İyi Alışkanlıklar Oluşturmak ve Sağlığınızı ve Mutluluğunuzu Arttırmak için 7 İpucu

Ama neden böyle? Egzersiz yapmak veya meditasyon yapmak gibi bilmemiz gereken şeyleri yapmak ve kredi kartlarımızı en üst düzeye çıkarmak veya sigara içmek gibi bilmememiz gereken şeyleri yapmayı bırakmak neden bu kadar zor??

Alışkanlıkları nasıl oluşturduğumuzu anlamak, onları nasıl değiştireceğimizi bilmenin anahtarıdır. Ve bu anlayış hayatınızı değiştirebilir. Kötü alışkanlıklarınızı nasıl kıracağınızı ve iyi alışkanlıkları nasıl oluşturacağınızı bilmek, hedeflerinize ulaşmanıza, daha fazla para kazanmanıza ve düşündüğünüzden daha fazlasını gerçekleştirmenize yardımcı olabilir..

İşte hayatınızda daha iyi alışkanlıklar oluşturmak için yapabilecekleriniz.

Alışkanlıklar Nasıl Çalışır

Merriam-Webster “alışkanlığı” “neredeyse tamamen gönülsüz hale gelen kazanılmış bir davranış biçimi” olarak tanımlar. Başka bir deyişle, bir alışkanlık o kadar uzun zamandır art arda yaptığımız bir şeydir, artık gerçekten düşünmüyoruz bile.

İnsanlar alışkanlığın yaratıklarıdır. İyi alışkanlıklarımız olduğu kadar bol kötü alışkanlığımız da var. Bu kötü alışkanlıklar, aşırı harcama, çok fazla TV izleme, sigara içme, aşırı yeme, çok fazla alkol içme veya stresli olduğumuzda saptan uçmayı içerebilir..

En çok satan “Alışkanlığın Gücü” kitabının yazarı Charles Duhigg, davranışçı bir psikologdur ve alışkanlık bilimi konusunda uzman olarak kabul edilir. NPR ile yapılan bir röportajda Duhigg, alışkanlıklarımızın üç bölümden oluşan bir süreç veya döngüden oluştuğunu açıklıyor. Bu alışkanlık kullanılarak her alışkanlık oluşturulur ve tekrar tekrar güçlendirilir.

1. İşaret. Ortamınızdaki bir şey, davranışı başlatmanız için sizi uyarır veya tetikler. Örneğin, iş arkadaşınız ofisinize gelir ve bir sigara molası vermek isteyip istemediğinizi sorar veya yorgun ve stresli bir işten eve dönüp hemen televizyona geçersiniz..
2. Davranış. Bu, bir sigara yakmak veya TV izlemek için oturmak gibi alışkanlığın kendisidir..
3. Ödül. Bu, beyninizin bir sonraki seferde alışkanlık döngüsünü daha da güçlendiren davranıştan yaşadığı zevktir. Örneğin, sigara içerken nikotinden ve meslektaşınızla sosyal etkileşimden bir “yüksek” elde edersiniz ya da TV izlerken rahatlayıp çalışmayı unutursunuz.

Duhigg'e göre, birçoğumuzun iyi alışkanlıklar oluşturmada başarısız olmamızın nedeni, bu üç parçalı sürecin gücünü anlamamamızdır. Neredeyse sadece davranışı değiştirmeye odaklanıyoruz, ancak ipucunu ve ödülü ayarlamak veya değiştirmek için çok az şey yapıyoruz.

Diğer bir zorluk, alışılmış davranışların beynin, bazal gangliyon adı verilen ve aynı zamanda duygu, hatıralar ve kalıplarla ilişkili olduğu bir kısmından kaynaklanmasıdır. Karar verme davranışları, beynin prefrontal korteks adı verilen bir bölgesinden gelir. Bir davranış alışkanlık haline gelmeye başlar başlamaz, bazal gangliyonlar devreye girer ve prefrontal korteks daha az aktiftir. Bu, alışkanlıklarımızın mantık ve rasyonel karar vermekten çok duygu tarafından yönlendirildiği anlamına gelir, bu da onları değiştirmeyi çok daha zor hale getirir.

İyi haber şu ki, bir alışkanlığı değiştirmek kolay olmasa da,.

Sadece Bir Değişiklik Yapmanın Gücü

Duhigg'in kitabı, 16 yaşından beri sigara içen ve içki içen 34 yaşındaki Lisa Allen'ın zorlayıcı hikayesi ile açılıyor. kocası onu başka bir kadın için terk ettiğinde boşanma.

Bilim adamlarının çalıştığı Lisa Allen eskiden olduğu kadın gibi değildi. Zayıf ve enerjikti, 60 kilo vermişti ve ilk maratonunu zaten çalıştırmıştı. Sigarayı bırakmış, yüksek lisans programına başlamış, mali durumlarını değiştirmiş, harika bir iş çıkarmış, bir ev satın almış ve nişanlanmıştı. Kısacası hayatı eskisinden tamamen farklıydı ve bilim adamları onu nasıl yaptığını öğrenmek için onu inceliyorlardı.

Allen ile yapılan kapsamlı röportajlardan sonra, araştırmacılar hayatındaki tüm dramatik değişikliklerin sadece biriyle başladığını keşfetti. Boşandıktan sonra korkunç bir depresyonda Allen Kahire'ye gitmeye karar vermişti. Çöldeyken, eve gidecek hiçbir şeyi olmadığını fark ederek rock dibine çarpan Allen, bir yıl sonra geri dönüp çölde trekking yapmaya söz vermişti. Kendisine hazırlanmak ve böyle bir yürüyüşte hayatta kalmak için bir yıl verecekti, sigarayı bırakmak zorunda kalacağını biliyordu..

Bu değişiklik hayatının tamamını değiştirdi. Sigarayı koşu ile değiştirdi. Koşmak, yediği, nasıl çalıştığı, ne kadar uyuduğu ve nasıl düşündüğü de dahil olmak üzere hayatındaki diğer alanları olumlu yönde etkiledi..

Bilim adamları Allen'ın beyninin görüntülerine baktıklarında, eski nörolojik modellerin - eski alışkanlıklarının - tamamen yeni desenler tarafından yazıldığını gördüler. Eski kalıplar hala oradaydı, ama yeni alışkanlıklar üstlerinde yeni yollar oluşturmuştu. Allen'ın alışkanlıkları değiştikçe beyni de.

Allen'ın hikayesi hakkında çok etkileyici olan şey, beyninin zaman içinde nasıl değişmeye devam ettiği. Araştırma laboratuvarına her girdiğinde, bilim adamları beyninde yeni bir tarama yaptı. Ve her seferinde Allen yiyecek resimleri gösterdiklerinde, beynin istek ve açlıkla ilişkili bölgeleri hala cevap olarak yanıyordu. Bununla birlikte, beynin davranışsal engelleme ve öz disiplin ile ilişkili bölgeleri de yanacaktır. Ve en ilginç olarak, bu etkinlik her geldiğinde daha yaygın hale geldi.

Allen'in hikayesi, bir seferde sadece bir davranış değişikliğine odaklanma gücünü gösterir. Hayatını değiştirebildi çünkü tek bir alışkanlıkla başladı - bilim adamlarının “kilit taşı alışkanlığı” dediği şey. Sigara içmenin kötü alışkanlığı, içme ve aşırı yeme gibi diğer sağlıksız davranışları destekleyen bir temel oluşturdu. Allen sigarayı bırakıp koşmaya başladığında, doğal olarak hayatının diğer alanlarını olumlu şekilde değiştirmeye başladı..

Bu, kötü bir alışkanlıkla başlar ve bir alışkanlığı tamamen değiştirmeye odaklanırsanız, bunun tüm yaşamınız üzerinde dramatik etkileri olabileceği anlamına gelir. Ve ne kadar uzun süre yaparsanız, beyniniz o davranışla ilişkili yolları o kadar fazla geçersiz kılar ve onları iyi alışkanlığa devam etmenize yardımcı olan yeni yollarla değiştirir.

İyi Alışkanlıklar Nasıl Oluşturulur

Alışkanlıklarımızı değiştirmek kolay değil. Öyle olsaydı, hepimiz bol salata yiyip, eski rerunları izlerken cips atmak yerine Pulitzer Ödülü kazananları okurduk. Bir alışkanlığı değiştirmenin neden bu kadar zor olabileceğini zaten göstermiştik; uzun vadede başarılı olmak için beyninizi yeniden sarmanız gerekir. Ama iyi alışkanlıklar geliştirmek ve kötü alışkanlıkları bırakmak için zaman ayırmaya değer.

Duke Üniversitesi araştırmacılarına göre, alışkanlık insan davranışının% 45'ini yönlendiriyor. Bu, her gün yaptığımız işin muazzam bir parçası. Bu% 45 olumlu, üretken davranışlardan oluşuyorsa, daha fazlasını başaracağız ve daha sağlıklı ve dengeli bir yaşam süreceğiz. Bu% 45 negatifse - sonuçları hayal edebilirsiniz.

İşte hayatınızda iyi alışkanlıklar oluşturmak ve daha da önemlisi, onların yapışmasını sağlamak için kullanabileceğiniz bazı hileler ve stratejiler.

1. Bir Alışkanlık Seçin

Çoğu insan gibiyseniz, değiştirmek istediğiniz davranışların bir çamaşır listesi var. Ancak birkaç kez aynı anda mücadele etmek, birkaç nedenden dolayı başarısızlık için bir reçetedir. Ana nedeni irade yorgunluğu, aynı zamanda karar yorgunluğu olarak da bilinir.

Wired tarafından belirtilen karar yorgunluğu hakkındaki en ünlü çalışmalardan birinde, araştırmacılar 10 ay boyunca İsrail'de sekiz hakimin 1000'den fazla şartlı tahliye kararını inceledi. Yargıçlar davalarını günün başında ya da bir aradan hemen sonra duyduklarında mahkumların şartlı tahliye etme olasılığının% 65 daha fazla olduğunu bulmuşlardır..

Neden? Çünkü yargıçlar, diğer tüm insanlar gibi, çok fazla karar vermek zorunda kaldıklarında zihinsel olarak tükeniyorlar. Zihinsel tükenmeleri arttıkça hakimler karar vermelerini bilinçaltında basitleştirmeye başladılar. Hayır demek, evet demekten daha kolaydı ve daha az evrak gerektiriyordu, bu yüzden daha yoruldular. Bununla birlikte, bir aradan ve bazı yiyeceklerden sonra, “evet” oranları% 65'e yükseldi. Amerikan Psikologlar Derneği tarafından yayınlanan bir makale aynı sonuca vardı: Willpower sınırlı bir kaynaktır. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar az.

Karar yorgunluğu herkesi etkiler, bu yüzden bir seferde sadece bir alışkanlığı değiştirmek iyi bir fikirdir. Sigarayı bırakmaya, içmeyi bırakmaya ve bir kerede tatlı yemeyi bırakmaya karar verirseniz, her gün bu şeylere hayır demekten çabucak tükeneceksiniz. Direnciniz parçalanacak ve bir Negroni'yi indirirken ve bir parça çikolatalı kek yerken kendinizi bir duman yakarken bulacaksınız. Yani değiştirmek istediğiniz bir alışkanlık seçin ve buna odaklanın.

2. Keystone Alışkanlığını Belirleyin

Duhigg'in kitabından bir sayfa çıkarmak ve geliştirmek istediğiniz kilit taşı alışkanlığını belirlemek de akıllıca olacaktır. Unutmayın, kilit taşı alışkanlığı, hayatınızdaki diğer olumlu alışkanlıklar için bir temel veya fırlatma tahtası görevi görür. Duhigg'e göre, “Kilittaşı alışkanlıkları nasıl çalıştığımızı, yediğimizi, oynadığımızı, yaşadığımızı, harcadığımızı ve iletişim kurduğumuzu etkiler.” İyi bir kilit taşı alışkanlığı geliştirebilirseniz, muhtemelen hayatınızın diğer alanlarında olumlu etkilerin zincir reaksiyonu yaşayacaksınız..

Örneğin, düzenli egzersiz genellikle olumlu bir kilit taşı alışkanlığı olarak kabul edilir. Çalışmadan önce her sabah egzersiz yapmaya başladığınızı düşünün. Bu değişiklik, zamanla bir dizi başka olumlu değişikliğe yol açabilir: gün boyunca daha fazla enerjiniz var, bu yüzden daha fazlasını yapın; ne yediğinizin farkındasınız, böylece daha sağlıklı yemekler yersiniz; daha iyi uyursun; ve artan üretkenliğiniz, çocuklarınızla daha fazla zaman geçirmek için işten daha erken ayrılmanıza yardımcı olur.

Diğer olumlu kilit taşı alışkanlıkları şunları içerir:

• Aile yemeği için zaman ayırmak
• Yemek günlüğü ile ne yediğinizi izleme
• Meditasyon
• Gününüzü planlama
• Aktif, uygulanabilir hedefler belirleme
• Günlük minnettarlık yapmak
• Günün en başında en önemli görevinizi yerine getirmek

Keystone alışkanlıkları bir zincirleme reaksiyonun başlamasına yardımcı olabilir. Yaşamınızda diğer olumlu değişikliklere yol açabilecek geliştirmek istediğiniz bir alışkanlığı düşünün ve oradan başlayın.

3. Alışkanlık Döngüsünü Takip Edin

Duhigg'in araştırmasına göre, alışkanlıklarımızın üç aşamalı bir döngüye dayandığını unutmayın:

1. İşaret veya tetikleyici
2. Davranış
3. Ödül

İyi bir alışkanlık geliştirmek istiyorsanız, bu adımların üçünü de içeren bir plan uygulamanız gerekir. Örneğin, daha fazla egzersiz yapmaya başlamak istediğinizi varsayalım. Başarılı olmak için her adımı içeren bir plan geliştirmeniz gerekir.

1. İşaret veya Tetikleyici: Telefonunuzda bir alarm saat 19: 00'da çalar. Ne yaparsanız yapın, egzersiz yapmaya başlama ipucunuz bu.
2. Davranış: Evde yapabileceğiniz bir egzersiz rutini takip ediyorsunuz. Yüksek enerjili ve eğlenceli ve sadece 20 dakika sürüyor.
3. Ödül: Çalışmayı bitirdikten sonra, bir parça koyu çikolata ve bir kadeh şarap ile kendinizi ödüllendiriyorsunuz.

Yeterince basit bir çerçeve ve kusursuz değil. Ancak, bu üç öğenin her biri için bir plan yaparsanız, alışkanlık çubuğu yapma şansınız artar..

4. Engelleri Belirleyin ve Aşın

Her zaman hedeflerinizi takip etmenizi engelleyebilecek engeller olacaktır. Başarılı olmak istiyorsanız, bu engellerin her birini tanımlamanız ve aşmanız gerekir.

Her gün egzersiz yapma hedefinize sadık kalalım. Bu hedefin önündeki bazı engeller şunları içerebilir:

• İşten önce egzersiz yapamazsınız çünkü tüm gün terli olmak istemezsiniz.
• İşten sonra egzersiz yapmak için çok yorgunsun.
• Egzersiz sıkıcı buluyorsun.
• Egzersizin çocuklarınızla zaman kaybetmesini istemiyorsunuz.
• Egzersiz yapmak için zamanın yokmuş gibi hissetmiyorsun.

Algılanan bu engellerin üstesinden gelmek için ne yapabilirsiniz? Alarmınızı bir saat erken ayarlayabilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmek zorunda kalmamanız için evde yoga yapabilirsiniz. Çocuklarınızla egzersiz yapabilir ve bir aile etkinliği yapabilirsiniz. Akşamları TV izlemek yerine egzersiz yapabilirsiniz. Veya sıkılırsanız, TV izlerken egzersiz yapabilirsiniz.

Oturun ve hedefiniz için olası engellerin bir listesini yapın ve ardından her biri için bir çözüm bulun. Hedefinize ulaşmayı ve bu olumlu alışkanlığı oluşturmayı mümkün olduğunca kolaylaştırmanın yollarını düşünmeye çalışın.

5. Küçük Başlatma

İyi alışkanlıklar oluşturmak söz konusu olduğunda, tutarlı küçük adımlar genellikle tutarsız dev sıçramalarda zafer kazanır. Çünkü küçük adımlar kolaydır - bazen gülünç şekilde. Ve bir şey ne kadar kolaysa, başarılı olma olasılığınız da o kadar artar. Örneğin:

• Sürekli egzersiz yapmak istiyorsanız, günde beş dakika ile başlayın. Herkes beş dakika bulabilir. Her gün yaptığınızdan emin olun.
• Daha erken kalkmak istiyorsanız, beş dakika erken kalkarak başlayın.
• Daha az tatlı yemek istiyorsanız, günde bir kurabiye veya şeker çubuğu verin.
• Daha fazla şükran duymak istiyorsanız, her gün için minnettar olduğunuz bir şeyi yazın.

Bu kadar küçük adımlarla iyi alışkanlıklarınızı inşa etmek başarısız olmak neredeyse imkansızdır. Bu adımları her gün tutarlı bir şekilde uyguladığınızda, bir alışkanlık haline gelirler.

Bir kerede değil, gün boyunca yerine getirebileceğiniz küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, günde en az 2 mil yürüyüş alışkanlığı oluşturmaya çalışıyorsanız, bir pedometre alın ve işten sonra 2 kilometre yürümeye karar vermek yerine gün boyunca küçük yürüyüş patlamaları için uygun yollar bulun. Aynı şey tasarruf için de geçerli. Ayda 200 $ tasarruf etmeye başlamak istiyorsanız, Acorns uygulamasını indirin ve bilmeden ne kadar tasarruf edeceğinizi görün.

6. İlerlemeyi Kutlayın

İlerlemenizi kutlamak, yapışan alışkanlıklar yaratmanın muazzam bir parçasıdır. İlerleme, ne kadar küçük olursa olsun, hala ilerleme ve ödüllendirilmeyi hak ediyor.

Ödül, sizi sağlıklı tutan bir alışkanlık oluşturmaya çalışırken pasta yemek gibi bir şey olmamalıdır. Bunun yerine, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve devam etmenize ilham veren bir şey olmalıdır. Bir arkadaşınızı yaptığınız şey hakkında konuşmak için çağırmak kadar basit bir şey bile sizi kutlama havasına sokabilir ve ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olabilir.

7. Tatildeyken Başlayın

Tatile gittiğinizde rutinin değişiyor. Muhtemelen daha sonra uyuyacaksınız. Diş fırçanızı farklı bir yere koyun, kahvaltıda farklı bir şeyler yiyin ve sadece dikkatsizce çalışmak yerine, görmek istediğiniz yeni destinasyonlara yeni rotalar alıyorsunuz.

Bu yüzden Duhigg'e göre, tatildeyken bir alışkanlığı değiştirirseniz daha fazla başarı elde edebilirsiniz. Yeni bir yerdeyken tüm ipuçlarınız ve ödülleriniz yükseltilir, bu da yeni bir davranışın yapışmasını daha olası hale getirir. Yapabiliyorsanız, değiştirmek istediğiniz bir alışkanlığın başlangıcına denk gelecek bir tatil planlayın.

Tabii ki, sonunda eve geri dönmeniz ve ilk etapta kötü davranışınızı başlatan öngörülebilir ipuçlarıyla veya tetikleyicilerle yüzleşmeniz gerekecek. Ancak, tatildeyken yeni davranışlara başlamak size geri döndüğünüzde devam etmenizi sağlayan bir rutin oluşturmak için yeterli zaman verebilir..

Son söz

Alışkanlıklarınızı değiştirmek için asla geç değildir. Ve alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anladıktan sonra başarılı olma olasılığınız daha yüksek.

Her zaman işlerin planlandığı gibi gitmediği, ancak bununla cesaretini kırmadığı günler olacaktır. Bazı uzmanlar yeni bir alışkanlık oluşturmanın 21 gün sürdüğünü söylerken, diğerleri bunun 66 güne benzediğini söylüyor. Ne olursa olsun, bir gecede olmayacak. Bir aksilik yaşarsanız, omuz silkerek ertesi gün yeniden başlayın. Unutmayın, beyninizi bu yeni davranışlarla yeniden bağlıyorsunuz, bu yüzden başarılı olmanın en iyi yolu ona bağlı kalmaktır.

İyi bir alışkanlık geliştirmek için hangi ipuçlarını ve püf noktalarını kullandınız? Hangi kötü alışkanlıkları değiştirmek istersiniz?