pencereyi seçersiniz. Çoğu 16/8 fasters kahvaltıdan vazgeçmeye karar verir. Yani, örneğin, 20.00'de yemek yemeyi bırakabilirler ve ertesi gün öğlene kadar tekrar yemek yiyemezler.
Pelz yavaş başlamanızı önerir. Vücudunuz yağsız zamanlarda yakıt için yağ yakmaya adapte olmak için zamana ihtiyaç duyar. Daha önce hiç yiyeceksiz gitmediyseniz, ilk başta genellikle rahatsızlık hisseder. Zamanla, vücut oruç ve beslenme dönemleri arasında daha iyi geçiş yapabilir..
Bu yüzden her zamanki akşam atıştırmalıklarınızı atlayarak başlayın. Sekiz saatlik bir pencerede yemek yiyip 16 yaşına gelene kadar her gün bir saat geri itin. Kulağa geldiği kadar korkutucu değil. Uyurken oruç saatlerinin en az yarısı gerçekleşir.
Ayrıca aralıklı oruç desenini de takip edebilirsiniz. Yeme-içme-yeme alışkanlığında, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutarsınız. Hızlı taklitte, haftanın iki günü sadece 500 ila 600 kalori tüketiyor ve haftanın geri kalanında normal olarak yiyorsunuz. EĞER ayın veya yılın belirli zamanlarında üç ila beş günlük daha uzun açlıklar bile içerebilir.
Yaşam tarzınıza uygun, hoşunuza giden bir şey bulmak için farklı yaklaşımları denemeyi deneyin.
Son söz
IF, genel sağlık cephaneliğinizde güçlü bir araç olabilir. Bu cephanelik aynı zamanda bütün yiyecekleri yemek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak gibi genel sağlıklı alışkanlıkları da içermelidir..
IF ile ilgili araştırmalar henüz erken aşamalarında olmasına rağmen, çoğu umut vericidir. Sağlık sorunlarınız varsa, diyabetin tersine çevrilmesi gibi IF'nin sizin için potansiyel olarak olumlu faydaları olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışın. Ancak sağlıklı bir yetişkin olduğunuz sürece denemede çok az zarar var gibi görünüyor. Daha sağlıklı, daha mutlu ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olacak bir şey olabilir..
Aralıklı oruç tutmayı denediniz mi? Tecrüben neydi?
