Antrenman Programınıza Eklemek İçin 10 Savaş Halatı Egzersizleri ve Egzersizleri

Aralıklar kas kütlesini arttırmak ve genel sağlığı iyileştirmek için bir kuvvet antrenmanı içerdiğinde daha da iyidir. Savaş halatı olarak da bilinen savaş halatı, bunu yapabilen inanılmaz derecede basit bir fitness ekipmanı parçası..

Savaş Halatını Güvenle Kullanma

Savaş halatları olarak da bilinen savaş halatları, 1,5 ila 2,5 inç çapında ağır halatların 30-60 feet uzunluğundadır. Bu kalibreli ip aslında biraz ağır - 40 metrelik 1,5 inç çapındaki ipim 27 kilo ağırlığında. Genellikle uçlarında kapalı tutamaklar vardır ve - uzunluk, boyut ve ağırlığa bağlı olarak - maliyeti 50 ila 200 $ arasındadır.

Bir savaş halatı kullanırken, merkezini sağlam, sabit bir nesneye tutturursunuz, ipi her eldeki uçları kavrayabilmeniz için tamamen uzatırsınız, daha sonra çekirdek boyunca ve üst vücut gücünüzü kullanarak IP. Bu dalga benzeri eylem, ekipmanın ardındaki dahidir. İnanılmaz miktarda toplam vücut çabası gerektirir - halatı olabildiğince hızlı hareket ettirdiğinizde, her egzersizi yaklaşık 15 ila 45 saniye sürdürebilirsiniz..

Savaş halatı egzersizleri çoğu fitness seviyesindeki insanlar için uygun olsa da, biraz alışılmadıktır ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için biraz bilgi gerektirir. Tüm egzersizleri doğru formda yaptığınızdan emin olmak için savaş halatlarını ilk kez kullandığınızda kişisel bir antrenör veya fitness eğitmeni ile çalışmak iyi bir fikirdir..

Akılda tutulması gereken dört önemli şey vardır:

1. Bağlantı Sitenizi Kontrol Edin. Halatı, ağaç, direk veya çömelme rafı direği gibi sabit bir nesneye tutturduğunuzdan emin olun. Halatın dalga hareketi makul miktarda güç üretir, bu nedenle çapa noktanızın hareket etmesini veya düşmesini istemezsiniz.
2. Dizlerinizi Bükün ve Çekirdeğinizi Sıkın. Kollarınız ipin dalga hareketini üretirken, hareketi ancak tüm vücudunuz atletik bir duruşa “kilitlenmişse” devam ettirebilirsiniz. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı biraz geriye doğru eğin, vücudunuzu sabit tutmak için ağırlığınızı topuklarınız üzerinde kaydırın ve her şeyden önce karın kaslarınızı meşgul edin. Bunu yapamazsanız, dengenizi kaybedersiniz ve ipin kuvveti tarafından çekilirsiniz..
3. Hareket Aralığı'nızı kullanın. Herkesin farklı bir üst vücut gücü seviyesi ve omuzlarda farklı bir hareket aralığı vardır. İpi rahat hissettirecek şekilde hareket ettirin. Omuzlarınız eforla başa çıkamıyorsa başınızın üzerinden yukarı doğru sallamayın. Güç kazandıkça, hareket, hız ve çaba aralığınızı artırarak kendinize meydan okumaya devam edin.
4. Kısa Aralıklarla Başlayın. Bir savaş halatı salladığınızda 15 saniye bir saat gibi hissedebilir. Gerçekten bu kadar zor. Yeni bir egzersizi denerken, 10- veya 15 saniyelik aralıklarla başlayın ve alıştıkça ve güç kazandıkça aralık uzunluğunu 20, 25 veya 30 saniyeye artırın.

Her şeyden önce vücudunuzu dinleyin. Bir şey doğru gelmiyorsa, geri çekilin veya farklı bir egzersiz deneyin.

Savaş İpi Egzersizleri

Savaş halatlarıyla çalışırken amacınız kısa patlama aralıklarında her şeyi yapmaktır. Herhangi dört egzersizi seçin ve antrenmanı aşağıdaki gibi yapın:

• 1. Egzersiz: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye
• 1. Egzersiz: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye
• Alıştırma 2: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye
• Alıştırma 2: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye
• Alıştırma 3: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye
• Alıştırma 3: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye
• Alıştırma 4: 15 saniye süren çaba
• Dinlenme: 15 saniye

İki dakika dinlenin, ardından tüm seriyi ikinci kez gerçekleştirin. 15 saniyelik aralıklar çok kolaysa, bunları makul bir şekilde artırın. İşte savaş halatı antrenmanınızı geliştirirken seçebileceğiniz egzersizler.

1. Yarım Dalgalar

1. Her eldeki ipin uçlarını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün ve çekirdeğinizi “kilitleyin”.
2. Sağ dirseğinizi bükerek ve sağ elinizi omzunuza doğru getirerek ip boyunca alternatif bir dalga hareketi başlatın, ardından sol dirseğinizi yukarı doğru bükerken sağ kolunuzu indirin, sol elinizi omzunuza doğru getirin.
3. Bu alternatif harekete kollarınızla 15 saniyelik aralık boyunca olabildiğince hızlı devam edin.

2. Slayt ve Dalga

1. Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde durun. Halatın uçlarını iki elinizle tutun, ellerinizi bel yüksekliğinde bir arada tutun.
2. Her iki dirseği birlikte bükerek, ellerinizi omuzlarınıza doğru getirip sonra bir araya getirerek ipte bir dalga hareketi başlatın. Dalga hareketini devam ettirmek için bu eyleme olabildiğince hızlı devam edin.
3. Dalgayı başlattıktan sonra, sol ayağınızla yanal olarak çıkın, sonra sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızla aynı yönde adım atın. Halatı sallamaya devam ederken bu şekilde sola birkaç adım atın, ardından yönü tersine çevirin ve sağa birkaç adım kaydırın.
4. Halatın tek dalgasını tüm aralık boyunca devam ettirirken bu yan slaydı gerçekleştirin.

3. Üst Kesimler

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ipin uçlarını her elinizde yukarı bakacak şekilde tutun. Başlamak için ellerinizi kalça yüksekliğinde tutun.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve çekirdeğinizi “kilitleyin”.
3. Bu egzersiz için amaç, ip bir iç diyagonal dalga oluştururken bir yandan diğer yana değişen bir üst kesim delme hareketi yapmaktır..
4. Başlangıç ​​pozisyonundan, sol kolunuzu yukarı ve vücudunuza yumruklarken ağırlığınızı hafifçe sağa kaydırın, sol dirseğinizi bükün ve sol elinizi omuz yüksekliğine getirin.
5. Ağırlığınızı sola kaydırdığınızda ve sağ kolunuzla vücudunuzda yukarı ve aşağı doğru yumruklarken hemen sol kolunuzu geri getirin.
6. Tüm aralık boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde vücudunuzda ileri geri yumruklamaya devam edin.

4. Akciğer ve Dalga

Akciğer ve dalga egzersizi, yarım dalgayı alternatif bir geri akıntı ile birleştirir.

1. Her eldeki ipin uçlarını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün ve çekirdeğinizi takın.
2. Sağ dirseğinizi bükerek ve sağ elinizi omzunuza doğru getirerek ip boyunca alternatif bir dalga hareketi başlatın, ardından sol dirseğinizi yukarı doğru bükerken sağ kolunuzu indirin, sol elinizi omzunuza doğru getirin.
3. Bu alternatif harekete kollarınızla olabildiğince hızlı devam edin.
4. Alternatif dalgayı başlattıktan sonra, sağ ayağınızla yaklaşık iki ayak geriye doğru adım atın ve ayağınızın topunu yere yerleştirin. Halatın dalga hareketine devam ederken her iki dizinizi bükün ve arka dizinizi bir hamle ile yere indirin..
5. Arka diziniz yere temas etmekten çekiniyorsa, başlamak için sağ ayağınızı geri çekin ve karşı tarafta bir hamle yapmak için sol ayağınızla geriye doğru adım atın.
6. Bu hamle ve dalga hareketine tüm aralık boyunca devam edin.

5. Dikey Dalga

1. Tutturma noktasını görmek için başınızı omzunuza doğru döndürmeniz için direğe dik durun. Halatın uçlarını belinizin her iki elinde tutarak yukarı doğru tutun.
2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi “kilitleyin”.
3. Tek bir hareketle, her iki dirseği bükün ve ipin uçlarını hafifçe yukarı ve dışa doğru sallayın, böylece dış omzunuzun hemen üstüne çıkacaklar. Hemen kollarınızı belinizden vücudunuzun merkezine geri getirin ve ipte bir dalga oluşturmak için harekete devam edin.
4. Tüm aralık boyunca devam edin.

6. Kalça Kalça

Bu egzersiz, ipi bir kalçadan diğerine “fırlattığınız” gibi hissetmelidir..

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş ve çekirdeğiniz nişanlanmış. Halatın uçlarını iki elinizle tutun.
2. Kilonuzu hafifçe sağ tarafa kaydırın ve ellerinizi sağ kalçanızın hemen dışına yerleştirin. Gövdenizi biraz sağa çevirin ve vücudunuzun ağırlığını gerçekten sağ ayağınıza odaklamak için hafifçe öne doğru eğin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Tek bir hareketle, dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı sağ tarafınızdan sola kaydırırken her iki kolu da bir yayla vücudunuza getirin. Elinizle sol kalçanızın dış kısmına, ağırlığınız sol ayağınızın üzerine ortalanmalıdır..
4. Hareketi hemen tersine çevirin ve ipi tekrar yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru döndürün.
5. Kalçadan kalça dalgasına tüm aralık boyunca devam edin.

7. Krikolar

1. Ayaklarınızla birlikte başlayın, ipin uçlarını belinizde iki elinizle tutarak yukarı baksın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün ve çekirdeğinizi takın.
2. Tek bir hareketle, kollarınızı dışarı ve yana doğru sallarken her iki ayağı yanal olarak zıplayın, sanki bir atlama krikosu yapıyormuşsunuz gibi.
3. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürdüğünüzde hemen ayaklarınızı bir araya getirin.
4. Tüm aralık süresi boyunca devam et.

8. Alkışlar

1. Ayaklarınız kalça mesafeli olarak, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş ve çekirdeğiniz “kilitli.” Halatların uçlarını bel yüksekliğinde iki elinizle tutun, dirsekleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş.
2. Tek bir hareketle, her iki kolu rahatça olabildiğince yanlamasına ve yukarı doğru sallayın, sonra ipi birlikte “çırparak” merkeze geri döndürün.
3. Halatı derhal dışarı doğru sallayın, alkış hareketini tam aralık boyunca devam ettirin.

9. Yan Dalgalar

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş, çekirdeğiniz nişanlanmış. Halatın uçlarını bel yüksekliğinde iki elinizle tutun, dirsekleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş.
2. Tek bir hareketle, dirseklerinizi yanlarınızda tutarken iki elinizi de sağa döndürürken ağırlığınızı sağa kaydırın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarken, iki elinizi de sola doğru döndürürken hemen kilonuzu sola kaydırın. Bu, ip boyunca yanal bir dalga hareketi oluşturmalıdır.
3. Egzersize tam aralık süresi boyunca devam edin.

10. Slamlar

Bu daha fazla vergi uygulamalarından biri olsa da, en tatmin edici egzersizlerden biri de olabilir..

1. Ayaklarınız kalça mesafesi dışında, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş ve çekirdeğiniz “kilitli” durun. Halat uçlarını iki elinizle kavrayın ve kollarınızın gövdenin ortasına asılmasını sağlayın. Kalçanızı daha da ileri doğru eğin, kilonuz topuklarınızın üzerinde ortalanmış olarak kendinizi yarım çömelin. Elleriniz doğrudan dizlerinizin arasına asıldığında durun.
2. Tek bir hareketle, vücudunuzu yukarı doğru patlatın, kollarınızı başınızın üzerine doğru sallarken dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. İsterseniz bu adıma bir sıçrama ekleyebilirsiniz.
3. Yukarı salıncağınızın tepesine ulaştığınızda, kalçalarınızı geri kaydırırken ve gövdenizi öne doğru eğerken kollarınızı yere doğru zorla aşağı doğru çarpın.
4. Derhal çalışmaya başlayın ve tüm aralık boyunca hareketi devam ettirin.

Son söz

Savaş halatı egzersizleri kesinlikle kolay değildir, ancak spor salonu üyeliği gerektirmeyen hızlı ve tatmin edici bir egzersiz yaparlar. Onları denemeye karar verirseniz, bir çift egzersiz eldivenine yatırım yapmak isteyebilirsiniz - iyi bir çift yaklaşık 15 $ karşılığında satın alınabilir. Eldivenlerin üzerindeki tutamaklar, halat tutamaçlarını tutmayı kolaylaştırır ve kaymalarını önler. Bu özellikle elleriniz terli olduğunda faydalıdır, bu da ip üzerindeki kavramanızı korumayı zorlaştırır.

Savaş iplerini denedin mi? En sevdiğin hareket ne?