Uykusuzlukla Mücadele İçin En İyi Doğal Uyku Yardımcıları ve Teknikleri

Uykusuzluk karmaşık bir canavardır ve birçok farklı nedeni vardır. Uykusuzluğunuzu nasıl tanımlıyorsunuz? Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz yoksa kendinizi çok erken uyanırken buluyor musunuz? Uykusuzluğunuz kronik ağrı veya başka bir durumun sonucu mu? İş stresi yüzünden uyanık mısın yoksa para için endişeleniyor musun?

Uykusuzluğa yardımcı olan birkaç reçetesiz ve reçeteli ilaç olsa da, bunlar gündüz durgunluğu ve hatta bağımlılık da dahil olmak üzere birçok yan etkiye sahiptir. Bu nedenle, doğal uyku yardımcılarının kullanılması genellikle daha sağlıklı bir seçimdir.

Uykusuzluk Ailenizde Koşabilir

Bazı çalışmalara göre, uyku bozuklukları genetik olabilir. Büyükannem ve büyük büyükannem kötü bir uykusuzluktu ve babam ve ben gecenin her saatinde talihsiz eğilimi miras aldık. İkimiz de reçeteli uyku hapları almayı reddediyoruz ve yıllarca çeşitli uyku ilaçları ve teknikleri ile araştırma yaparak ve deneyerek, çalışan doğal, daha sağlıklı bir kombinasyon bulmaya çalıştım..

Şimdiye kadar, “uykusuz mermi” olmadığını öğrendim, özellikle uykusuzluğum genetik gibi göründüğünden. Ancak, doğal ilaçlar kullanarak, hiçbir şey kullanmamamdan ortalama olarak daha fazla uyuyorum. Ve uyuduğum uyku, erken uyandığımda bile daha kaliteli. Bu, çoğu gün, beş veya daha az saat uykuda bile, oldukça iyi çalışabildiğim anlamına gelir.

Uykusuzluk Çeşitleri

Uykusuzluk, her gece aldığınız saatlerce teşhis edilmez; her insanın dinlenmek ve güne hazır hissetmek için uyanmaları gereken uyku miktarı için farklı bir eşiği vardır. Aksine, uykusuzluk, düzenli olarak, gün boyunca etkili bir şekilde çalışması için yeterli kaliteli uyku alamazsanız, hissettiğiniz bozukluk veya sıkıntı tarafından teşhis edilir..

Güne sık sık bir çöp kamyonu tarafından geçilmiş gibi hissetmeye başlarsanız, muhtemelen uykusuzluğunuz var.

Birçok farklı uykusuzluk türü vardır:

Uyum (Akut) Uykusuzluk

Akut uykusuzluk olarak da adlandırılan uyum uykusuzluğu, genellikle stres, yeni bir iş, bir eşin veya sevilen birinin ölümü veya diğer büyük yaşam değişikliği gibi yaşam olaylarından kaynaklanan kısa süreli uykusuzluk dönemidir..

Kronik uykusuzluk

Uykusuzluk, haftada en az üç gün, üç ay veya daha uzun süre uyumakta güçlük çektiğinizde “kronik” olarak kabul edilir. Kronik uykusuzluğun birçok nedeni olabilir.

Başlangıç ​​Uykusuzluğu

Başlangıç ​​uykusuzluğu, gecenin başında uykuya dalmakta güçlük çektiğiniz zamandır. Başlangıç ​​uykusuzluğu ile ışıklar söndükten sonra saatlerce düzenli olarak uyanık kalırsınız.

Bakım Uykusuzluğu

Bakım uykusuzluğu uykuda kalamamaktır. Bakım uykusuzluğu ile gecenin ortasında düzenli olarak uyanırsınız ve imkansız değilse bile uyumaya zorlanırsınız.

Uykusuzluğun Diğer Nedenleri

Ulusal Uyku Vakfı, uykusuzluğun belirli tıbbi durumlardan da kaynaklanabileceğini belirtmektedir; buna komorbid uykusuzluk denir. Uykusuzluğa neden olabilecek bazı durumlar şunlardır:

• Alerjiler
• Gastrointestinal problemler (reflü gibi)
• Endokrin problemleri (hipertiroidizm gibi)
• Artrit
• Astım
• Nörolojik durumlar (Parkinson hastalığı gibi)
• Kronik ağrı
• Bel ağrısı
• Huzursuz Bacak Sendromu (RLS)
• Uyku apnesi
• Depresyon ve anksiyete gibi psikiyatrik belirtiler

Bu durumları tedavi etmek için alınan birçok ilaç da uykusuzluğa neden olabilir. Ek olarak, yaşlandıkça uykusuzluk sıklıkla artar. Kadınların erkeklerden daha fazla uykusuzluktan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.

Daha İyi Uyumak İçin Doğal Çözümler

Uyku yetersizliği, özellikle uzun vadede yıkıcı olabilir. Duygularınızı, üretkenliğinizi ve genel yaşam kalitenizi olumsuz etkiler..

Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, uyku yetmezliği olan kişilerin hipertansiyon, diyabet, depresyon, obezite, kanser, artan mortalite ve düşük yaşam kalitesi gibi kronik hastalıklardan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Ek olarak, uyku yetmezliği sayısız motorlu taşıt kazası, işyeri kazası ve tıbbi ve mesleki hatalarla ilişkilendirilmiştir..

Neyse ki, uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza ve gece boyunca daha kaliteli bir uyku deneyimi yaşamanıza yardımcı olabilecek birçok doğal uyku ilacı vardır..

1. Melatonin

Melatonin, uykunuzu ve uyanma döngülerinizi düzenlemenize yardımcı olmak için beyinde doğal olarak üretilen bir hormondur. Vücudunuzun kendi benzersiz uyku / uyanma döngünüz olan sirkadiyen ritmi, beyninizin ne kadar melatonin ürettiğini etkiler. Her gün maruz kaldığınız ışık miktarı da melatonin üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. Işık ve karanlığın melatonininizi nasıl etkilediğini anlamak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, ışığa maruz kalma, retinada susuzluk, açlık ve uyku gibi temel fonksiyonları kontrol eden doğrudan hipotalamusa yol açan bir sinir yolunu uyarır. Hipotalamus içinde hormonları, vücut sıcaklığını ve uyanıklık veya uyku hali duygularınıza katkıda bulunan diğer unsurları kontrol etmek için beyninizin diğer bölümleriyle iletişim kuran suprachiasmatik çekirdek (SCN) bulunur..

Sabah ilk ışığa maruz kaldığınızda, SCN'niz vitese geçerek sinyaller gönderir, böylece vücut ısınız yükselir ve kortizol salınır. Bu işlevler doğal olarak uyanmanıza yardımcı olan şeydir. Akşam, daha fazla karanlığa maruz kaldığınızda, SCN beyninize uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonini serbest bırakması için sinyal verir..

Herkesin beyni farklı seviyelerde melatonin salgılar, bu yüzden bir melatonin takviyesi almak gece daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Takviyeler 1 mg ila 10 mg arasındadır. Yatmadan yarım saat önce alınan çiğnenebilir bir ek, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir; akut veya başlangıçlı uykusuzluktan muzdaripseniz bu yararlıdır. Melatoninin gece boyunca yavaşça salındığı zaman salınımlı melatonin, bakım uykusuzluğundan muzdaripseniz daha etkili olacaktır..

Takviye almaya karar verirseniz, mümkün olan en düşük dozla başlayın. Daha yüksek dozlarda, melatonin gün boyunca kendinizi garip ve uykulu hissetmenizi sağlayabilir. Melatonini normal yatmadan hemen önce almak da önemlidir; gece uyanmak ve uykuya geri dönmek için melatonin almak, özellikle daha yüksek dozlarda gündüz durgunluğuna yol açabilir..

Vücudunuzun melatonini doğal olarak artırmaya da yardımcı olabilirsiniz. Örneğin, ışıkları yatmadan bir saat önce karartmak, SCN'nize melatonin salmaya başlamasını söyleyecektir. Bununla birlikte, parlak ışıkta kalmak veya kendinizi yapay mavi ışığa (dizüstü bilgisayarların ve cep telefonlarının yaydığı ışık gibi) maruz bırakmak beyninize hala gün ışığı olduğuna dair güçlü bir sinyal gönderir..

Bu melatonin salınımını geciktirir ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Daha iyi uyumak için, yatmadan iki ila üç saat önce tüm elektronik cihazlardan kaçının. Bu özellikle çocuklar ve gençler için önemlidir.

2. Sütlü Yulaf

Süt Yulaf, olarak da bilinir Avena Sativa, Sütlü Tohum Yulaf veya Yeşil Yulaf, yulaf bitkisinden yapılmış bir tentürdür. Yulaf erken hasat edilir, tahıllar kahvaltıda yediğimiz yulafta sertleşmeden önce. Sadece bir hafta süren bu aşamada, erken tanelerden sütlü bir özsu sıkılabilir. Bu özsu, potasyum, demir, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra A, B kompleksi ve C vitaminleri bakımından zengindir..

Sütlü Yulaf, merkezi sinir sistemimize bir nimettir. Tentür, kaygıyı hafifletmeye, depresyon veya günlük stres ile ilişkili zihinsel yorgunluğu hafifletmeye ve uykusuzluğa yardımcı olabilir.

Sütlü Yulaf, özellikle uzun süreli stres altında olduğunuzda sinir sisteminiz için bir balsam görevi görür (ve bu uzun süreli uykusuzluktan kaynaklanan stresi içerir). Kendinizi huzursuz veya en küçük şeyleri ağlarken, öfkeli patlamalara patlarsanız, odaklanamazsanız veya stres nedeniyle sindirim problemleri yaşıyorsanız, sütlü yulaf yardımcı olabilir.

Sütlü Yulaf bir ani tedavi değildir. Bitkiyi aldıktan bir saat sonra biraz daha sakin hissedeceksiniz, ancak zamanla kullanıldığında en etkilidir. Haftalar ve aylar boyunca düzenli tüketim, sinir sisteminizi stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur ve gündüz gençleşir ve geceleri sakinleşmenizi sağlar..

Bitki uzmanları yüzyıllarca Sütlü Yulaf'ın uykuyu geri kazanmaya yardımcı olabileceğini bilseler de, bunu destekleyecek çok az tıbbi çalışma var. Bunun yerine, araştırmacılar dikkatlerini Sütlü Yulaf'ın beyin işlevini geliştirme ve odaklama yeteneğine odakladılar.

Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, Sütlü Yulaf'ın katılımcılarda bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Beslenme Nörobiliminde yayınlanan bir başka çalışmada, araştırmacılar Sütlü Yulaf'ın sadece bilişsel işlevi geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda performans hızını da geliştirdiğini keşfetti..

Birkaç yıldır Sütlü Yulaf aldım; ebemin hamile olduğum ve aşırı uykusuzluk yaşadığım zaman alınması güvenli olduğunu söyleyen birkaç bitkisel tentürden biriydi. Şimdi her gün, sabahları ve yatmadan hemen önce Sütlü Yulaf alıyorum. Geceleri genel olarak iyi olma ve rahatlama hislerime katkıda bulunacağına inanıyorum..

Sütlü Yulaf'ı birçok sağlıklı gıda mağazasında bulabilirsiniz (diğer bitkiler kadar yaygın olmasa da.) Gaia'nın Organik Yabani Yulaf Sütlü Tohumunu kullanıyorum..

3. Çarkıfelek Ekstresi

Çarkıfelek, veya P. incarnata, Güneydoğu ABD'ye özgü tırmanma asma; ancak, en eski kaşiflerin güzel bitkinin kesimlerini geri getirdiği yüzyıllar boyunca Avrupa'da da yetiştirildi..

Herbalists, çarkıfeleklerin stresi azaltmak, endişeyi en aza indirmek ve sinir sistemini sakinleştirmek için kullanılabileceğini çabucak keşfetti. Çarkıfeleklerin yatıştırıcı özellikleri de uykusuzluk için etkili bir ilaç haline getirir..

Fitoterapi Araştırması'nda yayınlanan bir çalışmada, katılımcıların çarkıfelek çayı içtikten sonra bir plaseboyla karşılaştırıldığında daha kaliteli uyku yaşadıklarını bulmuştur. Alternatif Tıp İncelemesinde yayınlanan bir başka çalışma, çarkıfelek sıçanlara verildiğinde uyku süresini önemli ölçüde uzattığını buldu..

Çarkıfelek ayrıca anksiyeteye karşı etkili bir ilaç olabilir. Anestezi ve Analjezi dergisinde yayınlanan bir çalışmada, ameliyattan önce çarkıfelek alan hastaların plasebo hastalarından daha az endişe yaşadıkları bulunmuştur..

Çarkıfelek birkaç farklı biçimde gelir; bir ek olarak, bir tentür olarak ve bir çay olarak (lezzetli) tüketebilirsiniz. Tentürü kullanıyorum ve benim için, üçünden en etkili olanı.

4. Kediotu

Kediotu, veya Valeriana officinalis, Avrupa'ya ve Asya'nın bazı bölgelerine özgüdür. Bitki nispeten iyi bilinen bir uyku yardımcısıdır. Birçok uyku çayında ve reçetesiz uyku ilaçlarında kediotu bulabilirsiniz. Kediotu ikinci yüzyıldan beri uykusuzluğu hafifletmek ve sinirlilik ve kaygıyı yatıştırmak için kullanılmaktadır. Modern tıbbın babası olan Hipokrat bile bitkinin faydalarını anlattı.

Journal of Psychopharmacology'de yayınlanan bir çalışmada kediotu düzenli, derin uykuyu teşvik etmek için etkili bulunmuştur. Bununla birlikte, uyku düzenindeki olumlu değişiklikler hemen değildir; bitki uykuyu etkilemek için en az iki ila üç hafta kullanılmalıdır. Kronik uykusuzluğunuz varsa, kediotu etkili bir ilaçtır, ancak jet lag gibi kısa süreli olaylarla ilgili uykusuzluk için etkisizdir..

Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir analiz, kediotu ile ilgili son 18 çalışmaya baktı. Araştırmacılar kediotu uykusuzluk için etkili bir tedavi olacağı sonucuna vardı..

Çaylarda ve hatta bazı tentürlerde, kediotu genellikle şerbetçiotu veya melissa gibi diğer yatıştırıcı ve rahatlatıcı bitkilerle birleştirilir. Kediotu tentürünü kendi başınıza alabilir veya bir karışımı deneyebilirsiniz. Mountain Rose Otların Uyku Bakım Özü özellikle iyidir.

Uykuyu Geliştirmek için Diğer Teknikler

Doğal bitkisel ilaçlara ek olarak, daha uzun ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik etmenin birçok yolu vardır:

• Daha fazla egzersiz yap. Günlük egzersizin defalarca uykusuzluk için en iyi doğal ilaçlardan biri olduğu kanıtlanmıştır. Her gün yoga yapıyorum ve düzenli egzersizle daha fazla uyuyorum. Yatmadan bir veya iki saat önce egzersiz yapmaktan kaçının; çok fazla aktivite sizi uyanık tutabilir. Bunun istisnası, kaslarınızı gevşetmeye ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilecek yatıştırıcı, gece yoga veya T'ai Chi rutini..
• Düzenli Yatma Zamanı. Her gece aynı saatte yatmak sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur, bu da uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olur.
• Saate Bakma. Hiçbir şey, her saat başı saate bakmaktan daha çılgınca olamaz ve “asla uyumayacağınızı” vurguladı. Günaha karşı koymak için, duvara doğru çevirin veya yatmadan önce zaman içinde Post-it notu koyun.
• Elektronikten Kaçının. Unutmayın, bilgisayarların ve cep telefonlarının mavi ışığı melatonin üretimine zarar verebilir. Gece uyanırsanız, bir elektronik cihazı açmayın. Bir kitap okuyun veya onun yerine meditasyon yapın.
• Hafif Bir Akşam Yemeği Yiyin. Ağır akşam yemekleri, özellikle uzanırken sizi rahatsız edebilir. Akşam yemeği için hafif ve sağlıklı bir yemek yemeyi deneyin. Ayrıca yatmadan hemen önce hafif bir atıştırmalık yemeyi deneyebilirsiniz; triptofan içeren yiyecekler (yumurta, süzme peynir ve hindi gibi) de uyumanıza yardımcı olabilir.
• Yatakta Kalma. 30 dakika sonra hala savuruyor ve dönüyorsanız, kalkmak ve rahatlatıcı bir şey yapmak genellikle en iyisidir. Nedeni uykusuzluk bir alışkanlık haline gelebilir ve yatakta uyumadığınızdan endişe ederek kalırsanız, beyninizi gelecekte uyanması için hazırlayabilir. Bilinçaltı olarak, yatağınız uyumadığınız “endişe ettiğiniz” bir yer haline gelir. Orada yalan söylemek yerine hayal kırıklığına uğratmak yerine bir fincan Sleepytime Tea yapın veya en sevdiğiniz kitabı okuyun.

Son söz

Şimdiye kadar, uykusuzluğun “tedavi edebileceğim ve tamamen kurtulabileceğim bir şey olmadığını anladım. Hayatımın geri kalanında yaşamak zorunda kalacağım bir şey. Tüm bu otlar ve teknikleri uykusuzluğu yönetmek için araç kutumun bir parçası olarak görüyorum. Ayrıca, etkili olmaları için bu araçları düzenli olarak döndürmem gerektiğini de buldum..

Örneğin, bir ay melatonin ve Sütlü Yulaf alabilirim. Ertesi ay, yatmadan hemen önce kediotu ve çarkıfelek kullanabilirim. Bununla birlikte, yoga ve sağlıklı beslenme gibi bazı teknikler günlük rutinimin bir parçasıdır ve asla değişmez. Bir araya getirilen tüm bu şeyler uykusuzlukla yaşamayı yönetmeme yardımcı oluyor.

Uyku sorunu yaşıyorsanız, işe yarayan bir karışım bulmak için birkaç farklı ilaç, hatta birkaç kombinasyon denemeniz gerekebilir. Ve benim gibi, çareleri döndürmenin yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

Geceleri daha iyi uyumak için ne kullanıyorsun?