Sporcu İçeceklerinin Suya ve Diğer Alternatiflere Karşı Hakikati
Spor içecek alternatifleri ile antrenmandan sonra rehidrasyon ve yakıt ikmali yaparak vücudunuzu iyi bir dünya yapabilirsiniz. Ancak, bu asla spor içeceği tüketmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Belirli durumlarda kullanımlarını destekleyecek sağlam kanıtlar vardır.
Sporcu İçeceklerinin Faydaları
Spor İçecekleri Karbonhidrat Sağlıyor
Egzersiz sırasında vücudunuz hareketi desteklemek için yakar ve orta veya yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken glikojen depoları en hızlı, en kolay ulaşılabilir yakıt formunu sağlar. Ne yazık ki, glikojen depolarınız nispeten düşüktür, bu nedenle yüksek yoğunluklarda veya uzun süre egzersiz yaparken tükenebilir ve atletik performansınızı önemli ölçüde engeller. Koşucular glikojen tükenmesini “bonking” veya “duvara çarpma” olarak adlandırır. Vücudunuzun daha hızlı bir vitese geçtiği ve “hızlı” glikojen depolarından ziyade “daha yavaş” yağ depolarından enerji aldığı nokta.
Gatorade'in tanıtımı ile spor içeceklerinin 1965'te ün kazanmasının nedenlerinden biri, glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olan kolayca tüketilebilen basit bir karbonhidrat sağlamalarıdır. Bu, maraton koşucuları veya tek bir günde birden fazla uygulamaya katlanan kolej futbolcuları gibi yüksek yoğunluklarda veya uzun süre antrenman yapan sporcular için son derece faydalıdır..
Spor İçecekleri Elektrolit Sağlıyor
Spor içecekleri ayrıca sodyum ve potasyum şeklinde bir elektrolit kaynağı sağlar. Elektrolitler hakkında çok konuşulur, ancak fazla anlaşılmaz.
Esasen, elektrolitler sıvı dengesi ve kas fonksiyonunda rol oynar. Terlediğinizde, suyu terlemeye ek olarak, elektrolitleri de terlersiniz. Bir antrenmandan sonra huysuz, beyaz lekeli bir gömleği olan birini gördüyseniz, bu sodyumun vücudu terk ettiğinin kanıtıdır..
Sporcuların yüksek sıcaklıkta, aşırı nemli veya uzun süre egzersiz yaptığı durumlarda, sıvı ve elektrolit kombinasyonunun kullanılması kayıpların yenilenmesine yardımcı olur ve atletik performansın devam etmesini sağlar. Spor içecekleri, ikisi de sıvı ve elektrolit sağlayan kolay bir ikidir..
Sporcu İçeceklerinin Ne Zaman Uygun Olduğunu Anlama
İnsan fizyolojisi ve araştırmasına dayanarak, spor içecekleri en az bir saat süren yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında veya iki veya daha fazla saat süren orta yoğunluklu egzersiz sırasında en faydalıdır. Yüksek ısı veya nem bu süreleri biraz kısaltabilir. Spor içeceklerinin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için bir dakikanızı ayırarak şu soruları yanıtlayın:
- Düzenli olarak iki veya daha fazla saat egzersiz yapıyor musunuz??
- 45 dakika veya daha uzun süre aşırı yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyor musunuz??
- Günde iki kez yüksek yoğunluklarda yarıştığınız iki günde veya turnuvalarda mı yer alıyorsunuz??
- En az 45 dakika boyunca aşırı sıcaklık veya yüksek nem sırasında yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyor musunuz??
Tüm bunlara “hayır” yanıtı verdiyseniz, sporcu içmenize gerek yoktur. Bunlardan herhangi birine “evet” yanıtı verdiyseniz, bu koşullar altında egzersiz yaparken bir spor içeceğinden faydalanabilirsiniz.
Sporcu İçecek Alternatifleri
Spor içeceklerinin egzersiz alışkanlıklarınıza göre gitmenin yolu olmadığını belirlediyseniz, antrenmanınız sırasında nemli kalmanıza ve işiniz bittiğinde yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olacak bu alternatiflerden birini deneyin.
1. Su
Suyun en iyi spor içeceği alternatifi olması şaşırtıcı değil. İster 20 dakika ister bir saat egzersiz yapın, ter nedeniyle kaybedilen sıvıları yenilemeniz gerekir. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir birkaç su içirin ve egzersizden sonra rehidre edin, etkili rehidrasyon sağlamak için idrarınızın rengini izleyin - idrarınız açık sarı veya berraksa, yeterince nemlendirilirsiniz; ancak, karanlıksa, düzenli bir şekilde içmeye devam edin.
Elektrolitler Hakkında?
Çoğu su, özellikle de filtrelenmiş su, elektrolit içermez - ama sorun değil. Kiler veya buzdolabınızdaki hemen hemen her yiyecek etiketine hızlı bir şekilde bakın. Sodyum listelenmiş mi? Harika. O yemeği bir muzla eşleştirdiğinizde elektrolitleriniz yeterince geri yüklenecektir. Sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yiyeceklerinizde kolayca bulunur, bu nedenle normal diyetinizle elektrolitleri doğal olarak geri yüklemekte herhangi bir sorun yaşamamanız gerekir..
2. Hindistan Cevizi Suyu
Sade su içmek sizi rahatsız ediyorsa, çok hiper hindistan cevizi suyu rehidrasyon için sağlam bir seçimdir - tamamen doğal bir marka seçtiğiniz sürece. Meyve şekeri formundaki karbonhidratları ve potasyum ve sodyum formundaki doğal olarak oluşan elektrolitleri içerir. Bununla birlikte, hindistancevizi suyu ucuz değildir ve dayanıklılık sporcuları için, ek takviye olmadan uzun mesafeli etkinlikler için yeterli karbonhidrat içermez. Zor bir spin sınıfından sonra bir porsiyon alın, ancak 100 mil uzunluğundaki bisiklet etkinliği için geride bırakın.
3. Süt
Laktoza tahammülsüz olmadığınız sürece, süt egzersiz sonrası başka bir harika içecektir. Karbonhidratlar ve elektrolitlerin yanı sıra yüksek kaliteli proteinler içerir. 10k'nizin ortasına bir bardak süt düşürmek muhtemelen cazip gelmese de, yarıştan birkaç bardak süt veya çikolatalı süt, elektrolit ve glikojen depolarınızı yenilerken rehidre etmenize yardımcı olabilir..
Son söz
Piyasada “enerji”, “rehidrasyon” ya da “performans” ı tanıtan birçok başka içecek var. Çoğu durumda, yutturmaca yoksayın. Bir kutu veya şişe alın, çevirin ve etikete bir göz atın. İşlenmiş şekerlerle doluysa veya içerik listesinde telaffuz edemeyeceğiniz bir milyon kelime varsa, olasılıkla rafa geri döndürebilirsiniz.
Tabiat Ana'nın en iyi yaptığı bazı şeyler vardır ve basit rehidrasyon bunlardan biridir. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, bir Gatorade'de harcayacağınız 2 $ 'ı kaydedin ve bunun yerine güvenilir su şişenizi doldurun. Antrenman sonrası atıştırmalık yiyecekler için çantanıza taze bir muz ve biraz tahıl atın ve kısa sürede rehidre edilebilir ve yakıt ikmali yapılabilir..
Antrenman sırasında ve sonrasında nasıl nemlendirirsiniz??
