Bir Futbol Topu ile Yapabileceğiniz 5 Fitness Egzersizleri

Futbol topları (diğer çoğu spor topu gibi) çok yönlüdür ve çeşitli antrenmanlara kolayca dahil edilebilir. Tekme ve atılacak şekilde tasarlandıkları ve hem iç hem de dış mekan kullanımı için uygun oldukları için, topu kolayca ihtiyaçlarınıza uygun hale getirebilirsiniz. Hile biliyor Nasıl kullanmak için. Bu egzersizleri deneyerek başlayın, sonra yaratıcı olun ve kendi egzersizlerinizi yapın.

Fitness için Futbol Topu Kullanma

1. Isınma Top Sürme

Futbol topunun kontrollü olarak tekmelenmesi, A noktasından B noktasına hareket ettirilmesi (sadece A noktasından B noktasına tekmelemek yerine) top sürme olarak adlandırılır. Fikir, yürürken veya koşarken ayağınızın iç kısmına hafifçe vurarak, vücudunuzun önünde hafifçe tutarak topun hareketini kontrol etmektir, böylece ulaştığınızda topa genellikle karşı ayağınızla tekrar dokunabilirsiniz. ilerlemeye devam ederken.

Top sürme, özellikle beceride yeniyseniz konsantrasyon alır. Ayrıca, sık sık yürüme veya koşu hızında bir değişiklik gerektirir, çünkü eğer topu çok sert vurursanız (veya bir açıyla vurursanız), onu yakalamak için hızlandırmalısınız. Bu mükemmel bir ısınma matkabı yapar çünkü kalp atış hızınızı odaklamanız, konsantre etmeniz ve kademeli olarak artırmanız gerekir.

Yaklaşık 20 ila 30 metre arayla iki nokta seçin ve iki nokta arasında topu ileri geri toplayarak beş dakika geçirin. Daha yetenekli hale geldikçe, topa bakmadan top sürmeye çalışın veya topu nasıl tekmelediğinizi değiştirmeyi deneyin, iç taraflar yerine ayaklarınızın dış kısımlarıyla dokunarak deney yapın.

2. Tepegöz

Ağız kavgası, birçok insanın düşünmek doğru performans gösterirler, ancak çok azı başarılıdır. Çömelme yapılırken (topuğu ağırlığa koymak yerine) ayağın topuna çok fazla ağırlık koymak ve göğsü dik tutmak yerine gövdeyi yere doğru eğmek ve ileriye dönük.

Bu hataları düzeltmeye yardımcı olmanın bir yolu, bir nesneyi tepede tutarken çömelme yapmaktır. Sorun şu ki, birçok insan ağırlıklarını halter veya barbell şeklinde tutarak başlıyor - ancak ağırlık tutarken formunuz hala yanlışsa, kendinizi yaralanmaya açıyorsunuz..

Bunun yerine, bir futbol topu baş üstü tutarken ağız kavgası yaparak ısınmaya devam edin. Topu kollarınız doğrudan omuzların üzerinde, kulaklarınızla aynı hizada olacak şekilde iki eliniz arasında tutun. Ayaklarınızı kalça mesafesine göre ayırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru tutun. Ağırlığınızı topuklarınızda dengeleyin, böylece isterseniz ayak parmaklarınızı sallayabilirsiniz. Kalçanızı geriye doğru yatırın, kilonuzu topuklarınız üzerinde tutun ve futbol topunu görebilmek için hafifçe bakın. Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geri oturmaya devam edin, gövdenizi düz ve uzun tutarken poponuzu yere doğru indirin. Dizlerinizi rahatça olabildiğince büktüğünüzde (en az 90 derecelik bir açı hedefleyerek), hareketi tersine çevirin ve ayakta durun. Tam bir dakika devam et.

3. Toe Musluklar

Isınma ve ağız kavganızdan sonra, kalbinize ve akciğerlerinize meydan okumak için birkaç yüksek yoğunluklu aralık ekleyin. Ayak vuruşları tam olarak duydukları şeydir - futbol topunu sadece vücudunuzun önündeki yere, ayaklarınız kalça mesafeli olacak şekilde yerleştirirsiniz. Daha sonra, jogging yaparken futbol topunun üst kısmına ayağınızın topuyla dokunarak koşu yapmaya başlıyorsunuz. Sol ayağınız yerde olduğunda, sağ ayağınızın topu futbol topunun üstüne vurur ve bunun tersi de geçerlidir. Asmak için yavaş başlayın (gerekirse yerinde yürürken bile) ve olabildiğince hızlı gitmek için yavaş yavaş tempoyu artırın.

Fikir, muslukları olabildiğince hafif tutmak ve topu ayaklarınızla “itmekten” kaçınmak, böylece yuvarlanmamasıdır. Doğru olması için konsantrasyon ve odaklanma gerektirir, bu da egzersizi daha zor hale getirir.

Harekete alıştıktan sonra, 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı git, sonra 10 saniye dinlen, sonra tekrarla. Toplam sekiz tur yapın.

4. Aşamalı Şınav

Bir futbol topu ile ilgili en iyi şey, geleneksel egzersizlere istikrarsızlık katarak dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize izin vermesidir. Bunun nedeni, topu şınav gibi standart egzersizler yapmak için kullandıkça, topun etrafında yuvarlanması ve küçük stabilize kas gruplarının sabit kalması için etkileşime girmesi gerekir..

Pushuplar üst gövdeyi ve çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olur ve bir futbol topundaki kademeli bir pushup, daha fazla çekirdek aktivasyonu gerektirirken omuzun stabilize edici kaslarının devreye girmesine yardımcı olacaktır. Bir elinizi doğrudan futbol topunun üstüne ve bir elinizi yere koyarak, futbol topunun arkasında yerde diz çökün. Öne doğru eğin, böylece omuzlarınız doğrudan avuçlarınızın üzerine yerleştirilir.

Bu noktada, şınav dizleriniz yerde mi yoksa bacaklarınız açıkken mi yapılacağına karar verebilirsiniz. Bir diz pushup yapmayı planlıyorsanız, kalçalarınız genişleyene ve vücudunuz dizlerden başa doğru düz bir çizgi oluşturana kadar dizlerinizi geriye doğru yürüyün. Tam bir şınav yapmayı planlıyorsanız, ayaklarınızı arkanıza yaslayın ve ayaklarınızın toplarını dengeleyin, vücudunuzu uzatarak topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturabilirsiniz..

Bu pozisyondan, çekirdeğinizi sıkın ve dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin. Rahatça olabildiğince uzağa gittiğinde (göğsüne futbol topuna dokunmayı hedefle), hareketi tersine çevir ve kendini başlangıç ​​pozisyonuna geri it. Topu karşı ele yuvarlayın ve egzersizi tekrarlayın, bu sefer diğer avucunuzu futbol topunun üstünde dengeleyin. 8 ila 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

5. Kararsız Tahta

Kararsız tahta iki yoldan biriyle gerçekleştirilebilir: Futbol topunun üstünde iki elinizi dengede tutarsınız, omuzların daha fazla stabilitesine ihtiyaç duyarsınız veya her iki ayağınızı futbol topunun üstünde dengeler ve kalçaların daha fazla stabilitesini gerektirir. Her iki durumda da, geleneksel çekirdek güçlendirici tahta egzersizi bir çentik alıyor.

Önkollarınızı ve ayaklarınızın toplarını, vücudunuzu tamamen uzatılmış ve düz, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dengelediğinizde standart bir tahta yapılır. Bu pozisyon, çekirdeğinizi sıktığınız ve vücudunuzu sabit tuttuğunuz için, genellikle 30 saniye veya daha uzun bir süre boyunca tutulur..

Kararsız bir tahta aynı şekilde yapılır, ancak daha fazla kararsızlık ve daha fazla zorluk eklenir. Ayaklarınızı futbol topu üzerinde dengelemeyi seçerseniz, topu ayaklarınızın arasına yerleştirin ve bir tahta pozisyonuna geçin. Hazır olduğunuzda, bir ayağınızı futbol topunun üstünde hareket ettirin, dengenizi sabitleyin ve sonra diğer ayağınızı topun üstünde hareket ettirin. Gövde tamamen düz tutarken pozisyonu olabildiğince uzun tutun.

Ellerinizi futbol topu üzerinde dengelemeyi seçerseniz, topu elleriniz arasında konumlandırın ve tahta bir pozisyona getirin, bu sefer avuçlarınızda önkollarınız yerine dengelenir. Hazır olduğunuzda, bir avucunuzu futbol topunun üstüne taşıyın, dengenizi sabitleyin ve ardından diğer elinizi doğrudan ilk elinizin yanında topun üzerine getirin, böylece başparmaklarınız dokunsun ve parmaklarınız topun etrafına sarılır her iki tarafında. Gövdenizi düz tutarken pozisyonu olabildiğince uzun tutun.

Son söz

Isınma salyası, baş üstü çömelme, ayak dokunuşları, kademeli itme ve kararsız tahta ile tüm vücudunuzu baştan ayağa zorlayabilirsiniz. Tüm vücut egzersizi için bu egzersizlerde birkaç kez dolaşın veya yaratıcı olun ve bir futbol topu ile egzersiz yapmanın diğer yollarını bulun. Sadece 20 dolara mal olan bir araçla yapabileceğiniz şey şaşırtıcı, hatta bir garaj satışı veya ikinci el spor malzemeleri mağazasından bir tane alırsanız daha da az.

Evde egzersiz yapıyor musun? Antrenmanınızı etkili, ancak ucuz tutmak için hangi araçları kullanıyorsunuz?