Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı ile Kalp Hastalığını Önleme ve Daha Uzun Yaşamak

Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), ABD nüfusunun% 11'inden fazlasının kalp hastalığı olduğunu bildiriyor. “Kanser” kelimesi çoğu insanda korkuya çarpma gücüne sahipken, kalp hastalığı aslında ABD'de ölüm ve sakatlığın önde gelen nedenidir. CDC'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her dört ölümden biri kalp hastalığından kaynaklanıyor. Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı bu oranı üç ölümden birinde koyuyor. Ve bu sayılar artan obezite oranları, Tip 2 diyabet ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle tırmanmaya devam ediyor.

Sağlık etkileri dışında kalp hastalığı da pahalıdır. Tıbbi faturalardan kayıp çalışma süresine kadar, maliyetler tek bir kişi için her yıl binlere kadar değişebilir.

Kalp hastalığını çevreleyen istatistikler korkunç, ancak iyi haberler var. Kalp hastalığı büyük ölçüde önlenebilir ve size teşhis konulmuş olsa bile, hasarı tersine çevirmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için yapabileceğiniz çok şey var. İşte kalp hastalığına neyin neden olduğuna ve bankayı bozmadan nasıl savaşabileceğinize daha yakından bir bakış.

Kalp Hastalığı Nedir??

Kardiyovasküler hastalık olarak da adlandırılan kalp hastalığı, birçoğu ateroskleroz veya zamanla arterlerde yavaş plak birikimi ile bağlantılı olan birkaç farklı kalp ve kan damarı hastalığını içeren bir şemsiye terimdir. İşte en yaygın iki.

Koroner kalp hastalığı

Koroner kalp hastalığı, kalp hastalığının en yaygın şeklidir. Plak olarak bilinen kolesterol yüklü birikintiler kalbin arterlerinde biriktiğinde gelişir. Plak biriktikçe, arterler daralır, bu da kalbin vücudun tüm bölgelerine kan akışını sağlamak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Zamanla, arterler tamamen bloke olabilir.

Koroner kalp hastalığı belirtileri şunları içerir:

• Tipik olarak göğsün orta veya sol tarafında hissedilen ve genellikle fiziksel aktivite veya duygusal stres ile tetiklenen göğüs ağrısı
• Nefes darlığı

Koroner arterler plak sonucunda daralınca, kırılabilirler. Daha sonra plak çevresinde bir kan pıhtısı oluşur ve kalbe girmeye çalışan kanı tamamen engeller. Kalp hızla oksijen ve besinlerden yoksun kalır, bu da kalp krizine neden olur.

Kalp krizi belirtileri şunları içerir:

• Göğüste basınç, gerginlik, sıkma veya ağrı
• Sırt, mide, çene, boyun veya kollarda ağrı veya ağrı
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi veya baş dönmesi
• Nefes darlığı
• Terlemek

Göğüs ağrısının bir kalp krizinin en yaygın semptomu olmasına rağmen, Amerikan Kalp Derneği (AHA) kadınların erkeklerden daha fazla çene veya sırt ağrısı gibi atipik semptomlar yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu bildirmek önemlidir. Kadınların göğüs ağrısı olmadan kalp krizi geçirmesi erkeklerden daha fazladır.

Konjestif Kalp Yetmezliği

Konjestif kalp yetmezliği (CHF), kalp kanı etkili bir şekilde pompalayamadığında ortaya çıkar. CHF iki şekilde tezahür edebilir.

Sistolik disfonksiyon (veya başarısızlık), kalbiniz vücutta kan ve oksijeni dolaştıracak kadar kuvvetli pompalamak için çok zayıf veya sert olduğunda ortaya çıkar. Diyastolik disfonksiyon (veya başarısızlık) kalbiniz normal bir şekilde pompalandığında ortaya çıkar, ancak ventrikül duvarları kalp atışları arasında yeterli kan almak için çok serttir.

Mayo Clinic'e göre, konjestif kalp yetmezliği belirtileri şunları içerir:

• Nefes darlığı
• Zayıflık veya yorgunluk
• Bacaklarınızda, ayak bileklerinizde veya ayaklarınızda şişme
• Hızlı veya düzensiz kalp atışı
• Egzersiz yapamama
• Kalıcı öksürük veya hırıltılı solunum
• Karın şişmesi
• Hızlı kilo alımı (sıvı tutulmasından)
• Yemek yerken iştahsızlık veya mide bulantısı
• Geceleri idrara çıkma ihtiyacının artması
• Konsantrasyon zorluğu
• Ani, şiddetli nefes darlığı ve pembe, köpüklü mukus öksürük
• Göğüs ağrısı

Yüksek Tansiyon Riski

Kan basıncı, kalbin her atışında kanın arter duvarlarına ne kadar basınç uyguladığıdır. Bu basınç normalden yüksek olduğunda buna yüksek tansiyon veya hipertansiyon denir.

CDC'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her üç yetişkinden birinin yüksek tansiyonu var. Endişe verici bir şekilde, kötü beslenme, obezite ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle çocuklar ve gençler için yüksek tansiyon oranları da artmaktadır - CDC 2017'de 12 ila 19 yaşlarındaki çocukların yaklaşık% 4'ünün yüksek tansiyona sahip olduğunu bildirmektedir..

Yüksek tansiyon, acil semptomları olmadığı için ciddi bir durum gibi görünmeyebilir. Bununla birlikte, zamanla, kalp zorlanmadan zarar görür, bu da kalp krizi, böbrek yetmezliği veya felce yol açabilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığının en yaygın nedenlerinden biridir.

Kalp Hastalığının Yüksek Maliyetleri

Kalp hastalığının sadece sağlık sonuçları yoktur; finansal sonuçları da var.

AHA, 2016 yılında kalp hastalığının ABD'ye 555 milyar doların üzerinde sağlık hizmetleri, ilaç ve üretkenlik kaybına mal olduğunu bildiriyor. AHA projelerinden bir başka rapor, 2015-2030 arasında koroner kalp hastalığı maliyetlerinin% 100 artacağını.

AHA tarafından derlenen 2017 çalışması, Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün ülkenin en ölümcül ve en pahalı hastalığı olmasına rağmen bütçesinin sadece% 4'ünü kardiyovasküler hastalık araştırmalarına yatırdığını bildiriyor. Kalp hastalığı, 2014 yılında Medicare hizmet için ücret programında en pahalı kronik durumdu ve tüm Amerikalıların neredeyse yarısının bir çeşit hastalığa sahip olması beklendiğinde maliyetlerin 2035'e kadar 1,1 trilyon doları aşması bekleniyor..

Bireysel düzeyde maliyet, durumun ciddiyetine bağlı olarak değişir. Kaiser Family Foundation tarafından yapılan araştırmalar, kalp hastalığı olan ortalama bir kişinin her yıl durumlarını yönetmek için 12.796 dolar harcadığını gösteriyor ve bu, üretkenlik ve iş eksikliğinin azalması nedeniyle kaybettiği parayı içermiyor.

Kalp-Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Nasıl Benimsenir

Hiç şüphe yok ki sayılar ayıltıcı, ama parlak bir tarafı var. Herkes, yaşlarına veya mevcut sağlık koşullarına rağmen, kalp-sağlıklı bir yaşam tarzına doğru hemen adımlar atabilir. Daha da iyisi, bu değişikliklerin bir servete mal olması gerekmez.

1. Daha Fazla Egzersiz Yapın

Vücudumuz hareket etmek üzere tasarlandı, bu yüzden yaşamınıza daha fazla fiziksel aktivite katmanın sağlığınız üzerinde dramatik ve olumlu bir etkisi olacağı mantıklı. Ama ne kadar egzersize ihtiyacın var??

AHA'ya göre, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktiviteye ihtiyacınız var. Harvard Halk Sağlığı Okulu, “orta yoğunlukta”, sessizce oturarak, sizden 3 ila 6 kat daha fazla kalori yakan herhangi bir etkinlik olarak tanımlar. Bu biraz ağır temizlik yapmak, köpeği yürümek, iki kat tenis oynamak, çim biçmek, bahçe yapmak veya bisiklete binmek olabilir.

Unutmayın, egzersizin bir spor salonu içermesi gerekmez ve spor salonu olmadan egzersiz yapmanın birçok yolu vardır. Evde kardiyo egzersizleri yapabilir, günlük yürüyüşe çıkabilir, evde yoga yapabilir, hatta t'ai chi öğrenebilirsiniz. Sizi harekete geçiren her şeyin olumlu bir etkisi olacaktır. Sizi motive eden egzersizlerle mücadele ediyorsanız, Aaptiv'e göz atın. Binlerce egzersiz programı var ve her hafta yeni bir şeyler ekliyorlar.

150 dakikalık orta yoğunlukta egzersizi sıkamazsanız, AHA her hafta 75 dakikalık güçlü egzersizi tercih edebileceğinizi söylüyor. Kuvvetli aktiviteler arasında yokuş yukarı yürüyüş, 6 mil veya daha fazla koşu, ağır yük taşıma, futbol veya basketbol oynama, ip atlama, hızlı yüzme veya 14 mil veya daha yüksek hızda bisiklete binme.

Her gün, amacınız bu hareketin nasıl gerçekleştiğine bakılmaksızın daha fazla hareket etmek olmalıdır. Bir antrenmanı gününüze gizlemek için diğer bazı stratejiler şunlardır:

• Kablonuzu iptal etme veya ne kadar TV izlediğinizi azaltma. Bunun yerine, yürüyüşe çıkın, dışarıda çocuklarınızla oynayın veya evinizi düzenleyin.
• İşlerin dışındayken mağazadan uzağa park edin ve ofisinizden uzağa park edin ve geri kalanı yürüyün.
• Asansörü atla ve merdivenleri çıkar.
• Bütçenizde yer varsa, bir fitness takipçisi satın alın. Bunlar motivasyon için harika. Fitbit Versa ile ailemi ve arkadaşlarımı fitness zorluklarına zorluyorum.
• Telefon alarmınızı her saat başı çalmaya ayarlayın. Ne zaman, kalk ve hareket et. Birkaç çömelme yapın, ayak parmaklarınıza dokunun veya beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın.
• İçecek ve akşam yemeği yerine parkta veya mahallenin çevresinde yürüyüş yapmak için arkadaşlarınızla buluşun.
• İş görüşmesi yaparken ofisinizde dolaşın. Hücrenizde durmak bile oturmaktan daha iyidir.
• Anlık mesajlaşmak veya aramak yerine bir meslektaşınızla yüz yüze görüşmek için gözden geçirin.

Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, fazla kilolu veya obezseniz veya başka sağlık koşullarınız varsa, her hafta 75 veya 150 dakika fiziksel aktiviteye ulaşamayabilirsiniz. Bu iyi. Herkes bir yerden başlamak zorundadır ve yavaşça başlamak hiç başlamamaktan çok daha iyidir. Zamanla, vücudunuz güçlenecek ve daha uzun süre egzersiz yapabileceksiniz..

2. Kalp-Sağlıklı Diyet Yiyin

Kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için bir diğer önemli unsur, ne yediğinizi izlemek ve daha sağlıklı seçimler yapmaktır. Tabii ki, bunu söylemek genellikle yapmaktan daha kolaydır. Tam zamanlı bir işin taleplerini eklediğinizde, bir aile kurduğunuzda ve işlerinizi yürüttüğünüzde, bazen sürekli sağlıklı yemek imkansız hissedebilirsiniz..

Kendi kişisel şefinizle ünlü değilseniz, zamanın% 100'ünü sağlıklı bir şekilde yemeye çalışmak zor - ve gerçekçi değil. Gününüze daha iyi beslenme alışkanlıkları katmak için daha küçük adımlar atarsanız, bu göz korkutucu hedefe ulaşmak yerine daha fazla motive olacaksınız. İşte bir bütçeyle daha sağlıklı yemek yiyebileceğiniz bazı yollar.

Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin

Bundan kaçmak yok; daha fazla meyve ve sebze yemeliyiz. Her yemeğe bir sebze eklemek için basit bir hedef yapın ve mor havuç, koyu yeşil lahana ve koyu kırmızı pancar gibi bir renk gökkuşağı tercih edin.

Gününüze daha fazla sebzeyi gizlemek için birçok yol var:

• Patates cipsi yerine, lahana cipsi yapın veya bir torba pişmiş sebze cipsi satın alın.
• Öğleden sonra şekerli bir atıştırmalık almadan önce kendinizi küçük bir kase havuç veya kereviz çubuğu yiyin.
• Üzerinde sebzeli pizza siparişi verin.
• Bir şeyler atıştırmak için salamura sebze yiyin.
• Yerel çiftçi pazarında sebze yükleyin ve hafta boyunca nasıl kullanılacağına dair yeni tarifler bulun.
• Öğle yemeğinde sebze çorbası yiyin; Cooking Light'ın bu tarifi yapmak ucuz ve sebzelerle dolu.
• Kalp-sağlıklı yağlarla dolu guacamole ile cips yiyin.
• Kahvaltı için bu ıspanak ve muzlu smoothie gibi bir ıspanaklı smoothie yapın.
• Hindi sandviçinize filiz, salatalık ve ıspanak ekleyin.
• Hafta sonu boyunca, hafta boyunca kullanmak için çok miktarda sebze ızgara. Kabak, kabak, patlıcan ve portabella mantarı ızgarada iyi tutunur.
• Her gün düşük sodyum V8 için; lezzetini artırmak için biraz acı sos ekleyebilirsiniz.
• Sebzeleri, Cooking Light'ın bu sebze paketli köfte tarifi gibi geleneksel et ağırlıklı tariflere rendeleyin.

Bu stratejileri tek tek uygulamak kolaydır ve odaklanmanız gereken tek şey budur: her seferinde küçük bir değişiklik yapmak.

İndirimli marketleri ve marketleri ziyaret ederek üretimden tasarruf edebilirsiniz. Bu mağazalar genellikle hafif hasarlı veya kusurlu ürünler ve diğer gıda ürünleri satar. Yumuşak bir noktayı veya çürüğü kesmek ve yiyecekleri önümüzdeki birkaç gün içinde kullanmak istiyorsanız, normal bir süpermarket fiyatının bir kısmı için iyi ürünler elde edebilirsiniz..

Hangi gıdaların en uygun fiyatlı olduğunu bulmak için USDA'nın meyve ve sebze perakende fiyatları tablosuna da bakabilirsiniz..

Örneğin, karpuz ve muz gibi meyveler fincan başına taze böğürtlen ve ahudududan önemli ölçüde daha düşük maliyetlidir. Havuç ve lahana taze kuşkonmaz ve domateslerden daha uygun fiyatlı. Kesinlikle mağazada fiyat karşılaştırmaları yapabilmenize rağmen, bütçenizle eşleşen seçimleri yapabilmeniz için grafik biçiminde gösterilen fiyatları görmek daha kolay olabilir.

Evet, muhtemelen meyve ve sebzeler için fast food veya işlenmiş yiyeceklerden daha fazla ödersiniz. Bununla birlikte, ürün hala etten daha az maliyetlidir. Örneğin, İşgücü İstatistikleri Bürosu, Mayıs 2019'da ortalama bir sığır eti kızartma maliyetinin kilogram başına 5.52 $ olduğunu, bir kiloluk brokoli maliyetinin ortalama 1.93 dolar ve bir kilo çilek 1.97 dolar olduğunu bildiriyor..

Farm Fresh To You gibi şirketler meyve ve sebze satın almayı kolaylaştırıyor. İstediğiniz her şeyi seçersiniz ve evinize veya ofisinize teslim edilir.

Şeker alımınızı azaltın

California San Francisco Üniversitesi'ne göre, ortalama bir Amerikalı şimdi her yıl 57 kilo ilave şeker tüketiyor; Bu günde yaklaşık 17 çay kaşığı. İdeal olarak, günde en fazla 6 çay kaşığı ilave şeker yemelisiniz..

Harvard Health, fazladan eklenen şekerin kardiyovasküler hastalık riskinizi önemli ölçüde artırabileceğini bildiriyor. Araştırma bunu desteklemektedir; JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2014 çalışması, günlük kalorilerinin% 17 ila% 21'ini şekerden alan kişilerin, daha az şeker yiyenlere göre kalp hastalığından ölme riskinin% 38 daha yüksek olduğunu buldu..

Diyetinizden şekeri ortadan kaldırmak çaba gerektirir çünkü şeker, yiyeceğimizin her yerinde saklanır. Ancak, birkaç basit değişiklik uzun bir yol kat edebilir. Yapabilirsin:

• Meyve suyu da dahil olmak üzere şekerli içecekler içmeyi bırakın. Bunun yerine daha fazla su veya çay için. Su size hitap etmiyorsa, meyve ve bitkisel infüzyon suyu yapın; başlamak için Cooking Light'ın bu harika tariflerinden bazılarını deneyin.
• Kurabiye, kek ve kek gibi tahıl bazlı tatlılardan kaçının. Bunun yerine, meyve gibi daha sağlıklı tatlı tedavileri tercih edin.
• Konserve meyveden kaçının, özellikle ağır şurup içindeyse. Bunun yerine taze veya dondurulmuş meyve yiyin.
• Şekersiz pişirme tariflerinde şekersiz elma püresi kullanın.

Daha Fazla Balık Yiyin

Balık, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan balıkları seçerseniz, kalbiniz için kırmızı etten daha sağlıklıdır. Bunlar somon, ringa balığı, alabalık, uskumru, ton balığı ve sardalye içerir. Mayo Clinic, omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu bildiriyor. Kalıcı iltihaplanma, kalbin yanı sıra arterlere de zarar verebilir ve kalp krizi veya felce yol açabilir. Balık ayrıca sığır eti eksik olan D ve B12 vitaminleri gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir..

Haftada iki porsiyon balık hedefleyin. Balık yemekten hoşlanmıyorsanız, omega-3 takviyesi alın. Harvard Health tarafından yapılan araştırmalar, omega-3 takviyelerinin balık yemenin sağladığı tüm faydaları sunmadığını bildirirken, günde bir gram alarak kalp krizi çalışma katılımcılarında% 28 azaldı.

Balıkların maliyeti, yediğiniz türe ve yaşadığınız yere göre değişir. Örneğin, bir somon filetosunun ortalama pound başına maliyeti tilapinin iki katı olabilir. Kuzeybatı Pasifik'te yaşıyorsanız, somon için, örneğin Michigan'da yaşıyorsanız, ödeyeceğinizden çok daha az ödersiniz..

Daha Sağlıklı Kalp Yemekleri

Kepekli tahıllar kalbiniz için mükemmeldir. BMJ'de yayınlanan bir çalışmada, tam tahıl tüketiminin, kanser gibi koroner kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkili olduğu bulundu. AHA, daha fazla tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskini% 25 ila% 28 azaltabileceğini bildiriyor.

Kepekli tahıllar, kan kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca kalp krizine yol açan kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. Diyetinize daha fazla tam tahıl eklemenin yolları şunlardır:

• Kahvaltıda yulaf ezmesi (ev yapımı, anında değil) yiyin. Lezzet için taze meyve ve fındık ekleyin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı buğday ekmeği satın alın.
• Cips yerine bir atıştırmalık için tam tahıllı kraker veya hava patlamış mısır yiyin.
• Tam tahıllı makarna ve ekmeği satın al.
• Kahverengi pirinç, kinoa, arpa, farro veya bulgar buğdayı gibi tam tahılları pişirmeyi deneyin.

Yemek hazırlama sizin için zaman alıyorsa, harika bir seçenek HelloFresh gibi bir yemek dağıtım servisidir. Belirli bir sayıda yemek için tüm malzemeleri gönderecekler ve sadece onları hazırlamanız gerekiyor. Artık markete gitmeye ve eklenen güçlükle uğraşmaya gerek yok.

3. Sigarayı Bırakın

Sigara içenler tütünden yaklaşık 7.000 kimyasal madde çeker ve 70'inin kansere neden olduğu bilinmektedir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü sigara içmenin vücudunuzdaki hemen hemen her organa zarar verdiğini bildirmektedir. Ve Amerikan Kardiyoloji Koleji sigara içmenin kalbinize zarar verdiğini bildiriyor:

• Kan damarlarının kalınlaşmasına ve daralmasına neden olur
• Trigliseritleri arttırmak (kanınızdaki bir tür yağ)
• HDL (veya “iyi”) kolesterolü düşürmek
• Kanın yapışkan hale getirilmesi ve pıhtılaşma olasılığı, kalbe ve beyine kan akışını engelleyebilir
• Kan damarlarını hizalayan hücrelere zarar verme
• Kan damarlarında plak birikmesini ve hatta plak rüptürünü teşvik etmek

E-sigaraların bir zamanlar düzenli tütünden daha güvenli olduğu düşünülürken, doktorlar ve araştırmacılar artık kalbe zarar verebileceklerinin farkındalar..

Sigarayı bırakmanın birçok finansal faydası vardır ve kalp sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bırakmak önemlidir..

4. Stresi Azaltın

Araştırmalar stresin kalp sağlığını olumsuz etkilediğini ve kalp hastalığı riskinizi artırdığını gösteriyor.

İskandinav Çalışma, Çevre ve Sağlık Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, işlerinde yüksek stres yaşayan kişilerin koroner kalp hastalığı geliştirme riskinin% 50 daha yüksek olduğu bulundu. Avrupa Kalp Gazetesinde yayınlanan bir başka çalışma, stresin çalışma çağındaki popülasyonlarda koroner kalp hastalığının önemli bir belirleyici faktörü olduğunu bulmuştur..

Doktorlar stres ve kalp hastalığının nasıl bağlantılı olduğundan emin değiller. Bununla birlikte, kronik stres yaşayan kişilerin genellikle sigara içmek veya çok fazla alkol almak, aşırı yemek, yeterli egzersiz veya uyku alamamak veya ilaç yapmak gibi kalp hastalığına yol açabilecek davranışlarda bulunduğunu bilirler. Uzun süreli stres, arteriyel duvarlara zamanla zarar veren kan basıncını da artırır..

Stres, özellikle uzun bir süre boyunca, kalbiniz veya vücudunuz için iyi değildir. Görselleştirme veya derin nefes alma gibi stres yönetimi tekniklerini kullanmayı öğrenmek, stresli bir durumda olduğunuzda kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, meditasyon yapmayı ve tutarlı bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenmek, stres seviyenizi zaman içinde önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir..

Son söz

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünyanın geri kalanında önde gelen ölüm nedenidir. Ayrıca pahalı.

Kalp hastalığını tamamen önlemenin bir yolu olmasa da, gelişme riskinizi azaltmanın yanı sıra zaten varsa hasarı azaltmak için bir dizi kolay yol vardır. Daha fazla egzersiz yapmak ve daha fazla balık, sebze ve kepekli tahıl yemek gibi daha sağlıklı seçimler yapmak riskinizi azaltmak için uzun bir yol kat edebilir.

Kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için ne yaparsınız??