Evde Yapabileceğiniz 10 Ağırlıklı Vücut Barı Egzersizleri

Egzersiz rutininize ağırlık eklemenin kolay bir yolu, bir vücut çubuğu satın almaktır. Bu ağırlıklı çubuklar, spor salonlarında bulduğunuz barbelller gibi uzun ve kavraması kolaydır. Fark, halterin uçlarına ağırlık eklemek yerine, çubuğun kendisinin ağırlığı, her biri 3 kilo ila yaklaşık 40 kilo arasında değişen ağırlıkta olmasıdır..

Bu çubuklardan birkaçını evde bulundurmak (tipik olarak 10 ila 20 pound arasında orta menzilli ağırlıklar), ağız kavgası ve lunges gibi standart egzersizlere ağırlık eklemenizi sağlarken, aynı zamanda üst vücut güçlendirme yapmak için bir araç sağlar pazı bukleler, omuz presleri ve göğüs presleri gibi hareketler. Çoğu orta sınıf gövde çubuğu için 30 ila 60 dolar arasında harcama yapmayı bekleyin.

Vücut Bar Egzersizleri ve Egzersizler

1. Çömelme

Çömelme egzersizi yaparken tüm alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirin. 10-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin, sonuncusu veya ikisinin gerçekleştirilmesi neredeyse çok zor olana kadar tekrarlamaya devam edin.

1. Gövde çubuğunu boynunuza, omuzlarınıza yerleştirin.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun, ayak parmaklarınız hafifçe açılı.
3. Kalçanızı geriye yatırın ve sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi çömelin.
4. Kalçanız yere paralel olana kadar poponuzu yere indirmeye devam edin. Egzersizi yaparken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun..
5. Hareketi tersine çevirin ve ayağa dönün.

2. Akciğer

Çömelme gibi, hamle de dengenizi ve koordinasyonunuzu zorlarken, tüm alt vücudunuzu hedefler. Tek bir setin son bir veya iki tekrarının gerçekleştirilmesi neredeyse çok zor olacak şekilde 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

1. Gövde çubuğunu boynunuza, omuzlarınıza yerleştirin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağ ayağınızla ileri doğru adım atın, yaklaşık iki ila üç ayak, ayağınızı yere dikin, sol topuğunuzun yerden kalkmasına izin verin.
3. Her iki dizinizi bükün ve sol dizinizi yere doğru indirin, zeminde durun (veya dokunmadan hemen önce). Dizinizi yere değdirmeyi seçerseniz, bu tamamen iyidir, ancak dizinizi egzersiz için “koltuk değneği” olarak kullanmadığınızdan emin olun ve hareketi bitirirken vücudunuzun ağırlığını dizinize yerleştirin. Ayrıca, kendinizi indirirken, gövdenizi dik ve ileriye baktığınızdan emin olun.
4. En alt konumdan, hareketi ters çevirin, ayağa kalkarken ön topuktan bastırın ve sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafa da bir hamle yaptığınızda, tek bir tekrar yaptınız.

3. Curtsy Akciğer

Reverans hamlesi standart hamle gibidir, ancak abdüktörleri daha çok hedefler - kalça ve uyluklarınızın dışında uzanan kaslar. Konum biraz garip olduğu için form konusunda özellikle dikkatli olmanız gerekir, bu yüzden ilk birkaç kez aynaya bakarken hareketi gerçekleştirin. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.

1. Gövde çubuğunu boynunuza, omuzlarınıza yerleştirin.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş, ayak parmaklarınız hafif dışa doğru açılı.
3. Sol ayağınızı geriye doğru adımlayın, sağ bacağınızın arkasından geçin, sol ayağınızın topunu yaklaşık iki metre geride ve sağ ayağınızın biraz sağına dikin, sanki kıvrılmak üzereymiş gibi.
4. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve her iki dizinizi bükerek sol dizinizi yere doğru indirin. Dizleriniz hareket boyunca ayak parmaklarınızla takip etmeli (aynı hizada olmalıdır) ve sağ ayağınız sıkıca dikilmelidir.
5. Gövde boyunca hamle boyunca dik ve öne bakacak şekilde tutun.
6. Sol diziniz neredeyse yere değdiğinde, hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna ilerlemek için sol ayağınızın topuna basarak basın. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta bir hamle yaptığınızda, tek bir tekrar yaptınız.

4. Deadlift

Deadlift, kalçaları ve hamstringleri hedefler. Bunun bir sırt egzersizi olmadığını hatırlayarak forma dikkat edin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, vücut çubuğunu uyluklarınız boyunca yatay olarak tutun, çubuğu iki elinizle kavrayın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru eğin, gövdenizi kalçalara doğru menteşeleyin.
3. Çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın ve öne doğru menteşeye devam edin, zemine yaklaşırken vücut çubuğunu doğrudan bacaklarınızın önünde indirin.
4. Hamstringleriniz boyunca iyi bir esneme hissettiğinizde, kendinizi düzeltmek için vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için hamstrings ve glutes kullanarak ileri hareketi durdurun ve bacaklarınızı sıkın..

5. Buzağı Yükseltir

Standart baldır yükseltinize ağırlık ekleyerek katil bacakları alın. 20 ila 30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

1. Gövde çubuğunu boynunuza, omuzlarınıza yerleştirin.
2. Ayaklarınız kalça mesafesi dışındayken, dizlerinizi “yumuşak” tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Ayaklarınızın toplarına bastırın ve topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızda olabildiğince yükselin.
4. En yüksek konumdan, topuklarınızı yere değmeden önce durdurarak dikkatlice yere geri indirin. Seti tamamlayana kadar egzersize devam edin.

6. Eğilmiş Sıra

Evde egzersiz yaparken sırtınızı hedeflemek zor, ancak eğilmiş sıra bu amaç için harika bir egzersizdir. 10 ila 15 tekrardan iki ila üç set gerçekleştirin.

1. Vücut çubuğunu uyluklarınız boyunca yatay olarak tutarken, iki elinizle tutarak ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Tercihe bağlı olarak avuç içleriniz vücudunuza veya vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tutabilirsiniz..
2. Kalçanızı geriye doğru yatırın ve vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınıza menteşelenerek gövdenizi öne doğru eğin. Bu konumdan, kollarınızın doğrudan omuzlarınızdan aşağıya sarkmasına izin verin, böylece vücut çubuğu doğrudan bunların altına asılır.
3. Sırtınızın kaslarını sıkın ve vücut çubuğunu belinize getirirken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
4. Hareketi ters çevirin ve ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

7. Tek Kol Sırası

Tek kol sırası bükülmüş sıraya çok benzer, ancak kas dengesizliklerini dışarıda bırakarak vücudunuzun her iki tarafını tek taraflı olarak hedeflemenizi sağlar. Her iki tarafta 8 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Gövde çubuğunu sağ elinizde, doğrudan sağ kalçanızın yanında tutun, böylece çubuk kabaca yere paralel olacak şekilde bacağınızla küçük bir “t” şekli oluşturur.
2. Sağ ayağınızı da dikerken ayağınızı yere dikerek sol ayağınızı birkaç adım öne doğru atın.
3. Kalçanızı öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve denge için sol elinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
4. Sağ kolunuzun doğrudan sağ omzunuzun altına asmasına izin verin, böylece gövde çubuğu omzunuzun altındadır ve üst vücudunuzla paralel bir çizgi oluşturur..
5. Sağ omuz bıçağınızı sıkın ve dirseğinizi vücudunuzun arkasına çekerken sırt kaslarınızı sıkın. Gövde çubuğu vücudunuza ulaştığında, hareketi tersine çevirin ve başlamak için dikkatlice geri indirin.

8. Pazı Kıvrılması

Kollarını sallamak için pazı kıvrımını yenemezsin. Bir vücut çubuğu ile ağırlık ekleyerek bir çentik alın. 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş.
2. Vücut çubuğunu avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde uyluklarınız boyunca yatay olarak tutun.
3. Göbeğinizi sıkın ve dirseklerinizi bükün, vücut çubuğunu omuzlarınıza kadar çekin.
4. Hareketi ters çevirin ve başlangıca geri dönün.

9. Omuz Basın

Omuz rutininize ağırlık ekleyerek tankın üst kısmına hazır olun. Omuz presi, gövde çubuğu ile yapabileceğiniz sadece bir harekettir. 12 ila 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirerek başlayın.

1. Ayakları kalça mesafeli ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş.
2. Gövde çubuğunu boynunuzun önündeki omuzlarınızda tutun, böylece avuç içleriniz öne bakacak, dirsekleriniz bükülecek.
3. Çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın, dirseklerinizi düzeltmekten çekinmeyin.
4. Hareketi ters çevirin ve çubuğu başlangıç ​​konumuna geri indirin.

10. Göğüs Presi

Göğüs presi geleneksel olarak bir bankta gerçekleştirilirken, yerde bir tane yapamamanız için hiçbir neden yoktur. Göğüslerinizi gerçekten yakmak için bir dizi göğüs presi ve bir dizi şınav arasında geçiş yapın. Vücut çubuklarının çoğu, bu kas grubunu gerçekten hedefleyecek kadar ağır değildir. Her pres seti arasında 8 itmeli set ile 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

1. Sırtüstü yere uzan, dizlerin bükülmüş ve ayakların yere dikilmiş.
2. Gövde çubuğunu her iki elinde tutun, böylece göğsünüzü geçecek, avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak, dirsekleriniz bükülecek ve yanlarınıza doğru olacak şekilde.
3. Dirseğiniz düzleşmeden hemen önce durarak çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın.
4. Hareketi ters çevirin ve çubuğu dikkatlice göğsünüze doğru indirin.

Son söz

Fitness rutininize kuvvet antrenmanı eklemenin birçok yolu olsa da, bir vücut barı, ev spor salonunuza eklemek için nispeten ucuz bir ekipman parçasıdır. Bu 10 egzersiz, bir vücut çubuğunu antrenmanınıza dahil etmenin yollarından sadece birkaçıdır ve biraz yaratıcılıkla, sonsuz sayıda taze hareket bulmanız gerekir. Sadece birkaç temel egzersizle herhangi bir rutini tamamlayın ve kalbinizi kardiyo veya yüksek yoğunluklu egzersiz hareketleriyle egzersiz yapmayı unutmayın. Kendi evinizden yapabileceğiniz daha fazla egzersiz hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, Aaptiv'e bakın. Her hafta daha fazla eklenen 2.500'den fazla antrenmana erişiminiz olacak.

Hiç bir vücut çubuğu kullandınız mı? En sevdiğin egzersiz ne?